作者sjuujs2000 (小二)
看板Road_Running
标题[问题] 初半马请益
时间Wed Sep 18 19:34:55 2024
各位大大好
小弟年龄34y 身高183cm 体重79kg
以前顶多跑10K，这次报10/27长荣马21K
从六月中开始有照Garmin 半马训练计画跑
设定目标2小时完成半马
七，八月的周跑量大约在35K
10K最快纪录是55分钟
由於最近课表开始出现20k的轻松跑
就想说顺顺跑完21K看看
第一次花了2个半小时跑完
但是最後3公里脚超级酸，勉强跑完
这周想说维持6：30跑完看看
结果也是最後4公里酸痛到不行
怕受伤到18K就先收摊了
酸痛的部位都是左後小腿跟右腰
有查了一些资料，应该是肌肉耐力不够
要增加一些长距离轻松跑
让身体习惯这个距离
不过如果每周要一次轻松跑21K
再加其他训练规划，周跑量也会增加不少
八月底曾经因为状态好，单周冲到45K
然後隔周就受伤，跑量和速度都大降QQ
现在才慢慢恢复回来
我目前是先把Garmin课表间歇配速跑的组间恢复改成都用走的，让较强度高的跑量降下来
一些
也把目标下调到约2：15完赛不要受伤
这样的策略应该算可以？
还是乾脆不要理课表，全部轻松跑就好？
再来就是身体酸痛部位不太对称
是不是跑姿有问题，需要调整？
还有补给，我以前平常大多跑10K
七八月热的时候会拿500ml水袋边跑边喝
现在天气转凉就懒得拿了XD
不过15K以上还是要有补给比较好？
除了水还要补电解质？
也有人建议我减肥XD，如果减个5公斤应该会蛮有帮忙的？
感谢各位大大~
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1F：推 jack7614614: 当你会觉得痛或酸的时候，训练的强度可能已经超过你09/18 20:10
2F：→ jack7614614: 的负荷了，量要减，当跑到快21k，酸跟痛占据的时候你09/18 20:10
3F：→ jack7614614: 的跑感也不会太好09/18 20:10
4F：推 logoman: 半马长距离不用练到21K吧09/18 20:39
5F：→ haloducks: 天气有转凉？我strava记录现在早上五点比7/8月热09/18 20:44
6F：推 jasonbay22: 这速度可先忽略间歇09/18 20:46
那应该会先把课表放着
先轻松的维持跑量就好了
至於练到21K是因为它出现在课表上了
就想说把尽量它完成
就跟端在眼前的菜要吃完一样XD
当然结果还是挺吃力的
※ 编辑: sjuujs2000 (61.219.218.127 台湾), 09/18/2024 20:56:28
7F：推 mainsa: 要补热量 水当然也要 但要跑长就是要补热量 买个胶 10k的09/18 21:03
8F：→ mainsa: 时候吃一条保证顺顺跑完 或者前阵子板上有大大教你便宜的09/18 21:03
9F：→ mainsa: 配方09/18 21:03
10F：推 dbalruke: 课表怪怪的...通常长距离占周跑量25-30%差不多，以你的09/18 21:15
11F：→ dbalruke: 跑量，长距离跑个12k就差不多了，单次距离太长，会影响09/18 21:15
12F：→ dbalruke: 接下来的训练~ 09/18 21:15
我是用Garmin 手表 Jeff 教练的课表
也觉的21K的轻松跑好远
跑完隔天真的都要休息
而且好像之後还会更远@@
※ 编辑: sjuujs2000 (61.219.218.127 台湾), 09/18/2024 21:57:00
13F：推 isohera: 我猜看看，跑法是步辐大，步频低？09/18 22:18
对！
我的确是步幅大，步频低
有刻意练习把步幅缩小，步频加快
如果只是跑10K
可以维持平均步频在175左右
但是随着距离拉长
可能是肌力不够步频就直直往下落
又想撑一点速度，步幅只好拉大
※ 编辑: sjuujs2000 (61.219.218.127 台湾), 09/18/2024 22:33:22
14F：推 windletterz: 不需要每周21km吧，你要不要试试汉森的课表 09/18 22:35
15F：→ windletterz: 我记得赛前的最长LSD好像是18km 09/18 22:36
16F：推 iceking: 10K 55分输入跑力检测 你的马拉松配速大约在6：14-5：4809/18 22:48
17F：→ iceking: ，但你用6分半配速仍跑不完半马，长距离耐力较差，除了肌09/18 22:48
18F：→ iceking: 力外，要多练乳酸阈值增加速耐力。长跑其实有跑到90分钟09/18 22:48
19F：→ iceking: 最多2小时即可.09/18 22:48
20F：推 isohera: 步幅吃肌力，步频吃心率09/18 22:58
21F：→ isohera: 找平衡点，会跑的远跑的轻松09/18 22:59
22F：推 t0083891: 扣掉天气跟大赛的兴奋，要两小时完赛应该没问题，但耐力09/18 23:23
