作者sakuraspgame (小科)
看板Road_Running
标题Re: 请教版上的前辈如何提升跑速 1200m训练
时间Wed Sep 4 10:53:59 2024
※ 引述《ywen0720 (Chendo)》之铭言：
: 小妹去年参加某个需要体能测验的国家考试，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
: 惨遭刷下
: 在那之前非常勤奋的练跑，也有花钱的去上外面的跑姿课，甚至可以跑到10K都没问题（
: 因为听人家说对速度前要先堆跑
: 量），但是也只能跑到6分半速
: 今年也非常勤奋的练跑，甚至去跑了超半马，月跑量有超过100公里，但是最近测起来也
: 只能最多跑到6分半速，毫无进步的感觉QQ
: 然後最快的速度也像去年一样只能快跑200公尺5分速，然後就没力
: 目前有想到的训练方法是
: 200m*8、400*6的冲刺练跑等等
: 然後有发现我的脚，跟其他同在操场练跑的高手比起来比较抬不起来
: 想请教前辈，如何在两个月内快速提升速度，虽然国考体测要求的速度在板上是大家轻松
: 跑的速度，但今年不想再因为体能测验被刷下了QQ，恳请大家指点迷津，感谢
能够跑超半马、月跑量破百，这说明了你很认真的去训练了，也不缺跑完1200m的耐力。
但我必须说，这些看起来都是偏耐力的训练，对於速度的提升上，帮助并不大，或者需要
坚持非常久的时间，才可能看到所谓的进步，如果你的目标是快速提升跑速，最快的方式
还是间歇训练。
距离：1200公尺
目标：6分20秒
配速：5:17/KM
因为距离只有1200m，所以训练上可以用短间歇方式训练，超过800m.1600m那种都太长了
，训练不到你测验时，所需要的速度。
建议先从跑50m * 20开始练习，速度就用5:00/KM，组间休息60秒
如果一开始跑不完也没关系，等到能确实执行完20趟以後，再换成100m * 12，最後再换
成200m * 7，配速及休息时间都一样就好，训练的重点是，每一趟都能够跑进5:00/KM以
内，每周可以练个3~4次，剩下还有空的时间，就跑不看配速的轻松跑，7.8.9分配速都没
关系，训练大致上这样应该就很足够了。
重量训练可以帮助提升肌肉量，不仅可以帮助力量输出，还可以保护身体不容易受伤，好
处多多。
但我必须说时间是有限的，如果你的目标是1200m，而且只有两个月的时间，那我会建议
就先把1200m的训练完成，真的还有时间，且不会影响隔天练习的情况下，那要去重训当
然是完全没有问题。
至於跑姿势部分，我认为可以先不用纠结，因为跑姿这东西真的不是短时间能够调整到位
的，等你测验完真的对於跑步有兴趣了，再来慢慢修正也不迟，现阶段你只要注意之前跑
姿课说的重点，然後注意训练时不要受伤，确实完成每一次的间歇训练，达成目标一定没
有问题的~！
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1F：推 gabriel: 第一圈用530暖身 第二圈加快步频 第三圈全力冲 应该不难 09/04 12:35
2F：推 gabriel: 如果是男生 我应该会用500配速称两圈 最後一圈无保留冲 09/04 12:43
3F：推 m1049a8b7c: 组间休息可以用走的吗 还是要一定的速度 09/04 12:50
4F：推 als60907: 组间停下来全休吧，这个配速跑50公尺大概15秒，一开始 09/04 13:22
5F：→ als60907: 跑休比1:4，大概200操场跑四分之一圈休60秒，另外用表 09/04 13:22
6F：→ als60907: 这个距离跟配速比较难抓，直接找真实距离算秒数比较准 09/04 13:22
7F：推 isohera: 推小科 09/04 14:04
8F：推 ywen0720: 谢谢您，受益良多，祝平安顺心！ 09/04 17:02
9F：推 iampoya: 推 09/04 18:38
10F：→ jcchiou: 基础不好,间歇超容易受伤的,量力而为 09/04 19:45
11F：→ victorlove: 基础是指跑量？还是平常的均速？还是跑姿肌力什麽的？ 09/05 12:10
12F：推 isohera: 有氧堆不够去练间歇的意思(训练是金字塔型) 09/05 12:13
13F：推 mmppeegg: 推 09/05 15:42
14F：推 erhli: 推小科 09/12 12:35