作者weiiiiii07 (weiiiiii)
看板Road_Running
標題[問題] 初半馬課表請益
時間Sun Sep 1 21:32:35 2024
小弟目前21歲 171/62
五月中有參加星光馬11k組 成績是1:10:22
結束後一直到上週才開始恢復跑步的習慣
在朋友邀約下 報名了明年初的渣打馬半馬組
以下是參考各大部落格及板上建議自己所規劃的課表
想問這樣的訓練量對於在2:20:00內完成半馬是否恰當？或是有沒有建議調整的地方？
（手機排版請見諒 謝謝大家）
https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg
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1F：推 sk2sk2sss: 很專業，看不懂意思 09/01 22:03
2F：→ sk2sk2sss: 請樓下解釋好了 09/01 22:03
3F：推 genius17: 這個年紀跟身材 不用課表 跑量堆起來半馬破2沒難度吧 09/01 22:20
4F：推 hellowoods: 半馬課表感覺不用這麼難懂XD樓下幫忙 09/01 22:20
5F：推 isohera: 21歲...又瘦，隨便跑都破二 09/01 22:25
6F：→ isohera: 一週跑三天跑10K，保持不要受傷，渣打那天一定破二，沒破 09/01 22:26
7F：→ isohera: 找我領雞排珍奶 09/01 22:26
8F：推 mainsa: 你週跑量弄到超過50說要拚全馬330我都信了 結果只要半馬2 09/01 22:26
9F：→ mainsa: ：20 這麼年輕 如果真的吃完這種量 我覺得破百都不是沒機 09/01 22:26
10F：→ mainsa: 會欸 09/01 22:26
11F：推 sn245763: 才21歲課表就這麼有想法，人才!! 09/01 22:39
12F：推 e5280103: 這都可以破百了 大佬 09/01 22:41
13F：推 dstory: 現在開始準備，基本上應該練到比賽時都可以破2，連課表都 09/01 22:48
14F：→ dstory: 不用吃 09/01 22:48
15F：→ weiiiiii07: 因為對長跑沒自信 所以才想說先做功課 讓自己心裡比較 09/01 22:57
16F：→ weiiiiii07: 踏實 謝謝大家的回應 09/01 22:57
17F：推 xup633: 我32歲 今年三月初半馬 一週只跑三天 平時只跑3-4K 09/01 22:58
18F：→ xup633: 假日長距離最遠只跑過一次16K 09/01 22:58
19F：→ xup633: 跑完都能02：09回來了 你這課表是要挑戰破百吧 09/01 22:58
20F：推 v2ssili: 其實不用跑間歇 堆跑量你就能輕易達成這目標了 09/01 22:59
21F：→ weiiiiii07: 那如果把這份課表減量 然後目標挑戰破2的話這樣是可行 09/01 23:03
22F：→ weiiiiii07: 的嗎？ 真的對於課表沒什麼概念 所以才設計出這樣與目 09/01 23:04
23F：→ weiiiiii07: 標不太相符的課表 09/01 23:04
24F：推 v2ssili: 這跑量如果拉掉間歇你要完成這目標其實還是綽綽有餘 09/01 23:11
25F：→ v2ssili: 變成兩個休息日後可以分散跑日不要連著太多天 09/01 23:12
26F：→ v2ssili: 你先以原先設定目標去走 跑完這一整個課表後才能知道你到 09/01 23:13
27F：→ v2ssili: 底設計的東西能否完成你的目標 09/01 23:13
28F：→ v2ssili: 當然 當你完成整個課表後賽事當天覺得很輕鬆 也可以在後 09/01 23:14
29F：→ v2ssili: 半段略為加速去更提升自己的完賽成績 09/01 23:14
30F：推 wilson200106: 我覺得強度要考慮一下，你之前有試過連續一個月每週 09/01 23:30
31F：→ wilson200106: 都跑40+只休一天嗎？ 09/01 23:30
32F：→ wilson200106: 然後既然都有一天間歇一天節奏了，周六的LSD別再排E 09/01 23:31
33F：→ wilson200106: 以外的了... 09/01 23:31
34F：→ wilson200106: 依你的年齡跟身體數據，這些菜單如果都執行得完沒受 09/01 23:33
35F：→ wilson200106: 傷的話，明年一月你應該是在拼至少1:50吧... 09/01 23:33
36F：→ TripleC: 這目標也定得太低了吧 09/01 23:51
37F：推 smith0981: 課表還真專業@@ 像樓上說的 年輕又瘦其實堆跑量就夠了 09/02 00:01
