作者yckang (寂寞秋江一夜霜)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步時如何維持核心的穩定
時間Wed Sep 11 01:14:10 2024
看了一些跑姿教學的介紹,都會提到跑步的時候要收緊核心,
要維持核心的穩定性，這樣才能避免跑步期間身體晃動,
造成無謂的體力浪費和降低因此受傷的風險，
但在看過很多 youtube 上的影片說明,
我還是無法理解什麼是收緊核心維持核心的穩定
有些影片中介紹可以利用呼氣的方式來感受核心出力,
呼氣到底之後腹部背部這一圈肌肉壓起來會硬硬的表示核心有出力.
然後要讓身體記住這種感覺，並且維持住。
在這種情形下，日常活動到不至於覺得呼吸很窘迫。
在跑步時我會不斷的把自己的意識放在把核心收攏起來，
感覺像是把上從橫膈膜下到盆底肌向中心收攏，
有點類似蜷曲的感覺，但身體還是會維持打直.
但是一旦開始跑步後，就發現收緊核心下呼吸就很壓迫
會覺得吸氣變的很受限，然後心率就狂飆了。
請問一下各位是否我對於跑步時收緊核心的理解錯了呢？
我搜尋了一下跑步+核心 這樣的關鍵字，提到的都是日常的核心訓練動作，
但很少提到在跑動當下到底要如何去做到收緊核心，
各位前輩在的時候是如何做到收緊核心的呢？
謝謝各位的指教。
補充一下目前的跑步能力,我剛開始跑步還不到一年。
目前比較多維持在7分到7分半之間.維持心律在Zone2-Zone3之間
大體重目前也跑不快.
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路行萬里遠，明月、流雲、遠山，故人心思鄉；
白紙提一字，是非、功過、曲直，千古論英雄。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.60.185 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1725988454.A.C26.html
1F：推 tmac0818: 不好意思先請教一下你現在大概都跑多久多快 09/11 01:20
2F：→ tmac0818: 大家比較好給你建議 09/11 01:20
3F：→ tmac0818: 假如你都四分速那大概能給你建議的也很少 09/11 01:20
4F：→ yckang: 抱歉抱歉，還跑不到一年，我把我目前的跑步能力寫在文章中 09/11 01:23
※ 編輯: yckang (122.116.60.185 臺灣), 09/11/2024 01:25:59
5F：推 smith0981: 簡單講就是挺胸縮肚，這樣跑呼吸比較順暢上半身也穩定 09/11 01:41
6F：推 dbalruke: 跑完不會腰酸 肩膀酸，應該就沒太大問題，7分速的進步空 09/11 02:16
7F：→ dbalruke: 間還很大，相對來說，調整姿勢的效益應該有限，維持連續 09/11 02:16
8F：→ dbalruke: 的跑量自然就會進步了 09/11 02:16
9F：推 dbalruke: 不用到收很緊拉~用最小的核心力量，讓姿勢不跑掉就行了 09/11 02:21
10F：→ dbalruke: ，如果想體會的話，可以學硬舉的動作，學習穩定核心，髖 09/11 02:21
11F：→ dbalruke: 發力帶動大腿的感覺 09/11 02:21
12F：推 smallGGgirl: 最重要就是除了四肢 軀幹不要有太多晃動 09/11 08:50
13F：推 mofeather: 7分到7分半我覺得不用考慮這麼久遠的問題，先開心跑就 09/11 09:45
14F：→ mofeather: 好 09/11 09:45
15F：→ yckang: 跑完隔天腰會比較緊，肩膀是在跑步的時候會覺得酸，但活動 09/11 09:58
16F：→ yckang: 之後會比較好一點。會注意到跑姿主要是因為有受傷 09/11 09:59
17F：→ yckang: 三月的時候左腳的內側副韌帶受傷，鵝足肌腱也輕微發炎， 09/11 10:00
18F：→ yckang: 四月右腳髂脛束也中獎。去給物理治療師處理之後有改善 09/11 10:01
19F：→ yckang: 治療師也提到主要是核心力量不夠穩定性不足，所以跑起來 09/11 10:02
20F：→ yckang: 容易會受傷，要我加強自己核心的力量跟注意自己的跑姿 09/11 10:02
21F：→ yckang: 但是不知道是我還不習慣還是對收緊核心的理解有錯，跑動時 09/11 10:05
22F：→ yckang: 一想著要收緊核心，就變得很難呼吸。一喘就失去收緊核心的 09/11 10:05
23F：→ yckang: 感覺，雖然自覺跑起沒有晃來晃去的。但不確定落地的穩定性 09/11 10:06
24F：→ yckang: 是否有差異。現在跑起來常常會覺得顧此失彼 09/11 10:06
25F：推 ust: 核心問題挺胸就夠了，髂脛束是跑姿問題 09/11 10:24
26F：→ ust: 注意擺手會不會過身體中線也是穩定 09/11 10:26
27F：→ yckang: 請問一下挺胸是否只要肩膀往後收一點就好，因為有時候挺胸 09/11 10:45
28F：→ yckang: 太刻意的時候，會造成身體弓起來，腰會往前頂，身體側面看 09/11 10:46
29F：→ yckang: 起來會像是 ) 這個模樣。然後腰就掛了 09/11 10:46
30F：推 VScode: 可以練一下死蟲式 骨盆回正 腹肌用力的感覺 09/11 10:55
31F：→ VScode: 重點是用腹肌與下背控制骨盆在中立位置 你google骨盆前傾 09/11 10:57
32F：→ VScode: 可以找到很多教學 09/11 10:57
