作者ting31823 (TING)
看板Road_Running
标题Re: [讨论] 夏天怎麽训练才能维持成就感
时间Fri Aug 23 23:46:18 2024
夏天训练有感，特别发一篇文来分享我夏天的训练方法，虽然本身也没特别强，但是今年
这样练七月不小心达标月跑量500km里程碑，也算记录一下跟分享。
要有成就感我觉得要建立在
1.和自己比
这里的和自己比不包括去年冬天的自己，也不包括去年夏天的自己；今年不知道在哪看到
的文章，现在开始每年的夏天都会是最凉的夏天，意思是一年比一年热，可以和同个夏天
的同一个课表比较
1）完成时间
2）平均心率
3）RPE 自觉努力程度（就是体感）
2.设定合适的目标
把课表分段，不要一次就要完成15k的tempo run 可以5k分三次之类的，适当的降速完成
，有时候15k会很巨大，分成3个5k心理压力比较小，专注在当下的组数就好
3.提高速度（间歇）训练的比重、并且和跑团、跑友一起跑
夏天忍受不下去就是因为心率持续累积到受不了就想跳车，可以用间歇训练有休息时间恢
复比较容易完成，有夥伴的鼓励互相伤害，至少增加30%完成的机率
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我自己七月份跑量500，用双乳酸阈值的训练方法，勉强熬过去
周一休息
周二早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 1k*8 跑355-400 休90s
周三早上 轻松跑10-12k 下午 轻松跑10-12k
周四早上 2k*4 跑415 休 90-120s 下午 400*16 跑88-92 休60s
周五晚上415跑10k
周六轻松跑一次
周日长距离 455-500 预计跑21，但是都跑不完，大概都15-18k阵亡，不过就尽量撑到不
行为止
这样周跑量100-120k左右、btw 我在南部
这礼拜晚上感觉有稍微凉一点，
8/23（五）10k跑41分43平均心率172
比之前跑10k跑42分24秒平均心率176
进步不少
https://i.imgur.com/FLnCRal.jpeg
https://i.imgur.com/Nik2IAc.jpeg
是希望今年可以破三啦，共勉之
https://i.imgur.com/uu0ukov.jpeg
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1F：推 mmppeegg: 呃...太猛了 08/24 00:01
2F：推 jjrdk: 高手08/24 00:11
3F：推 nuj52: 推08/24 00:13
4F：推 isohera: 推，自律08/24 01:24
5F：推 koncho: 依您现在可以跑出来的强度练到冬天破三应该很轻松了08/24 04:29
6F：推 mainsa: 一个月练跑66次 平均一天超过两次 然後单日距离比我周跑还08/24 06:23
7F：→ mainsa: 多 这跑步都变成主业了吧 猛到我膝盖一软08/24 06:24
8F：推 alains: 太猛了 这天气还可以跑破三配速08/24 06:47
9F：→ alains: 跑量还是堆到500，我跑200就快倒了08/24 06:48
10F：推 yesyoudo: 太强了！08/24 07:14
11F：推 johnson44: 推！感觉可以！加油08/24 08:09
12F：推 qazwsx80808: 强… 这破三课表真的硬08/24 08:29
13F：推 chagekendo: 太强！真的非常佩服08/24 09:29
14F：推 yofa: 这是选手吧，一般市民跑者应该已经躺了XD08/24 09:39
15F：推 sean7539511: 看完膝盖已软 推08/24 10:03
16F：推 Mugiwara: 是学生放暑假吧? 不用上班08/24 11:02
刚好工作有个空档
17F：推 cuba391156: 之前有个月跑700k的乡民 後来不知道去哪了08/24 11:36
18F：推 Sylow: 太强了。08/24 12:16
19F：推 v2ssili: 这太顶了08/24 12:37
20F：推 mmppeegg: 安平夜跑破3团？08/24 12:53
对～
21F：推 yur: 好强，7月我很常跑5、6公里就停了08/24 13:30
22F：推 CannedHamEgg: 大神 08/24 13:44
23F：推 jhvyht: 我就是月跑量700，但夏天只能抓2小时内跑完半马 08/24 14:28
