作者ywen0720 (Chendo)
看板Road_Running
标题请教版上的前辈如何提升跑速
时间Tue Sep 3 12:58:21 2024
各位板上的前辈大家好
小妹去年参加某个需要体能测验的国家考试，女生1200公尺，6分20秒，但我跑了6分50秒
惨遭刷下
在那之前非常勤奋的练跑，也有花钱的去上外面的跑姿课，甚至可以跑到10K都没问题（
因为听人家说对速度前要先堆跑
量），但是也只能跑到6分半速
今年也非常勤奋的练跑，甚至去跑了超半马，月跑量有超过100公里，但是最近测起来也
只能最多跑到6分半速，毫无进步的感觉QQ
然後最快的速度也像去年一样只能快跑200公尺5分速，然後就没力
目前有想到的训练方法是
200m*8、400*6的冲刺练跑等等
然後有发现我的脚，跟其他同在操场练跑的高手比起来比较抬不起来
想请教前辈，如何在两个月内快速提升速度，虽然国考体测要求的速度在板上是大家轻松
跑的速度，但今年不想再因为体能测验被刷下了QQ，恳请大家指点迷津，感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.206.100 (台湾)
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※ 编辑: ywen0720 (114.136.206.100 台湾), 09/03/2024 12:59:53
1F：→ Reenter: 板上用「1200」搜寻就很多文章了，你有都看过吗？ 09/03 13:19
2F：推 als60907: 年经文系列要开始了吗？其实1200公尺测验板上超多资料 09/03 13:23
3F：→ als60907: ，不是特殊体质，特殊身材，从没运动的族群，大概都很 09/03 13:23
4F：→ als60907: 好解，不用担心 09/03 13:23
5F：→ dstory: 刚刚算了一下 517配速 基本上练习一下提升步频 咬牙顶一 09/03 13:25
6F：→ dstory: 顶就过了 09/03 13:25
7F：推 ydnic1214: 加一点肌力训练？ 09/03 13:28
8F：→ victorlove: 版上都说xx成绩不用间歇，堆跑量就好 09/03 14:01
9F：→ victorlove: 找你的跑姿课教练最快，不管是训练方法还是你的技术 09/03 14:04
10F：→ victorlove: 他应该都能给意见 09/03 14:04
11F：推 luismars: 真的蛮奇怪的...有这种跑量测1K2不该会这麽煎熬 = = 09/03 14:15
12F：推 dai26: 跑200公尺5分速没力，那就不代表你无法跑5分速，而是你无 09/03 14:17
13F：→ dai26: 法用5分速跑长距离吧，所以你应该一周多跑几次6分速，然後 09/03 14:17
14F：→ dai26: 逐渐拉长距离，从一公里，二公里慢慢拉，应该一个月後就会 09/03 14:17
15F：→ dai26: 有进步了，这不是跑姿的问题 09/03 14:17
16F：→ haloducks: 每年都有国考生来问 呵 09/03 14:23
17F：推 isohera: 五分速以上的瓶颈感觉是步频慢？ 09/03 14:35
18F：推 wilson200106: 测一下你现在的步频>找快3-5bpm的歌>边听边照着跑直 09/03 14:39
19F：→ wilson200106: 到习惯 09/03 14:39
20F：推 dai26: 她应该是步幅小，步频快，所以只要想提一下速度，心脏就容 09/03 14:45
21F：→ dai26: 易爆掉 09/03 14:45
22F：→ jcchiou: 身高体重? 09/03 16:10
23F：推 doglegbow: 月跑量破100km，应该很容易吧！间歇练个几次可能OK了 09/03 16:40
24F：推 ru0701: 身高体重 09/03 16:42
25F：→ aterthy: 只是要测1200 不用练到单次10K吧... 09/03 16:48
26F：推 smith0981: 要提升跑速要练间歇跑，另外月跑100K去跑超半马0.0？ 09/03 17:44
27F：→ ywen0720: 谢谢各位前辈的回答，先前版上1200的文章我都看过一轮了 09/03 17:46