33F：→ VScode: 挺胸要搭配縮腹 上半身包含骨盆都是中立的 用看影片很難 09/11 10:59
34F：→ VScode: 表達 可以去找物理治療師教你 09/11 10:59
35F：→ yckang: 好的，謝謝。治療師是有要我練單腳橋式和死蟲式。躺著練都 09/11 11:04
36F：→ yckang: 能抓到出力的感覺，但一動起來就很難抓到核心發力， 09/11 11:05
37F：→ yckang: 這部分我再來找治療師問看看是不是有做錯了 09/11 11:05
38F：推 iceking: 其實就是保持上半身挺直 不要彎腰後仰 加速時微微前傾 讓 09/11 11:17
39F：→ iceking: 重心自然帶動腳步 身體不要搖晃 如果核心不夠力 跑完步會 09/11 11:17
40F：→ iceking: 腰酸背痛 09/11 11:17
41F：推 doglegbow: 聽起來你是知道怎麼收緊核心阿!跑步不像重訓核心要維持 09/11 11:22
42F：→ doglegbow: 高壓，就至少腹部穩住，上半身成直線就好 09/11 11:23
43F：→ victorlove: 不用刻意哪裡要什麼收緊 要出力，你跑步時都在想著出 09/11 12:35
44F：→ victorlove: 力收緊 不累嗎 09/11 12:35
45F：→ victorlove: 只要上身直立 不歪不駝不扭就好了 前傾也是只有一點點 09/11 12:37
46F：→ victorlove: 而已 不用在意 09/11 12:37
47F：→ victorlove: 稍微感受run tall 也就好了 09/11 12:39
48F：推 dai26: 核心出力就是在腹部及下背部，當你身體微向前傾斜一個角度 09/11 14:21
49F：→ dai26: ，又不彎腰駝背，核心就要給他施以一個力道去撐住，如果還 09/11 14:21
50F：→ dai26: 感受不到，跑步時刻意壓低身體又要挺胸，或是打個保齡球又 09/11 14:21
51F：→ dai26: 不能彎腰，把背挺直，應該就能有更明顯的感受 09/11 14:21
53F：→ dai26: 如果你的身體核心有撐住，前進的時候腰部看起來如紅線平行 09/11 14:25
54F：→ dai26: 向前，如果沒撐住，容易感覺變成上下彈跳如藍線 09/11 14:25
55F：→ yckang: 謝謝各位的說明，我再用各位提供的方式試試看。感恩 09/11 17:10
56F：推 jessicashen: 之前上worldgym教練課的時後，有氧常常提到 09/11 18:10
57F：→ jessicashen: 核心收緊，但事實上只要保持正常呼吸， 09/11 18:11
58F：→ jessicashen: 上肢維持在中央正確位置，多多少少核心都會用力， 09/11 18:11
59F：→ jessicashen: 但覺得還是要練過腹部發力，才會比較知道出力點 09/11 18:11
60F：推 jack7614614: 維持姿勢就好不要出太多力氣，你要做的是訓練核心讓 09/11 19:00
61F：→ jack7614614: 核心在跑步可以維持穩定，反而你在跑步身體要保持放 09/11 19:00
62F：→ jack7614614: 鬆，你的神經緊繃，要花的力氣就更多，總結：訓練核 09/11 19:00
63F：→ jack7614614: 心，放鬆跑 09/11 19:00
64F：推 natsuyuki: 重訓一下 硬舉深蹲都不錯 09/11 19:40
65F：推 luckyhai: 我也跑步新手怕跑姿歪掉 跑步時都想著核心穩 擺手 腳步 09/11 22:20
66F：→ luckyhai: 感覺要一陣子身體記憶才能比較放鬆跑 這樣不知道對不對 09/11 22:21
67F：推 f84916: 我覺得只要受傷去看物理治療師好像都很容易得到核心肌群 09/12 00:13
68F：→ f84916: 不穩定或是肌理不夠的原因XD 09/12 00:13
69F：推 mainsa: 因為正常核心穩定的人不太會有運動傷害阿 如果去的人都是 09/12 04:36
70F：→ mainsa: 核心不穩定的 當然會得到一樣的答案 09/12 04:37
71F：推 tmac0818: 一直忘記回覆這篇 09/12 13:06
72F：→ tmac0818: 你擺手的時候往前不是左右 09/12 13:06
73F：→ tmac0818: 我看很多人跑步會被擺手的左右晃 09/12 13:06
74F：→ tmac0818: 眼睛向前看 09/12 13:06
75F：→ tmac0818: 跑步的時候是以離地為主 09/12 13:06
76F：→ tmac0818: 自然姿勢就會正確 09/12 13:06
77F：→ tmac0818: 也可以去亞瑟士的大安旗艦店測試 09/12 13:06
78F：→ tmac0818: 蠻專業的可以知道你的問題在哪 09/12 13:06
79F：推 ust: 身體挺直是感覺胸口往前，弓腰變肚子往前頂姿勢就不對了 09/13 16:35
80F：推 weilawda: 先學會正確的站姿，就是抬頭挺胸縮小腹（骨盆上提）， 09/14 16:53
81F：→ weilawda: 維持這個姿勢站立＞行走＞跑步。後面就是加強核心，讓 09/14 16:53
82F：→ weilawda: 你在跑步時可以一直維持這個姿勢 09/14 16:53
83F：→ baileegunlin: 不用刻意 09/14 23:08
84F：→ yckang: 謝謝以上各位提供的意見，感恩。 09/16 00:44