作者ting31823 (TING)
看板Road_Running
標題Re: [討論] 夏天怎麼訓練才能維持成就感
時間Fri Aug 23 23:46:18 2024
夏天訓練有感，特別發一篇文來分享我夏天的訓練方法，雖然本身也沒特別強，但是今年
這樣練七月不小心達標月跑量500km里程碑，也算記錄一下跟分享。
要有成就感我覺得要建立在
1.和自己比
這裡的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到
的文章，現在開始每年的夏天都會是最涼的夏天，意思是一年比一年熱，可以和同個夏天
的同一個課表比較
1）完成時間
2）平均心率
3）RPE 自覺努力程度（就是體感）
2.設定合適的目標
把課表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之類的，適當的降速完成
，有時候15k會很巨大，分成3個5k心理壓力比較小，專注在當下的組數就好
3.提高速度（間歇）訓練的比重、並且和跑團、跑友一起跑
夏天忍受不下去就是因為心率持續累積到受不了就想跳車，可以用間歇訓練有休息時間恢
復比較容易完成，有夥伴的鼓勵互相傷害，至少增加30%完成的機率
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我自己七月份跑量500，用雙乳酸閾值的訓練方法，勉強熬過去
週一休息
週二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s
週三早上 輕鬆跑10-12k 下午 輕鬆跑10-12k
週四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s
週五晚上415跑10k
週六輕鬆跑一次
週日長距離 455-500 預計跑21，但是都跑不完，大概都15-18k陣亡，不過就盡量撐到不
行為止
這樣週跑量100-120k左右、btw 我在南部
這禮拜晚上感覺有稍微涼一點，
8/23（五）10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
進步不少
https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
https://i.imgur.com/Nik2IAc.jpeg
是希望今年可以破三啦，共勉之
https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1724427980.A.20B.html
1F：推 mmppeegg: 呃...太猛了 08/24 00:01
2F：推 jjrdk: 高手08/24 00:11
3F：推 nuj52: 推08/24 00:13
4F：推 isohera: 推，自律08/24 01:24
5F：推 koncho: 依您現在可以跑出來的強度練到冬天破三應該很輕鬆了08/24 04:29
6F：推 mainsa: 一個月練跑66次 平均一天超過兩次 然後單日距離比我週跑還08/24 06:23
7F：→ mainsa: 多 這跑步都變成主業了吧 猛到我膝蓋一軟08/24 06:24
8F：推 alains: 太猛了 這天氣還可以跑破三配速08/24 06:47
9F：→ alains: 跑量還是堆到500，我跑200就快倒了08/24 06:48
10F：推 yesyoudo: 太強了！08/24 07:14
11F：推 johnson44: 推！感覺可以！加油08/24 08:09
12F：推 qazwsx80808: 強… 這破三課表真的硬08/24 08:29
13F：推 chagekendo: 太強！真的非常佩服08/24 09:29
14F：推 yofa: 這是選手吧，一般市民跑者應該已經躺了XD08/24 09:39
15F：推 sean7539511: 看完膝蓋已軟 推08/24 10:03
16F：推 Mugiwara: 是學生放暑假吧? 不用上班08/24 11:02
剛好工作有個空檔
17F：推 cuba391156: 之前有個月跑700k的鄉民 後來不知道去哪了08/24 11:36
18F：推 Sylow: 太強了。08/24 12:16
19F：推 v2ssili: 這太頂了08/24 12:37
20F：推 mmppeegg: 安平夜跑破3團？08/24 12:53
對～
21F：推 yur: 好強，7月我很常跑5、6公里就停了08/24 13:30
22F：推 CannedHamEgg: 大神 08/24 13:44
