作者linhao321 (lin)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步训练请益
时间Mon Aug 26 12:59:44 2024
哈罗各位跑友大家好
小弟的目标是年底半马低标2小时内
高标当然希望破百
平常都是自己瞎跑乱跑没有特别训练规划
目前周跑量满稳定在20k上下
一周跑两次 一次8-12k
最长也只跑过13K
家里附近最长的路线一圈刚好13K
以5:30的配速可以舒适的跑完10K
不算轻松也不算难
有以5:00配速跑过 很喘很累跑得完10K
有时候想降速到6:00轻松跑都慢不下来
不知不觉速度又上去了
请问各位跑友 该怎麽安排训练规划呢
以及间歇跑该如何设定？
之前自己跑过一次间歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡乱设定的 不知道该如何设定适合自己的时间
一周两跑该如何安排间歇/配速/轻松跑之类的项目呢？
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1F：推 loveloser: 破2不用间歇啦，里程慢慢堆高一点，你目前这成绩就一 08/26 13:04
2F：→ loveloser: 周一次5分配速跑加其他天堆里程就很稳了 08/26 13:04
3F：推 dai26: 练5分速10k，一周二次，其他轻松跑 08/26 13:20
感谢两位分享！
4F：推 cuba391156: 不管目标如何？不要受伤才是最重要的 08/26 13:42
5F：→ cuba391156: 问号多打的抱歉 08/26 13:43
其实受伤过了QQ 跳跃膝 休息了两个月
6F：推 ISSAK: 5分速10k如果是尽全力的话，在跑力表是在40级，对应到半马 08/26 14:02
7F：→ ISSAK: 是111分。考量到没有做对应的专项训练，当下的能力应该在11 08/26 14:02
8F：→ ISSAK: 5分内；但年底温度较低的因素也会加不少分；如果你够年轻， 08/26 14:02
9F：→ ISSAK: 这段期间又有稳定的进步，或许可以期许接近105分。 08/26 14:02
感谢数据分析！
10F：推 isohera: 你跟我实力差不多，没受伤初半马必＜2 08/26 14:30
11F：→ isohera: 大概第二，三马就破四了 08/26 14:31
刚休养完膝盖QQ 希望未来有能力跑全马！
12F：推 iceking: 应该是要增加频率，一周三跑，其中一次T配速，对你来说应 08/26 14:35
13F：→ iceking: 该就是5分速，其他轻松跑，比赛前要跑几次长跑，用比赛配 08/26 14:35
14F：→ iceking: 速跑1.5小时以上. 08/26 14:35
其实应该说5分速体感不算累 但心率都爆掉 180~190
增加频率要等冬天了XD
因为工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑
冬天白天就也能出门跑了！ 谢谢分享
※ 编辑: linhao321 (36.224.125.116 台湾), 08/26/2024 15:21:21
15F：推 gabriel: 你跟我应该差不多 半马破2很容易 破百有点困难 08/26 15:31
16F：推 yofa: 个人小小建议：挑小一点的赛事，去年台北马前几公里塞得 08/26 16:44
17F：→ yofa: 一塌糊涂，最後203饮恨... 08/26 16:44
18F：→ yofa: 另外推1F，半马破二不用跑间歇 08/26 16:45
19F：推 mig: 年底还有天气buff，破2肯定没问题 08/26 17:44
20F：推 johnson44: 破2可以，破百可能要再多练一轮课表 08/26 18:31
21F：推 dstory: 跑量偏低 破百跟破2不是一个线性成长的难度 要破2按照你这 08/26 18:44
22F：→ dstory: 样就行了 但破百没这麽简单 08/26 18:44
23F：推 jimmyfk: 破2没问题, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有机会 08/26 19:00
24F：→ haloducks: 破百10k42分是要逼死谁？45就够了 08/26 19:25
25F：推 Sylow: 去年8月底我10km才73分 08/26 20:43
26F：→ Sylow: 11月底初半马就2小时4分了 08/26 20:44
27F：→ Sylow: 1月初就sub2。你年底破2应该 08/26 20:45
28F：→ Sylow: 没问题。我月跑180左右 08/26 20:45
29F：推 dinotw: 2小时跟100分钟的差距很大 08/26 22:06
30F：推 f84916: 不建议太强求马上破百很容易受伤的 08/27 00:09
31F：推 f84916: 疲劳管理不受伤也是门学问～ 08/27 00:11
32F：→ jjrdk: 你跑量不够 半马後期绝对掉速或抽筋 08/27 01:04
33F：→ jjrdk: 半马破2跟破百是两种不同世界 破百没有侥幸 08/27 01:04
34F：→ jjrdk: 破二 身体素质好或者有在做其他运动 这跑量有机会 08/27 01:05
35F：推 deardidi: 破二，对跑量即可，最多跑个一次tempo/周。破百就要搭配 08/27 08:40
36F：→ deardidi: 质量课表。但天生神力或年轻人另当别论。 08/27 08:40
37F：推 banana831021: 现在这麽热可以50分完成10k 年底半马轻松破2 08/27 10:55
38F：→ banana831021: 但要破百 建议还是找专业的教练制定课表 08/27 10:55
39F：推 pok042000: 破2应该是没问题 但是要破百的话 真的需要找专业的帮你 08/27 14:39
40F：→ pok042000: 打造课表 08/27 14:39
41F：推 smartman123: 找个冷一点的天气报比赛就有机会破百了，我疫情前最 08/27 18:37
42F：→ smartman123: 快才跑2‘17，去年直接报台北马 月跑没百里过就刚好 08/27 18:37
43F：→ smartman123: 压线破百 08/27 18:37
44F：推 smartman123: 最後几周tempo蛮重要的，然後不能受伤！ 我比赛完出 08/27 18:40
45F：→ smartman123: 游受伤，一年都回不了原速(受伤後回来跑身体没变弱了 08/27 18:40
46F：→ smartman123: 又会变运动伤害) 08/27 18:40
47F：推 hanway: 楼上是压线破二还是破百？ 08/27 21:16
48F：推 z58911113: 去年台北马，只练习6次10k就刚好擦边破二，觉得天气冷 08/28 10:08
49F：→ z58911113: 很有帮助 08/28 10:08
感谢以上跑友的分享！我之後会再增加跑量及训练日
目前还是害怕膝盖伤会复发 都不太敢增加跑量
只能慢慢来了 希望年底有不错的成绩！
也祝各位跑友破PB～
※ 编辑: linhao321 (36.224.125.116 台湾), 08/29/2024 00:38:34
50F：推 a1277034: 正常人月跑150km轻松破二 08/29 17:50