24F：推 Xenogamer: 你的轻松跑对大多数市民跑者可能是全力跑了08/24 15:12
轻松跑大概10k55分左右
25F：→ TradeoffLove: 神08/24 15:24
26F：推 hanway: 太强了吧08/24 16:38
27F：推 f84916: 腿不会受不了吗XDD08/24 17:10
28F：推 circum: 又是拖累跑板的一天QQ08/24 18:18
29F：推 n0029480300: 同样在安平区跑步推 太强了！08/24 19:24
30F：→ donotsettle: 月250K开始水泡指尖长茧 500K水泡跟茧有办法避免吗?08/24 21:21
没什麽水泡，茧有一个，不过跟跑量我的简跟跑量应该没什麽关系，比较困扰我的是每次
跑完鞋子全湿到啪啪声
31F：→ patty0702: 这真的超强!08/24 21:23
32F：推 ISSAK: 请问大大的VO2max现在是多少呢?08/24 21:34
Garmin给我的是58，全马预测316而已
33F：推 curlymonkey: 怕..08/24 22:40
※ 编辑: ting31823 (220.142.90.41 台湾), 08/25/2024 06:09:14
34F：推 chienen: 好扯，高手在民间啊 08/25 14:28
35F：推 SimACC: 高手….. 08/25 15:03
36F：推 koncho: T大依照你的程度，VO2MAX应该不会只有58，您的最大心率设 08/25 15:35
37F：→ koncho: 定是某正确呢？08/25 15:35
38F：推 koncho: 我分享一下，我今年40，目前VO2max一样58，夏天到目前为 08/25 15:38
39F：→ koncho: 止完全无法以这个配速跑完10k,我到冬， 08/25 15:38
40F：→ koncho: 去年冬天手表显示61， 08/25 15:38
41F：→ koncho: 而我最大心率为183， 08/25 15:38
42F：→ koncho: 今年年初有破三08/25 15:38
43F：→ koncho: 所以依照您的状况，年底目标设定应该不是破三而已而是要25 08/25 15:39
44F：→ koncho: 0～255左右吧 08/25 15:39
45F：推 koncho: 另外您可以下载RQ纪录一下跑力的变化，我觉得蛮也值得参 08/25 15:41
46F：→ koncho: 考的喔 08/25 15:41
47F：→ haloducks: 敢问k大 RQ备赛变化吗？ 破三有到55吗？ 08/25 19:09
48F：推 ISSAK: VO2max一样，在不同跑步经济性的人成绩本来就不一样喔 08/26 06:30
49F：推 koncho: 我大概就55左右 08/26 06:32
50F：→ koncho: 所以刚刚好很惊险的破08/26 06:32
52F：推 mmppeegg: 好强:O:O:O 08/26 06:56
53F：→ haloducks: vo2max 61跟rq 55大概就是破三边缘吧。那现在应该是5208/26 10:55
54F：→ haloducks: 左右吧？ 08/26 10:55
55F：推 mofeather: 可以教我怎麽跑步吗，求带08/26 13:04
56F：推 Bertram: 可以请问鞋子准备几双阿？鞋子湿了应该要两天才会乾， 08/27 11:22
57F：→ Bertram: 而且没洗，那味道会受不了，求解怎麽处理的． 08/27 11:23
58F：推 mmppeegg: 我办公室4双家里三双 08/27 11:59
跑强度5双，轻松跑两双，真的要快洗完後放冷气房；跑鞋多双轮流穿值得投资，更何况
训练很辛苦，多买几双训练起来心情比较好
※ 编辑: ting31823 (111.254.131.154 台湾), 08/27/2024 13:53:32
59F：推 tinysun: 请问你有没有什麽运动伤害过例如肌腱炎 08/29 23:17
今年目前还好，不过我也不是一下就把跑量拉很高今年初渣打结束之後有休息调整一下，
不然年初左脚跖骨是有点痛没错，不过休息一下目前没有受伤
https://i.imgur.com/jagBqmB.jpeg
※ 编辑: ting31823 (220.142.67.117 台湾), 08/30/2024 07:28:42
60F：推 kiuygtde: 7月500.... 09/05 01:15