作者chintinshau (修哥)
看板Road_Running
標題[討論] 有在跑課表的各位都怎麼安排肌力訓練的？
時間Wed Sep 4 15:20:32 2024
各位大大們可以分享一下，自己在平常的課表訓練之餘，都是如何安排額外的肌力訓練的
嗎？這邊問的肌力是包含核心、下肢、上肢重訓、甚至是跳繩等等所有非跑步的額外訓練
。
我自己目前一週跑6天，週跑量大約75~85之間，內容大致上是週日25K以上長跑(配速跑+4
0秒）、週三目標配速跑(初期10K，會慢慢加，預計最後兩周達到最後16K）、其他是輕鬆
或恢復跑，週一休息。
目前這樣訓練，幾乎每天腳踝周圍都蠻酸的（足底、腳踝，脛後脛前肌等），所以雖然常
看到文章說加入腿部訓練可以避免受傷，但自己感覺再把下肢訓練加入，就有快要受傷的
感覺，所以一直遲遲沒有加入，勉強在週間加入一個核心訓練（平板、側棒式、死蟲、伏
地挺身等）
所以想問問大家都怎麼安排額外的訓練，訓練的內容是什麼？以及安排在什麼時間，強度
課表當天？隔天？前一天？或是休息日呢？
PS：額外訓練都是以提升跑步表現或成績為目的
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1F：推 dai26: 一般是安排休息不跑步的那一天，或是隨性跑個5k+重訓09/04 15:25
2F：推 uei1201: 練腿後痛三天，做不了高強度，所以我是乾脆間歇日那天下 09/04 16:33
3F：→ uei1201: 午練腿，因為早上間歇，下午腿還沒開始痛，隔天一起爆炸 09/04 16:33
4F：→ uei1201: 好了，哈哈哈09/04 16:33
5F：→ iceking: 跑課表只能休息日練肌力吧，我沒在跑課表肌力也都隨意練.09/04 18:02
6F：推 smallGGgirl: 同二樓 09/04 18:38
之前有嘗試過，的確覺得這個蠻合適的
7F：推 tinasfishs: 跑那麼多，會痠痛，要不要試著不要跑那麼多，或者有 09/04 21:25
8F：→ tinasfishs: 幾趟降速呢？可以轉換單車或游泳，或是越野跑爬郊山09/04 21:25
9F：→ tinasfishs: 。跑300km以上又有強度的話，跑齡如果又不是很長（例09/04 21:25
10F：→ tinasfishs: 如跑了2-3年以上），這不會受傷就是天選之人了吧 09/04 21:25
目前跑齡大概5-6年，前幾年每年跑量大約是3400~3500，今年目前2500了，所以這個跑量
算蠻習慣的
11F：推 kenhiro5566: 平日我都還是以在WG重訓為主 但上半身練完會跑個30分 09/05 00:05
12F：→ kenhiro5566: 鐘 練腿日就不跑 假日會去戶外跑河濱 09/05 00:05
13F：推 o12177241: 輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆？09/05 06:04
輕鬆跑大概跑在5’30~40”，恢復跑大約6分速，還是還要再降？
14F：推 Mugiwara: 要多加按摩放鬆09/05 07:50
15F：推 billylinlin: 肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天 所以可 09/05 08:17
16F：→ billylinlin: 以安排在長跑前一天或當天09/05 08:17
17F：推 doglegbow: 你光跑步，體感都覺得快受傷恢復不過來了，還要加下肢09/05 09:32
18F：→ doglegbow: 重訓？練上半身跟核心就好了吧！下肢等新週期一開始練09/05 09:33
19F：→ doglegbow: 最大肌力之類的09/05 09:33
所以想參考大家都是怎麼分配的
21F：→ cyivs33: 其中做最大負重（>80% 1RM）的組別以及做 plyometrics09/05 11:58
22F：→ cyivs33: （增強式訓練）的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增 09/05 11:58
23F：→ cyivs33: 加的效果，其他組別如次最大負重訓練（40%～79%1RM)、09/05 11:58
24F：→ cyivs33: isometric(等距訓練，例如棒式）則對跑步經濟性完全沒有 09/05 11:58
25F：→ cyivs33: 提升效果，至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗 09/05 11:58
26F：→ cyivs33: 試不起來，年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了，09/05 11:58
年紀跟我差不多，還要顧小孩，真的恢復變差了
27F：→ cyivs33: 去年嘗試幾次最後都累到放棄09/05 11:58
29F：→ cyivs33: 連結，Reddit上有該篇研究的懶人包 09/05 12:05
30F：推 iceking: 不是要跑sub 3不用做那麼重，練核心，臀肌下肢的徒手訓練09/05 12:35
31F：→ iceking: 對於避免受傷就很有效了.09/05 12:36
的確是想要目標sub3，哈，年底的台北馬，目前全馬最佳是去年的高雄馬311
32F：推 lionwiner: 一周七練，四天跑，三天重訓， 09/05 21:43
33F：→ lionwiner: 詳細來說，二，四 五 日跑步，一，三，六分別是腿，背 09/05 21:45
34F：→ lionwiner: 胸， 等到十月想再加一天跑，十一月變六天，準備年底 09/05 21:45
35F：→ lionwiner: 台北馬09/05 21:45
※ 編輯: chintinshau (223.138.67.195 臺灣), 09/06/2024 23:11:53
36F：→ dbalruke: 建議是不要重訓，認真，不然你可以去馬拉松終點線訪問破 09/07 00:45
37F：→ dbalruke: 三的跑者，我猜應該80%以上都沒在重訓的，一堆教跑步的 09/07 00:45
38F：→ dbalruke: 書，也沒有排重訓課表 09/07 00:45
39F：推 uei1201: 你問大迫傑，他就有重訓 09/07 05:23
40F：推 sakuraspgame: 我認識的破三跑者，八成以上都有在重訓 09/07 12:29
41F：→ chintinshau: 怎麼說法都不一樣@@... 09/07 15:11
42F：推 selfvalue: 提升成績如果你是去比較冷的地方比賽, 不要在中午跑 09/07 16:03
43F：→ selfvalue: 這沒有什麼幫助 流失太多電解質 神經傳導- 爆發力有影 09/07 16:04
44F：→ selfvalue: 響 09/07 16:04
45F：推 zvdijijo: 個人感覺肌力訓練的內容影響很大，蹲兩倍體重以上，之後 09/07 23:53
46F：→ zvdijijo: 兩三天連輕鬆跑都覺得很吃力，蹲個1~1.5倍就比較不影響 09/07 23:54
47F：→ zvdijijo: 組數次數也要控制，這些都是可以自己拿捏嘗試的 09/07 23:54
48F：推 sobiNOva: 平常沒健身習慣的話直接加菜單會爆掉吧 09/08 18:29