作者ywen0720 (Chendo)
看板Road_Running
標題請教版上的前輩如何提升跑速
時間Tue Sep 3 12:58:21 2024
各位板上的前輩大家好
小妹去年參加某個需要體能測驗的國家考試，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
慘遭刷下
在那之前非常勤奮的練跑，也有花錢的去上外面的跑姿課，甚至可以跑到10K都沒問題（
因為聽人家說對速度前要先堆跑
量），但是也只能跑到6分半速
今年也非常勤奮的練跑，甚至去跑了超半馬，月跑量有超過100公里，但是最近測起來也
只能最多跑到6分半速，毫無進步的感覺QQ
然後最快的速度也像去年一樣只能快跑200公尺5分速，然後就沒力
目前有想到的訓練方法是
200m*8、400*6的衝刺練跑等等
然後有發現我的腳，跟其他同在操場練跑的高手比起來比較抬不起來
想請教前輩，如何在兩個月內快速提升速度，雖然國考體測要求的速度在板上是大家輕鬆
跑的速度，但今年不想再因為體能測驗被刷下了QQ，懇請大家指點迷津，感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.206.100 (臺灣)
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※ 編輯: ywen0720 (114.136.206.100 臺灣), 09/03/2024 12:59:53
1F：→ Reenter: 板上用「1200」搜尋就很多文章了，你有都看過嗎？ 09/03 13:19
2F：推 als60907: 年經文系列要開始了嗎？其實1200公尺測驗板上超多資料 09/03 13:23
3F：→ als60907: ，不是特殊體質，特殊身材，從沒運動的族群，大概都很 09/03 13:23
4F：→ als60907: 好解，不用擔心 09/03 13:23
5F：→ dstory: 剛剛算了一下 517配速 基本上練習一下提升步頻 咬牙頂一 09/03 13:25
6F：→ dstory: 頂就過了 09/03 13:25
7F：推 ydnic1214: 加一點肌力訓練？ 09/03 13:28
8F：→ victorlove: 版上都說xx成績不用間歇，堆跑量就好 09/03 14:01
9F：→ victorlove: 找你的跑姿課教練最快，不管是訓練方法還是你的技術 09/03 14:04
10F：→ victorlove: 他應該都能給意見 09/03 14:04
11F：推 luismars: 真的蠻奇怪的...有這種跑量測1K2不該會這麼煎熬 = = 09/03 14:15
12F：推 dai26: 跑200公尺5分速沒力，那就不代表你無法跑5分速，而是你無 09/03 14:17
13F：→ dai26: 法用5分速跑長距離吧，所以你應該一週多跑幾次6分速，然後 09/03 14:17
14F：→ dai26: 逐漸拉長距離，從一公里，二公里慢慢拉，應該一個月後就會 09/03 14:17
15F：→ dai26: 有進步了，這不是跑姿的問題 09/03 14:17
16F：→ haloducks: 每年都有國考生來問 呵 09/03 14:23
17F：推 isohera: 五分速以上的瓶頸感覺是步頻慢？ 09/03 14:35
18F：推 wilson200106: 測一下你現在的步頻>找快3-5bpm的歌>邊聽邊照著跑直 09/03 14:39
19F：→ wilson200106: 到習慣 09/03 14:39
20F：推 dai26: 她應該是步幅小，步頻快，所以只要想提一下速度，心臟就容 09/03 14:45
21F：→ dai26: 易爆掉 09/03 14:45
22F：→ jcchiou: 身高體重? 09/03 16:10
23F：推 doglegbow: 月跑量破100km，應該很容易吧！間歇練個幾次可能OK了 09/03 16:40
24F：推 ru0701: 身高體重 09/03 16:42
25F：→ aterthy: 只是要測1200 不用練到單次10K吧... 09/03 16:48
26F：推 smith0981: 要提升跑速要練間歇跑，另外月跑100K去跑超半馬0.0？ 09/03 17:44
27F：→ ywen0720: 謝謝各位前輩的回答，先前版上1200的文章我都看過一輪了 09/03 17:46
