作者yckang (寂寞秋江一夜霜)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步时如何维持核心的稳定
时间Wed Sep 11 01:14:10 2024
看了一些跑姿教学的介绍,都会提到跑步的时候要收紧核心,
要维持核心的稳定性，这样才能避免跑步期间身体晃动,
造成无谓的体力浪费和降低因此受伤的风险，
但在看过很多 youtube 上的影片说明,
我还是无法理解什麽是收紧核心维持核心的稳定
有些影片中介绍可以利用呼气的方式来感受核心出力,
呼气到底之後腹部背部这一圈肌肉压起来会硬硬的表示核心有出力.
然後要让身体记住这种感觉，并且维持住。
在这种情形下，日常活动到不至於觉得呼吸很窘迫。
在跑步时我会不断的把自己的意识放在把核心收拢起来，
感觉像是把上从横膈膜下到盆底肌向中心收拢，
有点类似蜷曲的感觉，但身体还是会维持打直.
但是一旦开始跑步後，就发现收紧核心下呼吸就很压迫
会觉得吸气变的很受限，然後心率就狂飙了。
请问一下各位是否我对於跑步时收紧核心的理解错了呢？
我搜寻了一下跑步+核心 这样的关键字，提到的都是日常的核心训练动作，
但很少提到在跑动当下到底要如何去做到收紧核心，
各位前辈在的时候是如何做到收紧核心的呢？
谢谢各位的指教。
补充一下目前的跑步能力,我刚开始跑步还不到一年。
目前比较多维持在7分到7分半之间.维持心律在Zone2-Zone3之间
大体重目前也跑不快.
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路行万里远，明月、流云、远山，故人心思乡；
白纸提一字，是非、功过、曲直，千古论英雄。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.116.60.185 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1725988454.A.C26.html
1F：推 tmac0818: 不好意思先请教一下你现在大概都跑多久多快 09/11 01:20
2F：→ tmac0818: 大家比较好给你建议 09/11 01:20
3F：→ tmac0818: 假如你都四分速那大概能给你建议的也很少 09/11 01:20
4F：→ yckang: 抱歉抱歉，还跑不到一年，我把我目前的跑步能力写在文章中 09/11 01:23
※ 编辑: yckang (122.116.60.185 台湾), 09/11/2024 01:25:59
5F：推 smith0981: 简单讲就是挺胸缩肚，这样跑呼吸比较顺畅上半身也稳定 09/11 01:41
6F：推 dbalruke: 跑完不会腰酸 肩膀酸，应该就没太大问题，7分速的进步空 09/11 02:16
7F：→ dbalruke: 间还很大，相对来说，调整姿势的效益应该有限，维持连续 09/11 02:16
8F：→ dbalruke: 的跑量自然就会进步了 09/11 02:16
9F：推 dbalruke: 不用到收很紧拉~用最小的核心力量，让姿势不跑掉就行了 09/11 02:21
10F：→ dbalruke: ，如果想体会的话，可以学硬举的动作，学习稳定核心，髋 09/11 02:21
11F：→ dbalruke: 发力带动大腿的感觉 09/11 02:21
12F：推 smallGGgirl: 最重要就是除了四肢 躯干不要有太多晃动 09/11 08:50
13F：推 mofeather: 7分到7分半我觉得不用考虑这麽久远的问题，先开心跑就 09/11 09:45
14F：→ mofeather: 好 09/11 09:45
15F：→ yckang: 跑完隔天腰会比较紧，肩膀是在跑步的时候会觉得酸，但活动 09/11 09:58
16F：→ yckang: 之後会比较好一点。会注意到跑姿主要是因为有受伤 09/11 09:59
17F：→ yckang: 三月的时候左脚的内侧副韧带受伤，鹅足肌腱也轻微发炎， 09/11 10:00
18F：→ yckang: 四月右脚髂胫束也中奖。去给物理治疗师处理之後有改善 09/11 10:01
19F：→ yckang: 治疗师也提到主要是核心力量不够稳定性不足，所以跑起来 09/11 10:02
20F：→ yckang: 容易会受伤，要我加强自己核心的力量跟注意自己的跑姿 09/11 10:02
21F：→ yckang: 但是不知道是我还不习惯还是对收紧核心的理解有错，跑动时 09/11 10:05
22F：→ yckang: 一想着要收紧核心，就变得很难呼吸。一喘就失去收紧核心的 09/11 10:05
23F：→ yckang: 感觉，虽然自觉跑起没有晃来晃去的。但不确定落地的稳定性 09/11 10:06
24F：→ yckang: 是否有差异。现在跑起来常常会觉得顾此失彼 09/11 10:06
25F：推 ust: 核心问题挺胸就够了，髂胫束是跑姿问题 09/11 10:24
26F：→ ust: 注意摆手会不会过身体中线也是稳定 09/11 10:26
27F：→ yckang: 请问一下挺胸是否只要肩膀往後收一点就好，因为有时候挺胸 09/11 10:45
28F：→ yckang: 太刻意的时候，会造成身体弓起来，腰会往前顶，身体侧面看 09/11 10:46
29F：→ yckang: 起来会像是 ) 这个模样。然後腰就挂了 09/11 10:46
30F：推 VScode: 可以练一下死虫式 骨盆回正 腹肌用力的感觉 09/11 10:55
31F：→ VScode: 重点是用腹肌与下背控制骨盆在中立位置 你google骨盆前倾 09/11 10:57
