作者linhao321 (lin)
看板Road_Running
標題[問題] 跑步訓練請益
時間Mon Aug 26 12:59:44 2024
哈囉各位跑友大家好
小弟的目標是年底半馬低標2小時內
高標當然希望破百
平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃
目前週跑量滿穩定在20k上下
一週跑兩次 一次8-12k
最長也只跑過13K
家裡附近最長的路線一圈剛好13K
以5:30的配速可以舒適的跑完10K
不算輕鬆也不算難
有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K
有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來
不知不覺速度又上去了
請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢
以及間歇跑該如何設定？
之前自己跑過一次間歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間
一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢？
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1F：推 loveloser: 破2不用間歇啦，里程慢慢堆高一點，你目前這成績就一 08/26 13:04
2F：→ loveloser: 週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了 08/26 13:04
3F：推 dai26: 練5分速10k，一週二次，其他輕鬆跑 08/26 13:20
感謝兩位分享！
4F：推 cuba391156: 不管目標如何？不要受傷才是最重要的 08/26 13:42
5F：→ cuba391156: 問號多打的抱歉 08/26 13:43
其實受傷過了QQ 跳躍膝 休息了兩個月
6F：推 ISSAK: 5分速10k如果是盡全力的話，在跑力表是在40級，對應到半馬 08/26 14:02
7F：→ ISSAK: 是111分。考量到沒有做對應的專項訓練，當下的能力應該在11 08/26 14:02
8F：→ ISSAK: 5分內；但年底溫度較低的因素也會加不少分；如果你夠年輕， 08/26 14:02
9F：→ ISSAK: 這段期間又有穩定的進步，或許可以期許接近105分。 08/26 14:02
感謝數據分析！
10F：推 isohera: 你跟我實力差不多，沒受傷初半馬必＜2 08/26 14:30
11F：→ isohera: 大概第二，三馬就破四了 08/26 14:31
剛休養完膝蓋QQ 希望未來有能力跑全馬！
12F：推 iceking: 應該是要增加頻率，一週三跑，其中一次T配速，對你來說應 08/26 14:35
13F：→ iceking: 該就是5分速，其他輕鬆跑，比賽前要跑幾次長跑，用比賽配 08/26 14:35
14F：→ iceking: 速跑1.5小時以上. 08/26 14:35
其實應該說5分速體感不算累 但心率都爆掉 180~190
增加頻率要等冬天了XD
因為工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑
冬天白天就也能出門跑了！ 謝謝分享
※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/26/2024 15:21:21
15F：推 gabriel: 你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難 08/26 15:31
16F：推 yofa: 個人小小建議：挑小一點的賽事，去年台北馬前幾公里塞得 08/26 16:44
17F：→ yofa: 一塌糊塗，最後203飲恨... 08/26 16:44
18F：→ yofa: 另外推1F，半馬破二不用跑間歇 08/26 16:45
19F：推 mig: 年底還有天氣buff，破2肯定沒問題 08/26 17:44
20F：推 johnson44: 破2可以，破百可能要再多練一輪課表 08/26 18:31
21F：推 dstory: 跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這 08/26 18:44
22F：→ dstory: 樣就行了 但破百沒這麼簡單 08/26 18:44
23F：推 jimmyfk: 破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會 08/26 19:00
24F：→ haloducks: 破百10k42分是要逼死誰？45就夠了 08/26 19:25
25F：推 Sylow: 去年8月底我10km才73分 08/26 20:43
26F：→ Sylow: 11月底初半馬就2小時4分了 08/26 20:44
27F：→ Sylow: 1月初就sub2。你年底破2應該 08/26 20:45
28F：→ Sylow: 沒問題。我月跑180左右 08/26 20:45
29F：推 dinotw: 2小時跟100分鐘的差距很大 08/26 22:06
30F：推 f84916: 不建議太強求馬上破百很容易受傷的 08/27 00:09
31F：推 f84916: 疲勞管理不受傷也是門學問～ 08/27 00:11
32F：→ jjrdk: 你跑量不夠 半馬後期絕對掉速或抽筋 08/27 01:04
33F：→ jjrdk: 半馬破2跟破百是兩種不同世界 破百沒有僥倖 08/27 01:04
34F：→ jjrdk: 破二 身體素質好或者有在做其他運動 這跑量有機會 08/27 01:05
35F：推 deardidi: 破二，對跑量即可，最多跑個一次tempo/周。破百就要搭配 08/27 08:40
36F：→ deardidi: 質量課表。但天生神力或年輕人另當別論。 08/27 08:40
37F：推 banana831021: 現在這麼熱可以50分完成10k 年底半馬輕鬆破2 08/27 10:55
38F：→ banana831021: 但要破百 建議還是找專業的教練制定課表 08/27 10:55
39F：推 pok042000: 破2應該是沒問題 但是要破百的話 真的需要找專業的幫你 08/27 14:39
40F：→ pok042000: 打造課表 08/27 14:39
41F：推 smartman123: 找個冷一點的天氣報比賽就有機會破百了，我疫情前最 08/27 18:37
42F：→ smartman123: 快才跑2‘17，去年直接報台北馬 月跑沒百里過就剛好 08/27 18:37
43F：→ smartman123: 壓線破百 08/27 18:37
44F：推 smartman123: 最後幾週tempo蠻重要的，然後不能受傷！ 我比賽完出 08/27 18:40
45F：→ smartman123: 遊受傷，一年都回不了原速(受傷後回來跑身體沒變弱了 08/27 18:40
46F：→ smartman123: 又會變運動傷害) 08/27 18:40
47F：推 hanway: 樓上是壓線破二還是破百？ 08/27 21:16
48F：推 z58911113: 去年台北馬，只練習6次10k就剛好擦邊破二，覺得天氣冷 08/28 10:08
49F：→ z58911113: 很有幫助 08/28 10:08
感謝以上跑友的分享！我之後會再增加跑量及訓練日
目前還是害怕膝蓋傷會復發 都不太敢增加跑量
只能慢慢來了 希望年底有不錯的成績！
也祝各位跑友破PB～
※ 編輯: linhao321 (36.224.125.116 臺灣), 08/29/2024 00:38:34
50F：推 a1277034: 正常人月跑150km輕鬆破二 08/29 17:50