作者chintinshau (修哥)
看板Road_Running
标题[讨论] 有在跑课表的各位都怎麽安排肌力训练的？
时间Wed Sep 4 15:20:32 2024
各位大大们可以分享一下，自己在平常的课表训练之余，都是如何安排额外的肌力训练的
吗？这边问的肌力是包含核心、下肢、上肢重训、甚至是跳绳等等所有非跑步的额外训练
。
我自己目前一周跑6天，周跑量大约75~85之间，内容大致上是周日25K以上长跑(配速跑+4
0秒）、周三目标配速跑(初期10K，会慢慢加，预计最後两周达到最後16K）、其他是轻松
或恢复跑，周一休息。
目前这样训练，几乎每天脚踝周围都蛮酸的（足底、脚踝，胫後胫前肌等），所以虽然常
看到文章说加入腿部训练可以避免受伤，但自己感觉再把下肢训练加入，就有快要受伤的
感觉，所以一直迟迟没有加入，勉强在周间加入一个核心训练（平板、侧棒式、死虫、伏
地挺身等）
所以想问问大家都怎麽安排额外的训练，训练的内容是什麽？以及安排在什麽时间，强度
课表当天？隔天？前一天？或是休息日呢？
PS：额外训练都是以提升跑步表现或成绩为目的
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1F：推 dai26: 一般是安排休息不跑步的那一天，或是随性跑个5k+重训09/04 15:25
2F：推 uei1201: 练腿後痛三天，做不了高强度，所以我是乾脆间歇日那天下 09/04 16:33
3F：→ uei1201: 午练腿，因为早上间歇，下午腿还没开始痛，隔天一起爆炸 09/04 16:33
4F：→ uei1201: 好了，哈哈哈09/04 16:33
5F：→ iceking: 跑课表只能休息日练肌力吧，我没在跑课表肌力也都随意练.09/04 18:02
6F：推 smallGGgirl: 同二楼 09/04 18:38
之前有尝试过，的确觉得这个蛮合适的
7F：推 tinasfishs: 跑那麽多，会酸痛，要不要试着不要跑那麽多，或者有 09/04 21:25
8F：→ tinasfishs: 几趟降速呢？可以转换单车或游泳，或是越野跑爬郊山09/04 21:25
9F：→ tinasfishs: 。跑300km以上又有强度的话，跑龄如果又不是很长（例09/04 21:25
10F：→ tinasfishs: 如跑了2-3年以上），这不会受伤就是天选之人了吧 09/04 21:25
目前跑龄大概5-6年，前几年每年跑量大约是3400~3500，今年目前2500了，所以这个跑量
算蛮习惯的
11F：推 kenhiro5566: 平日我都还是以在WG重训为主 但上半身练完会跑个30分 09/05 00:05
12F：→ kenhiro5566: 钟 练腿日就不跑 假日会去户外跑河滨 09/05 00:05
13F：推 o12177241: 轻松跑是不是跑太快不够轻松？09/05 06:04
轻松跑大概跑在5’30~40”，恢复跑大约6分速，还是还要再降？
14F：推 Mugiwara: 要多加按摩放松09/05 07:50
15F：推 billylinlin: 肌力训练所造成的延迟性酸痛是在训练後第二天 所以可 09/05 08:17
16F：→ billylinlin: 以安排在长跑前一天或当天09/05 08:17
17F：推 doglegbow: 你光跑步，体感都觉得快受伤恢复不过来了，还要加下肢09/05 09:32
18F：→ doglegbow: 重训？练上半身跟核心就好了吧！下肢等新周期一开始练09/05 09:33
19F：→ doglegbow: 最大肌力之类的09/05 09:33
所以想参考大家都是怎麽分配的
21F：→ cyivs33: 其中做最大负重（>80% 1RM）的组别以及做 plyometrics09/05 11:58
22F：→ cyivs33: （增强式训练）的组别在跑速 >12km/hr的跑步经济性有增 09/05 11:58
23F：→ cyivs33: 加的效果，其他组别如次最大负重训练（40%～79%1RM)、09/05 11:58
24F：→ cyivs33: isometric(等距训练，例如棒式）则对跑步经济性完全没有 09/05 11:58
25F：→ cyivs33: 提升效果，至於怎麽插入到一周六练的课表中…目前自己尝 09/05 11:58
26F：→ cyivs33: 试不起来，年近40 光上班及下班家事日常就难以恢复了，09/05 11:58
年纪跟我差不多，还要顾小孩，真的恢复变差了
27F：→ cyivs33: 去年尝试几次最後都累到放弃09/05 11:58
29F：→ cyivs33: 连结，Reddit上有该篇研究的懒人包 09/05 12:05
30F：推 iceking: 不是要跑sub 3不用做那麽重，练核心，臀肌下肢的徒手训练09/05 12:35
31F：→ iceking: 对於避免受伤就很有效了.09/05 12:36
的确是想要目标sub3，哈，年底的台北马，目前全马最佳是去年的高雄马311
32F：推 lionwiner: 一周七练，四天跑，三天重训， 09/05 21:43
33F：→ lionwiner: 详细来说，二，四 五 日跑步，一，三，六分别是腿，背 09/05 21:45
34F：→ lionwiner: 胸， 等到十月想再加一天跑，十一月变六天，准备年底 09/05 21:45
35F：→ lionwiner: 台北马09/05 21:45
※ 编辑: chintinshau (223.138.67.195 台湾), 09/06/2024 23:11:53
36F：→ dbalruke: 建议是不要重训，认真，不然你可以去马拉松终点线访问破 09/07 00:45
37F：→ dbalruke: 三的跑者，我猜应该80%以上都没在重训的，一堆教跑步的 09/07 00:45
38F：→ dbalruke: 书，也没有排重训课表 09/07 00:45
39F：推 uei1201: 你问大迫杰，他就有重训 09/07 05:23
40F：推 sakuraspgame: 我认识的破三跑者，八成以上都有在重训 09/07 12:29
41F：→ chintinshau: 怎麽说法都不一样@@... 09/07 15:11
42F：推 selfvalue: 提升成绩如果你是去比较冷的地方比赛, 不要在中午跑 09/07 16:03
43F：→ selfvalue: 这没有什麽帮助 流失太多电解质 神经传导- 爆发力有影 09/07 16:04
44F：→ selfvalue: 响 09/07 16:04
45F：推 zvdijijo: 个人感觉肌力训练的内容影响很大，蹲两倍体重以上，之後 09/07 23:53
46F：→ zvdijijo: 两三天连轻松跑都觉得很吃力，蹲个1~1.5倍就比较不影响 09/07 23:54
47F：→ zvdijijo: 组数次数也要控制，这些都是可以自己拿捏尝试的 09/07 23:54
48F：推 sobiNOva: 平常没健身习惯的话直接加菜单会爆掉吧 09/08 18:29