作者sakuraspgame (小科)
看板Road_Running
標題Re: 請教版上的前輩如何提升跑速 1200m訓練
時間Wed Sep 4 10:53:59 2024
※ 引述《ywen0720 (Chendo)》之銘言：
: 小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
: 慘遭刷下
: 在那之前非常勤奮的練跑，也有花錢的去上外面的跑姿課，甚至可以跑到10K都沒問題（
: 因為聽人家說對速度前要先堆跑
: 量），但是也只能跑到6分半速
: 今年也非常勤奮的練跑，甚至去跑了超半馬，月跑量有超過100公里，但是最近測起來也
: 只能最多跑到6分半速，毫無進步的感覺QQ
: 然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速，然後就沒力
: 目前有想到的訓練方法是
: 200m*8、400*6的衝刺練跑等等
: 然後有發現我的腳，跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來
: 想請教前輩，如何在兩個月內快速提升速度，雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆
: 跑的速度，但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ，懇請大家指點迷津，感謝
能夠跑超半馬、月跑量破百，這說明了妳很認真的去訓練了，也不缺跑完1200m的耐力。
但我必須說，這些看起來都是偏耐力的訓練，對於速度的提升上，幫助並不大，或者需要
堅持非常久的時間，才可能看到所謂的進步，如果妳的目標是快速提升跑速，最快的方式
還是間歇訓練。
距離：1200公尺
目標：6分20秒
配速：5:17/KM
因為距離只有1200m，所以訓練上可以用短間歇方式訓練，超過800m.1600m那種都太長了
，訓練不到妳測驗時，所需要的速度。
建議先從跑50m * 20開始練習，速度就用5:00/KM，組間休息60秒
如果一開始跑不完也沒關係，等到能確實執行完20趟以後，再換成100m * 12，最後再換
成200m * 7，配速及休息時間都一樣就好，訓練的重點是，每一趟都能夠跑進5:00/KM以
內，每周可以練個3~4次，剩下還有空的時間，就跑不看配速的輕鬆跑，7.8.9分配速都沒
關係，訓練大致上這樣應該就很足夠了。
重量訓練可以幫助提升肌肉量，不僅可以幫助力量輸出，還可以保護身體不容易受傷，好
處多多。
但我必須說時間是有限的，如果妳的目標是1200m，而且只有兩個月的時間，那我會建議
就先把1200m的訓練完成，真的還有時間，且不會影響隔天練習的情況下，那要去重訓當
然是完全沒有問題。
至於跑姿勢部分，我認為可以先不用糾結，因為跑姿這東西真的不是短時間能夠調整到位
的，等妳測驗完真的對於跑步有興趣了，再來慢慢修正也不遲，現階段妳只要注意之前跑
姿課說的重點，然後注意訓練時不要受傷，確實完成每一次的間歇訓練，達成目標一定沒
有問題的~！
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1F：推 gabriel: 第一圈用530暖身 第二圈加快步頻 第三圈全力衝 應該不難 09/04 12:35
2F：推 gabriel: 如果是男生 我應該會用500配速稱兩圈 最後一圈無保留衝 09/04 12:43
3F：推 m1049a8b7c: 組間休息可以用走的嗎 還是要一定的速度 09/04 12:50
4F：推 als60907: 組間停下來全休吧，這個配速跑50公尺大概15秒，一開始 09/04 13:22
5F：→ als60907: 跑休比1:4，大概200操場跑四分之一圈休60秒，另外用錶 09/04 13:22
6F：→ als60907: 這個距離跟配速比較難抓，直接找真實距離算秒數比較準 09/04 13:22
7F：推 isohera: 推小科 09/04 14:04
8F：推 ywen0720: 謝謝您，受益良多，祝平安順心！ 09/04 17:02
9F：推 iampoya: 推 09/04 18:38
10F：→ jcchiou: 基礎不好,間歇超容易受傷的,量力而為 09/04 19:45
11F：→ victorlove: 基礎是指跑量？還是平常的均速？還是跑姿肌力什麼的？ 09/05 12:10
12F：推 isohera: 有氧堆不夠去練間歇的意思(訓練是金字塔型) 09/05 12:13
13F：推 mmppeegg: 推 09/05 15:42
14F：推 erhli: 推小科 09/12 12:35