38F：→ smith0981: 我覺得月跑量有250Km以上你要破2應該很簡單 09/02 00:01
39F：推 Sensibility: 厲害的課表 09/02 00:47
40F：→ jcchiou: 你是指全馬吧? 09/02 06:40
41F：推 natsuyuki: 沒練過任何課表 昨天早上練習長跑2小時10分跑完半馬（ 09/02 06:56
42F：→ natsuyuki: 還上了一次廁所）我40歲練跑不到半年喔 你可以直接挑 09/02 06:56
43F：→ natsuyuki: 戰破100吧XD 09/02 06:56
44F：推 mmppeegg: 2小時內跑完沒問題的啦 注意不要練受傷就是 該休息要休 09/02 07:03
45F：→ mmppeegg: 息 09/02 07:03
46F：推 Mugiwara: 跑量太高小心受傷喔 09/02 07:43
47F：推 cyivs33: 安排的很棒呀 頭一個月都是E配 建立跑步肌群、累積體能 09/02 08:14
48F：→ cyivs33: ，難的是要忍耐在E配不爆衝，中期間歇跑400-1200每週慢 09/02 08:14
49F：→ cyivs33: 慢增加上去，巔峰期的閾值跑，還有一週taper 很像漢森課 09/02 08:14
50F：→ cyivs33: 表的設計，看得出來設計這份課表花了很多心力研究，帶著 09/02 08:14
51F：→ cyivs33: 這份熱情動機，加上年輕人的恢復能力，絕對可以成功！ 09/02 08:14
52F：推 sakuraspgame: 訓練課表安排很完整，該有的都有了，但是我比較擔心 09/02 10:12
53F：→ sakuraspgame: 的是，如果沒有長期的訓練習慣，要維持一周六練其實 09/02 10:12
54F：→ sakuraspgame: 並不容易，並不是訓練太難，而是時間上能否真的照課 09/02 10:12
55F：→ sakuraspgame: 表來進行？ 09/02 10:12
56F：→ sakuraspgame: 建議可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然後把 09/02 10:12
57F：→ sakuraspgame: 那天的距離，分到其他天數裡面，其他天也就多1K.2K 09/02 10:12
58F：→ sakuraspgame: 的距離，但是多一天休息日可以安排，執行上會比較靈 09/02 10:12
59F：→ sakuraspgame: 活容易 09/02 10:12
60F：→ sakuraspgame: 第一次執行課表，沒有概念很正常，就當體驗看看，有 09/02 10:12
61F：→ sakuraspgame: 了這次的經驗，下次就能更好的執行了，希望你能達成 09/02 10:12
62F：→ sakuraspgame: 目標~ 09/02 10:12
63F：推 dinotw: 2:20跑完半馬不用課表啦，只要每週一次15K以上長距離訓練 09/02 10:34
64F：→ dinotw: 耐力即可，我的初半馬50幾歲沒有跑課表2:30完賽 09/02 10:34
65F：推 mmppeegg: 樓上大哥請受我一拜○rz 09/02 11:07
66F：推 asdatp: 你這目標跑不到一個月你自己就會嫌太慢了 09/02 11:11
67F：→ haloducks: 重點是年輕，排什麼老人課表 09/02 11:34
68F：推 yunlight: 弱弱問一下，請問什麼是E3、E5、T5、T6? 09/02 11:54
69F：推 iceking: 我一週2跑，一次輕鬆跑一次長跑，就可以2：19了. 你這樣 09/02 11:57
70F：→ iceking: 跑絕對破二 09/02 11:57
71F：→ iceking: E輕鬆跑 T節奏跑 數字應該是距離 09/02 11:58
72F：→ haloducks: 我意思不是年輕不用吃課表，主要是原po目標低又年輕， 09/02 14:08
73F：→ haloducks: 吃這種課表侷限潛能 09/02 14:08
74F：推 windletterz: 我覺得問題是你要確定你可以承受課表 09/03 00:05
75F：→ windletterz: 完整訓練站上起跑線，就一定ok 09/03 00:05
77F：→ mainsa: 點到這個教練的影片 我覺得蠻值得你參考的 可以看看 09/03 10:34
78F：推 Touber: 半馬220的話根本不用練課表，跑量拉一下就有了。 09/03 15:32
79F：→ ayenn0302: 照課表跑，但配速應該隨訓練進行慢慢加快，最後跑出一 09/04 00:12
80F：→ ayenn0302: 個符合訓練的成績（例1:55），就會是一個很好的經驗。 09/04 00:12
81F：推 mig: 我跟你身高體重一樣耶，4x歲只要求破二就好 09/05 17:15