28F：→ ywen0720: ，像dai大所說步幅太小，目前測出步頻180，現在應該要練 09/03 17:46
29F：→ ywen0720: 的是間歇或是速度提高跑3000嗎 09/03 17:46
30F：推 jimmyfk: 2k從6:00開始練,練到5:30.測驗日前2圈5:30,末圈火力全開 09/03 17:47
31F：推 hiroji603: 跑量有了，換雙鞋試看看。纖維板或碳板對有些人有提速 09/03 18:02
32F：→ hiroji603: 的神效。 09/03 18:02
33F：推 CTUST: 暴力解堆量就好，秋天變涼突破很有成就感 09/03 18:14
34F：推 sn245763: 你是不是那種很骨感，沒什麼肌肉的身材？這樣的跑量、跑 09/03 18:21
35F：→ sn245763: 距，1200m用5分速跑完應該是輕輕鬆鬆，很玄!! 09/03 18:22
36F：→ ywen0720: 謝謝各位前輩的回答，我165/52，請問是不是需要搭配重訓 09/03 19:20
37F：→ ywen0720: ，還是說全力練跑即可 09/03 19:20
38F：推 idareyou: 全力練跑就好，加上重訓妳會恢復不過來，瘸四天 09/03 19:36
39F：推 isohera: 步頻有180，步輻多少? 09/03 20:19
40F：→ isohera: 我步頻200，步輻1m剛好五分速 09/03 20:19
41F：推 mainsa: 加一些間歇啊 這種距離就算沒運動的人硬撐都能輕易達標 09/03 20:21
42F：→ mainsa: 你練到月跑破百K感覺太過頭了XD 09/03 20:21
43F：推 lovez04wj06: 馬克操？ 09/03 20:36
44F：→ xup6284jo6: 找人帶您跑一次，感受一下。 09/03 20:40
45F：→ newsnew: 你是加速會很喘很難受 還是沒辦法加速 09/03 21:06
46F：→ newsnew: 你這樣跑量正常來說應該是輕鬆達標 09/03 21:07
47F：推 windletterz: 我不信你bpm 200還達不到欸，1200而已，你心肺那麼 09/03 21:55
48F：→ windletterz: 有力，一定可以撐過去 09/03 21:55
49F：推 luismars: 貿然增強度風險頗大不是很推，何況妳跑得並不少 09/03 21:57
50F：→ luismars: 找和測驗一樣規格的跑道(好像都在師大水源校區?) 09/03 21:59
51F：→ luismars: 用手表的虛擬陪跑(或自己摸索)設定6分鐘培養配速感覺吧 09/03 22:00
52F：推 ksjr: 會不會是你平常跑都一直是慢慢跑所以跑不快? 除了間歇我覺得 09/03 22:37
53F：→ ksjr: tempo也可以跑一下 09/03 22:38
54F：推 chinting17: 間歇 在跑漢森課表的時候 覺得是所有配速練習裡 提升 09/03 23:16
55F：→ chinting17: 速度最有感的 09/03 23:16
56F：→ philip571: 10k可以六分半速，1.2k應該可以拼一下五分半吧 09/03 23:25
57F：推 fattt: 只剩兩個月的話，建議問問看有沒人可以帶妳跑幾趟5分速間歇 09/03 23:38
58F：推 ducke: 碳板鞋買下去，可以快個30秒 09/04 00:10
59F：推 yur: 用力跑就好了啊，才1200公尺 09/04 00:14
60F：推 KAEDA: 也許真的肌力不足 需要作一些重量訓練 短距離要速度的話 09/04 02:02
61F：→ KAEDA: 還是要有點肌肉的 09/04 02:02
62F：推 weilawda: 如果目標是1200，我覺得去做肌力訓練，反而會比你一直 09/04 04:49
63F：→ weilawda: 跑有用。目標1200公尺，對比月跑100k感覺跑太多無效的 09/04 04:49
64F：→ weilawda: 跑量，改去做重訓跟跑短距離速度 09/04 04:49
65F：→ victorlove: 各種說法 各種藥方都有 09/04 06:15
66F：推 mrdingdon: 找髖關節放鬆方法、徒手的下肢訓練（深蹲、弓步蹲之類 09/04 06:36