32F：→ VScode: 可以找到很多教学 09/11 10:57
33F：→ VScode: 挺胸要搭配缩腹 上半身包含骨盆都是中立的 用看影片很难 09/11 10:59
34F：→ VScode: 表达 可以去找物理治疗师教你 09/11 10:59
35F：→ yckang: 好的，谢谢。治疗师是有要我练单脚桥式和死虫式。躺着练都 09/11 11:04
36F：→ yckang: 能抓到出力的感觉，但一动起来就很难抓到核心发力， 09/11 11:05
37F：→ yckang: 这部分我再来找治疗师问看看是不是有做错了 09/11 11:05
38F：推 iceking: 其实就是保持上半身挺直 不要弯腰後仰 加速时微微前倾 让 09/11 11:17
39F：→ iceking: 重心自然带动脚步 身体不要摇晃 如果核心不够力 跑完步会 09/11 11:17
40F：→ iceking: 腰酸背痛 09/11 11:17
41F：推 doglegbow: 听起来你是知道怎麽收紧核心阿!跑步不像重训核心要维持 09/11 11:22
42F：→ doglegbow: 高压，就至少腹部稳住，上半身成直线就好 09/11 11:23
43F：→ victorlove: 不用刻意哪里要什麽收紧 要出力，你跑步时都在想着出 09/11 12:35
44F：→ victorlove: 力收紧 不累吗 09/11 12:35
45F：→ victorlove: 只要上身直立 不歪不驼不扭就好了 前倾也是只有一点点 09/11 12:37
46F：→ victorlove: 而已 不用在意 09/11 12:37
47F：→ victorlove: 稍微感受run tall 也就好了 09/11 12:39
48F：推 dai26: 核心出力就是在腹部及下背部，当你身体微向前倾斜一个角度 09/11 14:21
49F：→ dai26: ，又不弯腰驼背，核心就要给他施以一个力道去撑住，如果还 09/11 14:21
50F：→ dai26: 感受不到，跑步时刻意压低身体又要挺胸，或是打个保龄球又 09/11 14:21
51F：→ dai26: 不能弯腰，把背挺直，应该就能有更明显的感受 09/11 14:21
53F：→ dai26: 如果你的身体核心有撑住，前进的时候腰部看起来如红线平行 09/11 14:25
54F：→ dai26: 向前，如果没撑住，容易感觉变成上下弹跳如蓝线 09/11 14:25
55F：→ yckang: 谢谢各位的说明，我再用各位提供的方式试试看。感恩 09/11 17:10
56F：推 jessicashen: 之前上worldgym教练课的时後，有氧常常提到 09/11 18:10
57F：→ jessicashen: 核心收紧，但事实上只要保持正常呼吸， 09/11 18:11
58F：→ jessicashen: 上肢维持在中央正确位置，多多少少核心都会用力， 09/11 18:11
59F：→ jessicashen: 但觉得还是要练过腹部发力，才会比较知道出力点 09/11 18:11
60F：推 jack7614614: 维持姿势就好不要出太多力气，你要做的是训练核心让 09/11 19:00
61F：→ jack7614614: 核心在跑步可以维持稳定，反而你在跑步身体要保持放 09/11 19:00
62F：→ jack7614614: 松，你的神经紧绷，要花的力气就更多，总结：训练核 09/11 19:00
63F：→ jack7614614: 心，放松跑 09/11 19:00
64F：推 natsuyuki: 重训一下 硬举深蹲都不错 09/11 19:40
65F：推 luckyhai: 我也跑步新手怕跑姿歪掉 跑步时都想着核心稳 摆手 脚步 09/11 22:20
66F：→ luckyhai: 感觉要一阵子身体记忆才能比较放松跑 这样不知道对不对 09/11 22:21
67F：推 f84916: 我觉得只要受伤去看物理治疗师好像都很容易得到核心肌群 09/12 00:13
68F：→ f84916: 不稳定或是肌理不够的原因XD 09/12 00:13
69F：推 mainsa: 因为正常核心稳定的人不太会有运动伤害阿 如果去的人都是 09/12 04:36
70F：→ mainsa: 核心不稳定的 当然会得到一样的答案 09/12 04:37
71F：推 tmac0818: 一直忘记回覆这篇 09/12 13:06
72F：→ tmac0818: 你摆手的时候往前不是左右 09/12 13:06
73F：→ tmac0818: 我看很多人跑步会被摆手的左右晃 09/12 13:06
74F：→ tmac0818: 眼睛向前看 09/12 13:06
75F：→ tmac0818: 跑步的时候是以离地为主 09/12 13:06
76F：→ tmac0818: 自然姿势就会正确 09/12 13:06
77F：→ tmac0818: 也可以去亚瑟士的大安旗舰店测试 09/12 13:06
78F：→ tmac0818: 蛮专业的可以知道你的问题在哪 09/12 13:06
79F：推 ust: 身体挺直是感觉胸口往前，弓腰变肚子往前顶姿势就不对了 09/13 16:35
80F：推 weilawda: 先学会正确的站姿，就是抬头挺胸缩小腹（骨盆上提）， 09/14 16:53
81F：→ weilawda: 维持这个姿势站立＞行走＞跑步。後面就是加强核心，让 09/14 16:53
82F：→ weilawda: 你在跑步时可以一直维持这个姿势 09/14 16:53
83F：→ baileegunlin: 不用刻意 09/14 23:08
84F：→ yckang: 谢谢以上各位提供的意见，感恩。 09/16 00:44