作者weiiiiii07 (weiiiiii)
看板Road_Running
标题[问题] 初半马课表请益
时间Sun Sep 1 21:32:35 2024
小弟目前21岁 171/62
五月中有参加星光马11k组 成绩是1:10:22
结束後一直到上周才开始恢复跑步的习惯
在朋友邀约下 报名了明年初的渣打马半马组
以下是参考各大部落格及板上建议自己所规划的课表
想问这样的训练量对於在2:20:00内完成半马是否恰当？或是有没有建议调整的地方？
（手机排版请见谅 谢谢大家）
https://i.imgur.com/AvlNfzl.jpeg
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1F：推 sk2sk2sss: 很专业，看不懂意思 09/01 22:03
2F：→ sk2sk2sss: 请楼下解释好了 09/01 22:03
3F：推 genius17: 这个年纪跟身材 不用课表 跑量堆起来半马破2没难度吧 09/01 22:20
4F：推 hellowoods: 半马课表感觉不用这麽难懂XD楼下帮忙 09/01 22:20
5F：推 isohera: 21岁...又瘦，随便跑都破二 09/01 22:25
6F：→ isohera: 一周跑三天跑10K，保持不要受伤，渣打那天一定破二，没破 09/01 22:26
7F：→ isohera: 找我领鸡排珍奶 09/01 22:26
8F：推 mainsa: 你周跑量弄到超过50说要拚全马330我都信了 结果只要半马2 09/01 22:26
9F：→ mainsa: ：20 这麽年轻 如果真的吃完这种量 我觉得破百都不是没机 09/01 22:26
10F：→ mainsa: 会欸 09/01 22:26
11F：推 sn245763: 才21岁课表就这麽有想法，人才!! 09/01 22:39
12F：推 e5280103: 这都可以破百了 大佬 09/01 22:41
13F：推 dstory: 现在开始准备，基本上应该练到比赛时都可以破2，连课表都 09/01 22:48
14F：→ dstory: 不用吃 09/01 22:48
15F：→ weiiiiii07: 因为对长跑没自信 所以才想说先做功课 让自己心里比较 09/01 22:57
16F：→ weiiiiii07: 踏实 谢谢大家的回应 09/01 22:57
17F：推 xup633: 我32岁 今年三月初半马 一周只跑三天 平时只跑3-4K 09/01 22:58
18F：→ xup633: 假日长距离最远只跑过一次16K 09/01 22:58
19F：→ xup633: 跑完都能02：09回来了 你这课表是要挑战破百吧 09/01 22:58
20F：推 v2ssili: 其实不用跑间歇 堆跑量你就能轻易达成这目标了 09/01 22:59
21F：→ weiiiiii07: 那如果把这份课表减量 然後目标挑战破2的话这样是可行 09/01 23:03
22F：→ weiiiiii07: 的吗？ 真的对於课表没什麽概念 所以才设计出这样与目 09/01 23:04
23F：→ weiiiiii07: 标不太相符的课表 09/01 23:04
24F：推 v2ssili: 这跑量如果拉掉间歇你要完成这目标其实还是绰绰有余 09/01 23:11
25F：→ v2ssili: 变成两个休息日後可以分散跑日不要连着太多天 09/01 23:12
26F：→ v2ssili: 你先以原先设定目标去走 跑完这一整个课表後才能知道你到 09/01 23:13
27F：→ v2ssili: 底设计的东西能否完成你的目标 09/01 23:13
28F：→ v2ssili: 当然 当你完成整个课表後赛事当天觉得很轻松 也可以在後 09/01 23:14
29F：→ v2ssili: 半段略为加速去更提升自己的完赛成绩 09/01 23:14
30F：推 wilson200106: 我觉得强度要考虑一下，你之前有试过连续一个月每周 09/01 23:30
31F：→ wilson200106: 都跑40+只休一天吗？ 09/01 23:30
32F：→ wilson200106: 然後既然都有一天间歇一天节奏了，周六的LSD别再排E 09/01 23:31
33F：→ wilson200106: 以外的了... 09/01 23:31
34F：→ wilson200106: 依你的年龄跟身体数据，这些菜单如果都执行得完没受 09/01 23:33
35F：→ wilson200106: 伤的话，明年一月你应该是在拼至少1:50吧... 09/01 23:33
36F：→ TripleC: 这目标也定得太低了吧 09/01 23:51
37F：推 smith0981: 课表还真专业@@ 像楼上说的 年轻又瘦其实堆跑量就够了 09/02 00:01