23F：→ t0083891: 不足确实会造成後半段有酸痛甚至抽筋的可能 09/18 23:23
24F：推 hanway: jeff的课表好像会超过赛事本身，但多余部分理论上要跑-走-09/18 23:30
25F：→ hanway: 跑来完成，不是全部跑完09/18 23:30
26F：推 tmac0818: 问一下你的工作类型是什麽 可能跟工作有关09/18 23:53
27F：→ tmac0818: 但35k的周跑量我觉得应付半马是够的09/18 23:53
28F：→ tmac0818: 半马除非是越野山路 要不然其实没那麽难跑 中间还有补给09/18 23:53
29F：→ tmac0818: 你可以上传跑步侧拍的型态09/18 23:53
我在医院工作，有时候晚上要加班
不过生活还算规律
睡眠休息时间可以自己掌握
通常都会把长距离跑放在星期六晚上
因为前後的休息时间比较充足
这几次都是周末因故没跑
把长距离跑移到上班日进行
可能也有差别
感谢各为前辈建议
我先拿掉间歇训练
维持周跑量在30-35K附近
如果训练出现超出赛事太多
就用跑-走-跑来进行
先求初半马不要抽筋挂在路上
成绩之後还可以慢慢进步
※ 编辑: sjuujs2000 (42.73.11.193 台湾), 09/19/2024 00:07:49
30F：推 banana831021: 你是不是几乎没吃补给 没补电解质呀？ 09/19 00:28
没注意电解质补充，之後跑超过10K会使用补给
31F：推 levi00196: 我以前傻傻的不知道什麽科学化训练，第一次半马破2，就09/19 01:42
32F：→ levi00196: 只是比赛前两个月，每周跑四天，每次10K，跑完状态抓在09/19 01:42
33F：→ levi00196: 有点累但好像还可以再跑个2K的那种感觉....09/19 01:42
34F：推 luismars: 日本运动界讨论颇热的二轴/一轴跑法可以了解一下09/19 09:11
35F：→ luismars: 多数推荐"二轴",减少肩/腰乱扭浪费能量在长跑是蛮有感的09/19 09:13
36F：→ luismars: 很多人直观想"努力"地向前迈进反而持续不了多久09/19 09:15
37F：推 doglegbow: 你比赛距离21K，LSD其实不用到20K，大概12-15K左右就好09/19 11:57
38F：→ doglegbow: 你自己都说这样跑会影响你其他训练的品质了09/19 11:58
39F：推 ian1002: 10k 55分其实很够了 就维持着原本的训练 我觉得半马破2不09/19 15:17
40F：→ ian1002: 难09/19 15:17
41F：推 f84916: 月跑量维持在100～150,5分30的配速跑10k多练,假日体感舒服09/20 02:17
42F：→ f84916: 跑个6分到7分区间的长距离13k～18K,赛前1个月长距离再慢慢09/20 02:17
43F：→ f84916: 把速度拉到破二的配速,就可以破二了09/20 02:17
44F：→ analyzer: 其实10K能进55分比我好多了，初半马我是LSD没跑很快大概09/20 07:25
45F：→ analyzer: 7分速就只是跑完，会酸疼再慢一点最多16K，初半马成绩大09/20 07:25
46F：→ analyzer: 概是2:2009/20 07:25
47F：→ jcchiou: 你以前应该完全没运动习惯,慢慢来就好,稳紮稳打循序渐进09/20 18:18
谢谢大家的建议，我其实一直有跑步习惯
不过以前都是跑5K左右，前一年是带小米手环纪录，月跑量在60K
因为报了半马才开始日常跑8-10K
现在就以跑10K为主，配速以6：00为准看当天状态上下调整
配合周末稍长距离(~15K)的LSD
周跑量维持35K附近
小心不要受伤的来完成
※ 编辑: sjuujs2000 (42.72.145.200 台湾), 09/20/2024 20:11:09
48F：推 mainsa: 还是要再提一下 你需要吃补给 半马这种距离板上一些菁英跑 09/21 09:07
49F：→ mainsa: 者可能完全不用吃胶的 但两小时左右的普通人基本上要吃一 09/21 09:07
50F：→ mainsa: 条 而且练跑的时候要提前习惯 有吃跟没吃的续航力有极大 09/21 09:08
51F：→ mainsa: 的差异 完全不盖你 09/21 09:08
52F：→ jcchiou: 跑姿一定有问题,小腿没放松,想提速或加量时会爆运动伤害 09/21 13:07
53F：→ jcchiou: 先是小腿肌腱炎,代偿後变足底筋膜炎 09/22 11:28
现在如果预计要超过10K，就会备条果胶路上吃
半马应该就有胶跟喝路上补给就可以了
跑姿的话，小腿确实比较绷，所以先爆小腿
可能是大腿抬腿不太够，都是小腿在发力，没放松又出下一步@@
※ 编辑: sjuujs2000 (42.73.209.186 台湾), 09/22/2024 23:13:41
54F：推 hang520: 果胶多尝试几个品牌跟味道 09/28 22:31