28F：→ ywen0720: ，像dai大所说步幅太小，目前测出步频180，现在应该要练 09/03 17:46
29F：→ ywen0720: 的是间歇或是速度提高跑3000吗 09/03 17:46
30F：推 jimmyfk: 2k从6:00开始练,练到5:30.测验日前2圈5:30,末圈火力全开 09/03 17:47
31F：推 hiroji603: 跑量有了，换双鞋试看看。纤维板或碳板对有些人有提速 09/03 18:02
32F：→ hiroji603: 的神效。 09/03 18:02
33F：推 CTUST: 暴力解堆量就好，秋天变凉突破很有成就感 09/03 18:14
34F：推 sn245763: 你是不是那种很骨感，没什麽肌肉的身材？这样的跑量、跑 09/03 18:21
35F：→ sn245763: 距，1200m用5分速跑完应该是轻轻松松，很玄!! 09/03 18:22
36F：→ ywen0720: 谢谢各位前辈的回答，我165/52，请问是不是需要搭配重训 09/03 19:20
37F：→ ywen0720: ，还是说全力练跑即可 09/03 19:20
38F：推 idareyou: 全力练跑就好，加上重训你会恢复不过来，瘸四天 09/03 19:36
39F：推 isohera: 步频有180，步辐多少? 09/03 20:19
40F：→ isohera: 我步频200，步辐1m刚好五分速 09/03 20:19
41F：推 mainsa: 加一些间歇啊 这种距离就算没运动的人硬撑都能轻易达标 09/03 20:21
42F：→ mainsa: 你练到月跑破百K感觉太过头了XD 09/03 20:21
43F：推 lovez04wj06: 马克操？ 09/03 20:36
44F：→ xup6284jo6: 找人带您跑一次，感受一下。 09/03 20:40
45F：→ newsnew: 你是加速会很喘很难受 还是没办法加速 09/03 21:06
46F：→ newsnew: 你这样跑量正常来说应该是轻松达标 09/03 21:07
47F：推 windletterz: 我不信你bpm 200还达不到欸，1200而已，你心肺那麽 09/03 21:55
48F：→ windletterz: 有力，一定可以撑过去 09/03 21:55
49F：推 luismars: 贸然增强度风险颇大不是很推，何况你跑得并不少 09/03 21:57
50F：→ luismars: 找和测验一样规格的跑道(好像都在师大水源校区?) 09/03 21:59
51F：→ luismars: 用手表的虚拟陪跑(或自己摸索)设定6分钟培养配速感觉吧 09/03 22:00
52F：推 ksjr: 会不会是你平常跑都一直是慢慢跑所以跑不快? 除了间歇我觉得 09/03 22:37
53F：→ ksjr: tempo也可以跑一下 09/03 22:38
54F：推 chinting17: 间歇 在跑汉森课表的时候 觉得是所有配速练习里 提升 09/03 23:16
55F：→ chinting17: 速度最有感的 09/03 23:16
56F：→ philip571: 10k可以六分半速，1.2k应该可以拼一下五分半吧 09/03 23:25
57F：推 fattt: 只剩两个月的话，建议问问看有没人可以带你跑几趟5分速间歇 09/03 23:38
58F：推 ducke: 碳板鞋买下去，可以快个30秒 09/04 00:10
59F：推 yur: 用力跑就好了啊，才1200公尺 09/04 00:14
60F：推 KAEDA: 也许真的肌力不足 需要作一些重量训练 短距离要速度的话 09/04 02:02
61F：→ KAEDA: 还是要有点肌肉的 09/04 02:02
62F：推 weilawda: 如果目标是1200，我觉得去做肌力训练，反而会比你一直 09/04 04:49
63F：→ weilawda: 跑有用。目标1200公尺，对比月跑100k感觉跑太多无效的 09/04 04:49
64F：→ weilawda: 跑量，改去做重训跟跑短距离速度 09/04 04:49
65F：→ victorlove: 各种说法 各种药方都有 09/04 06:15
66F：推 mrdingdon: 找髋关节放松方法、徒手的下肢训练（深蹲、弓步蹲之类 09/04 06:36