23F：推 jhvyht: 我就是月跑量700，但夏天只能抓2小時內跑完半馬 08/24 14:28
24F：推 Xenogamer: 你的輕鬆跑對大多數市民跑者可能是全力跑了08/24 15:12
輕鬆跑大概10k55分左右
25F：→ TradeoffLove: 神08/24 15:24
26F：推 hanway: 太強了吧08/24 16:38
27F：推 f84916: 腿不會受不了嗎XDD08/24 17:10
28F：推 circum: 又是拖累跑板的一天QQ08/24 18:18
29F：推 n0029480300: 同樣在安平區跑步推 太強了！08/24 19:24
30F：→ donotsettle: 月250K開始水泡指尖長繭 500K水泡跟繭有辦法避免嗎?08/24 21:21
沒什麼水泡，繭有一個，不過跟跑量我的簡跟跑量應該沒什麼關係，比較困擾我的是每次
跑完鞋子全濕到啪啪聲
31F：→ patty0702: 這真的超強!08/24 21:23
32F：推 ISSAK: 請問大大的VO2max現在是多少呢?08/24 21:34
Garmin給我的是58，全馬預測316而已
33F：推 curlymonkey: 怕..08/24 22:40
※ 編輯: ting31823 (220.142.90.41 臺灣), 08/25/2024 06:09:14
34F：推 chienen: 好扯，高手在民間啊 08/25 14:28
35F：推 SimACC: 高手….. 08/25 15:03
36F：推 koncho: T大依照你的程度，VO2MAX應該不會只有58，您的最大心率設 08/25 15:35
37F：→ koncho: 定是某正確呢？08/25 15:35
38F：推 koncho: 我分享一下，我今年40，目前VO2max一樣58，夏天到目前為 08/25 15:38
39F：→ koncho: 止完全無法以這個配速跑完10k,我到冬， 08/25 15:38
40F：→ koncho: 去年冬天手錶顯示61， 08/25 15:38
41F：→ koncho: 而我最大心率為183， 08/25 15:38
42F：→ koncho: 今年年初有破三08/25 15:38
43F：→ koncho: 所以依照您的狀況，年底目標設定應該不是破三而已而是要25 08/25 15:39
44F：→ koncho: 0～255左右吧 08/25 15:39
45F：推 koncho: 另外您可以下載RQ紀錄一下跑力的變化，我覺得蠻也值得參 08/25 15:41
46F：→ koncho: 考的喔 08/25 15:41
47F：→ haloducks: 敢問k大 RQ備賽變化嗎？ 破三有到55嗎？ 08/25 19:09
48F：推 ISSAK: VO2max一樣，在不同跑步經濟性的人成績本來就不一樣喔 08/26 06:30
49F：推 koncho: 我大概就55左右 08/26 06:32
50F：→ koncho: 所以剛剛好很驚險的破08/26 06:32
52F：推 mmppeegg: 好強:O:O:O 08/26 06:56
53F：→ haloducks: vo2max 61跟rq 55大概就是破三邊緣吧。那現在應該是5208/26 10:55
54F：→ haloducks: 左右吧？ 08/26 10:55
55F：推 mofeather: 可以教我怎麼跑步嗎，求帶08/26 13:04
56F：推 Bertram: 可以請問鞋子準備幾雙阿？鞋子濕了應該要兩天才會乾， 08/27 11:22
57F：→ Bertram: 而且沒洗，那味道會受不了，求解怎麼處理的． 08/27 11:23
58F：推 mmppeegg: 我辦公室4雙家裡三雙 08/27 11:59
跑強度5雙，輕鬆跑兩雙，真的要快洗完後放冷氣房；跑鞋多雙輪流穿值得投資，更何況
訓練很辛苦，多買幾雙訓練起來心情比較好
※ 編輯: ting31823 (111.254.131.154 臺灣), 08/27/2024 13:53:32
59F：推 tinysun: 請問你有沒有什麼運動傷害過例如肌腱炎 08/29 23:17
今年目前還好，不過我也不是一下就把跑量拉很高今年初渣打結束之後有休息調整一下，
不然年初左腳蹠骨是有點痛沒錯，不過休息一下目前沒有受傷
https://i.imgur.com/jagBqmB.jpeg
※ 編輯: ting31823 (220.142.67.117 臺灣), 08/30/2024 07:28:42
60F：推 kiuygtde: 7月500.... 09/05 01:15