67F：→ mrdingdon: ）、棒式，每天洗澡前做個30分鐘，應該能改善腳抬不起 09/04 06:36
68F：→ mrdingdon: 來的問題；覺得垃圾跑量有點多,不太可能跑量破百速度只 09/04 06:36
69F：→ mrdingdon: 能在六分半左右，短期內每次跑步都要設定距離和速度目 09/04 06:36
70F：→ mrdingdon: 標，這樣才能有效進步。另外訓練和跑完的伸展一定要做 09/04 06:36
71F：→ mrdingdon: ，不要強度提起來，結果受傷，直接跟國考說掰掰，得不 09/04 06:36
72F：→ mrdingdon: 償失desu，總之加油啦！ 09/04 06:36
73F：推 Mugiwara: 輕鬆跑跑太多對速度沒幫助 09/04 07:46
74F：推 akuei26: 人體畢竟還是要有刺激才會壯大。 09/04 07:48
75F：推 hopeangel: 感覺就練全力衝刺就好，看跑多遠會讓你忍不住想停下來 09/04 08:25
76F：→ hopeangel: ，心率太高?肌肉酸痛?慢慢把距離拉遠 09/04 08:25
77F：→ hopeangel: 到1200 09/04 08:30
78F：推 isohera: 六分半速，步頻180步幅0.86m而已怪怪的 09/04 10:09
79F：推 on32: 確實需要練一些衝刺 間接跑100M 速度跑 09/04 11:25
80F：推 sg1987: 練間歇吧 1200算是中短程 但你一直在用長程的方式在跑 09/04 12:30
81F：推 on32: 你把跑步想成是慢慢跑當然不會跑得快 09/04 12:47
82F：→ on32: 你要是想說後面有狗或是獅子在追你 你還能五分速慢慢跑嗎 09/04 12:47
83F：→ on32: 爆發力是要激發才會出發 因為沒被激發出來 09/04 12:48
84F：推 dai26: 跑步跨步拉大一點，節奏步頻放慢，聽手機的節拍器，先降到 09/04 13:21
85F：→ dai26: 165~170之間，但速度仍維持六分半，之後調整6分速，步頻17 09/04 13:21
86F：→ dai26: 5 09/04 13:21
87F：→ ywen0720: 謝謝大家的回答，目前測出來的步幅只有0.6-0.7，但步頻 09/04 14:02
88F：→ ywen0720: 可以到185 09/04 14:02
89F：→ ywen0720: 以上大家的建議，目前會先提高步幅或步頻其一，全力跑2K 09/04 14:02
90F：→ ywen0720: 看看，或加入一些間歇練習 09/04 14:02
91F：推 on32: 假如考試是要考 深蹲100KG 但你練習都用50KG 怎麼練的到呢 09/04 15:50
92F：→ on32: 你要練比考試成績還要快的速度去衝刺 基本就是跑無氧 09/04 15:51
93F：推 isohera: 試看漸速跑(跑一場給妳參考） 09/04 20:41
95F：推 guowei616: 才1200公尺 6分20秒 月跑量有100K 跑不進去？妳運動神 09/04 20:52
96F：→ guowei616: 經應該不好 衝100公尺說不定要20秒？我一年不跑都可以 09/04 20:52
97F：→ guowei616: 跑比妳快 短距離一直練全速衝刺 1K而已隨便都可以跑5 09/04 20:52
98F：→ guowei616: 分速 我跑團每個月跑量百K的女生都辦的到 而且她們年 09/04 20:52
99F：→ guowei616: 齡都40以上 應該比妳大 妳一定也可以 09/04 20:52
100F：→ luismars: 就跌入乳酸地獄...不熟所以節奏還沒抓到,時間還夠應該OK 09/05 04:29
101F：→ luismars: 其實很多人練間歇沒真的練到,以為趟數跑完就算數,實際上 09/05 04:31
102F：→ luismars: 第2趟就開始"摸蛤仔"拖著疲勞的腿游完 -> 不合理訓練 09/05 04:33
104F：推 mmppeegg: 跑400m間歇吧 一次練個10趟 記得速度要撐住 09/05 12:16
105F：推 hurosixth: 練400間歇就好，如果真的不行去找新竹羅教練 09/08 21:23