67F：→ mrdingdon: ）、棒式，每天洗澡前做个30分钟，应该能改善脚抬不起 09/04 06:36
68F：→ mrdingdon: 来的问题；觉得垃圾跑量有点多,不太可能跑量破百速度只 09/04 06:36
69F：→ mrdingdon: 能在六分半左右，短期内每次跑步都要设定距离和速度目 09/04 06:36
70F：→ mrdingdon: 标，这样才能有效进步。另外训练和跑完的伸展一定要做 09/04 06:36
71F：→ mrdingdon: ，不要强度提起来，结果受伤，直接跟国考说掰掰，得不 09/04 06:36
72F：→ mrdingdon: 偿失desu，总之加油啦！ 09/04 06:36
73F：推 Mugiwara: 轻松跑跑太多对速度没帮助 09/04 07:46
74F：推 akuei26: 人体毕竟还是要有刺激才会壮大。 09/04 07:48
75F：推 hopeangel: 感觉就练全力冲刺就好，看跑多远会让你忍不住想停下来 09/04 08:25
76F：→ hopeangel: ，心率太高?肌肉酸痛?慢慢把距离拉远 09/04 08:25
77F：→ hopeangel: 到1200 09/04 08:30
78F：推 isohera: 六分半速，步频180步幅0.86m而已怪怪的 09/04 10:09
79F：推 on32: 确实需要练一些冲刺 间接跑100M 速度跑 09/04 11:25
80F：推 sg1987: 练间歇吧 1200算是中短程 但你一直在用长程的方式在跑 09/04 12:30
81F：推 on32: 你把跑步想成是慢慢跑当然不会跑得快 09/04 12:47
82F：→ on32: 你要是想说後面有狗或是狮子在追你 你还能五分速慢慢跑吗 09/04 12:47
83F：→ on32: 爆发力是要激发才会出发 因为没被激发出来 09/04 12:48
84F：推 dai26: 跑步跨步拉大一点，节奏步频放慢，听手机的节拍器，先降到 09/04 13:21
85F：→ dai26: 165~170之间，但速度仍维持六分半，之後调整6分速，步频17 09/04 13:21
86F：→ dai26: 5 09/04 13:21
87F：→ ywen0720: 谢谢大家的回答，目前测出来的步幅只有0.6-0.7，但步频 09/04 14:02
88F：→ ywen0720: 可以到185 09/04 14:02
89F：→ ywen0720: 以上大家的建议，目前会先提高步幅或步频其一，全力跑2K 09/04 14:02
90F：→ ywen0720: 看看，或加入一些间歇练习 09/04 14:02
91F：推 on32: 假如考试是要考 深蹲100KG 但你练习都用50KG 怎麽练的到呢 09/04 15:50
92F：→ on32: 你要练比考试成绩还要快的速度去冲刺 基本就是跑无氧 09/04 15:51
93F：推 isohera: 试看渐速跑(跑一场给你参考） 09/04 20:41
95F：推 guowei616: 才1200公尺 6分20秒 月跑量有100K 跑不进去？你运动神 09/04 20:52
96F：→ guowei616: 经应该不好 冲100公尺说不定要20秒？我一年不跑都可以 09/04 20:52
97F：→ guowei616: 跑比你快 短距离一直练全速冲刺 1K而已随便都可以跑5 09/04 20:52
98F：→ guowei616: 分速 我跑团每个月跑量百K的女生都办的到 而且她们年 09/04 20:52
99F：→ guowei616: 龄都40以上 应该比你大 你一定也可以 09/04 20:52
100F：→ luismars: 就跌入乳酸地狱...不熟所以节奏还没抓到,时间还够应该OK 09/05 04:29
101F：→ luismars: 其实很多人练间歇没真的练到,以为趟数跑完就算数,实际上 09/05 04:31
102F：→ luismars: 第2趟就开始"摸蛤仔"拖着疲劳的腿游完 -> 不合理训练 09/05 04:33
104F：推 mmppeegg: 跑400m间歇吧 一次练个10趟 记得速度要撑住 09/05 12:16
105F：推 hurosixth: 练400间歇就好，如果真的不行去找新竹罗教练 09/08 21:23