38F：→ smith0981: 我觉得月跑量有250Km以上你要破2应该很简单 09/02 00:01
39F：推 Sensibility: 厉害的课表 09/02 00:47
40F：→ jcchiou: 你是指全马吧? 09/02 06:40
41F：推 natsuyuki: 没练过任何课表 昨天早上练习长跑2小时10分跑完半马（ 09/02 06:56
42F：→ natsuyuki: 还上了一次厕所）我40岁练跑不到半年喔 你可以直接挑 09/02 06:56
43F：→ natsuyuki: 战破100吧XD 09/02 06:56
44F：推 mmppeegg: 2小时内跑完没问题的啦 注意不要练受伤就是 该休息要休 09/02 07:03
45F：→ mmppeegg: 息 09/02 07:03
46F：推 Mugiwara: 跑量太高小心受伤喔 09/02 07:43
47F：推 cyivs33: 安排的很棒呀 头一个月都是E配 建立跑步肌群、累积体能 09/02 08:14
48F：→ cyivs33: ，难的是要忍耐在E配不爆冲，中期间歇跑400-1200每周慢 09/02 08:14
49F：→ cyivs33: 慢增加上去，巅峰期的阈值跑，还有一周taper 很像汉森课 09/02 08:14
50F：→ cyivs33: 表的设计，看得出来设计这份课表花了很多心力研究，带着 09/02 08:14
51F：→ cyivs33: 这份热情动机，加上年轻人的恢复能力，绝对可以成功！ 09/02 08:14
52F：推 sakuraspgame: 训练课表安排很完整，该有的都有了，但是我比较担心 09/02 10:12
53F：→ sakuraspgame: 的是，如果没有长期的训练习惯，要维持一周六练其实 09/02 10:12
54F：→ sakuraspgame: 并不容易，并不是训练太难，而是时间上能否真的照课 09/02 10:12
55F：→ sakuraspgame: 表来进行？ 09/02 10:12
56F：→ sakuraspgame: 建议可以把一天的Easy Run抽掉，多休息一天，然後把 09/02 10:12
57F：→ sakuraspgame: 那天的距离，分到其他天数里面，其他天也就多1K.2K 09/02 10:12
58F：→ sakuraspgame: 的距离，但是多一天休息日可以安排，执行上会比较灵 09/02 10:12
59F：→ sakuraspgame: 活容易 09/02 10:12
60F：→ sakuraspgame: 第一次执行课表，没有概念很正常，就当体验看看，有 09/02 10:12
61F：→ sakuraspgame: 了这次的经验，下次就能更好的执行了，希望你能达成 09/02 10:12
62F：→ sakuraspgame: 目标~ 09/02 10:12
63F：推 dinotw: 2:20跑完半马不用课表啦，只要每周一次15K以上长距离训练 09/02 10:34
64F：→ dinotw: 耐力即可，我的初半马50几岁没有跑课表2:30完赛 09/02 10:34
65F：推 mmppeegg: 楼上大哥请受我一拜○rz 09/02 11:07
66F：推 asdatp: 你这目标跑不到一个月你自己就会嫌太慢了 09/02 11:11
67F：→ haloducks: 重点是年轻，排什麽老人课表 09/02 11:34
68F：推 yunlight: 弱弱问一下，请问什麽是E3、E5、T5、T6? 09/02 11:54
69F：推 iceking: 我一周2跑，一次轻松跑一次长跑，就可以2：19了. 你这样 09/02 11:57
70F：→ iceking: 跑绝对破二 09/02 11:57
71F：→ iceking: E轻松跑 T节奏跑 数字应该是距离 09/02 11:58
72F：→ haloducks: 我意思不是年轻不用吃课表，主要是原po目标低又年轻， 09/02 14:08
73F：→ haloducks: 吃这种课表局限潜能 09/02 14:08
74F：推 windletterz: 我觉得问题是你要确定你可以承受课表 09/03 00:05
75F：→ windletterz: 完整训练站上起跑线，就一定ok 09/03 00:05
77F：→ mainsa: 点到这个教练的影片 我觉得蛮值得你参考的 可以看看 09/03 10:34
78F：推 Touber: 半马220的话根本不用练课表，跑量拉一下就有了。 09/03 15:32
79F：→ ayenn0302: 照课表跑，但配速应该随训练进行慢慢加快，最後跑出一 09/04 00:12
80F：→ ayenn0302: 个符合训练的成绩（例1:55），就会是一个很好的经验。 09/04 00:12
81F：推 mig: 我跟你身高体重一样耶，4x岁只要求破二就好 09/05 17:15