2024/12/18 更新 似乎有得到一些回應下列食譜配方太甜，這是一定的：） 在能量膠的世界你很難繞過甜味。除了使用麥芽糊精 ＋ 果糖的選擇，但如同我下述 life is short 所以蔗糖就好。 這份食譜是的前提是用於競速的馬拉松賽事，為了競速，在跑步的過程中必須盡量減 少自身攜重，因此會是全糖的組合，我的目標是將最多的碳水塞到一瓶 150ml 或是 250 ml 的 hdrapak soft 能量膠矽膠帶。 因此： - 請在賽前定好補給計畫，例如每 2.5/5 km 前先使用能量膠，並在過水站取大量水。 不管市售或是自製都應該如此。 - 你一定可以額外再加水稀釋，這是一個 trade-off。 綜合了上述在 ptt road_running 關於能量膠的貼文，與跑友arms2 以及 OctJimmy 在 這裡以及與其他跑友在Strava有一些不錯的問題以及討論，最後導致了這份不用開鍋的 食譜誕生。目前我只用這份食譜，因為實在太簡單了。：）文章末段也會提到葡萄糖 ： 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (純蜂蜜) 哪一個比較好。 不用開鍋的食譜: - 市售台糖蔗糖溶液 85 wt % - Costco 楓糖漿 15 wt % https://i.imgur.com/4EJjpQI.jpg 兩者直接混合即可。沒有比這個更簡單的食譜了 XD - 市售台糖蔗糖溶液 5kg / 235 元, 常溫保存期限一年。 - Costco 楓糖漿 1L / 519 元 wt 是總重，我們以 300g 總重為例，台糖蔗糖溶液會佔 255g，而Costco楓糖漿會佔45g 。 市售台糖蔗糖溶液濃度為 77%，因此碳水為 196g，葡萄糖:果糖 1:1 Costco 楓糖漿濃度為 92%，因此碳水為 41.4g，葡萄糖:果糖 約 1:1 這兩者都非常適合當作主能量來源，葡萄糖:果糖 1:1，因此你可以任意調整台糖蔗糖溶 液跟楓糖漿比例，依照你的喜愛自由調整。 相較於蜂蜜，我更愛楓糖漿，它有類似牛奶風味氣息的糖果香味，使用未完也可直接倒 入氣泡水中變成氣泡飲料。:) - 成本： 市售台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元 Costco楓糖漿 1g 碳水 0.54 元 迪卡農能量膠 1g 碳水 1.83 元 UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味（10入特價550元） 1g 碳水 1.83 元 SiS BETA FUEL GEL (30 PACK ， 2850元）1g 碳水 2.375元 以全馬 3 小時，每小時補充 90g/hr 為例，總共需要 270g 碳水。 台糖蔗糖溶液 100% + 10g 檸檬汁 16.47 + 5元 = 21.47元 台糖蔗糖溶液 85% + 楓糖漿 15% 總碳水 270g 成本會是 : 14 + 22 = 36 元 迪卡農能量膠 270g 會是 496 元 UP FAST 能量果膠-檸檬萊姆風味 270g 碳水 496 元 SiS BETA FUEL GEL 270g 碳水 641.25 元 - 葡萄糖跟果糖比 2:1 , 1:1 , 又或是 1:0.8 誰比較好？ 根據 [1] 最佳混合物是麥芽糊精(葡萄糖的一種)與果糖的比例接近 1:1 ，在 [2] 中揭 露1:1與1:0.8的差距更是我使用蔗糖的關鍵所在，如下圖： https://i.imgur.com/je3XGbv.jpg 紅色虛線是葡萄糖：果糖 1:1 綠色虛線是葡萄糖：果糖 1:0.8 從外源性複合式碳水化合物氧化效率 Oxidation efficiency % 來看，1:1或是1:0.8幾 乎沒有差異，大約都在 74%，這意味著吸收後的碳水化合物被身體用於產生能量的效率。 粉紅色框框可見兩者差異並不大。因此可以說 1:1 或是 1:0.8 都有最好的氧化效率。 而葡萄糖:果糖 2:1 甚至比 1:1.2 （蜂蜜）而還得差。 因此我的能量膠之旅總結如下： - 複合式碳水比單一成份碳水更好。[3] - 你不需要購買麥芽糊精 & 果糖自行稱重搭配，life is short，隨手可得的蔗糖讓你 的生活更簡單，楓糖也很棒(內含大比例蔗糖)，蜂蜜也不賴(果糖稍重，請混搭大量蔗糖 )。[3] - 液狀就好。不需要玉米糖膠或是鹿角菜膠等凝膠劑。它只方便你攜帶，它不方便你的 腸胃。你更不需要防腐劑。[4] - 麥芽糊精與葡萄糖相比有更好的滲透壓，但影響胃排空的因子中能量密度>>>>>滲透壓 ，因此與其在意成份是否是葡萄糖或是麥芽糊精，更應該在意的是整場賽事的過水站前 的能量補給以及補水計畫。[3] - 葡萄糖 : 果糖 1:1或是 1:0.8 差異並不大，大約都在 74% 的氧化效率，因此，蔗糖 就好。：）[2] - 使用可重複性裝填的能量膠矽膠袋，減少垃圾。[5] - 餵自己吃餅。將補給計畫納入日常的長跑中，不斷餵自己吃餅增進跑步效率。[3] 其它： - 增效劑的使用請參考[6]以及[7]你會有很大的收穫，在耐力運動過程中目前看起來有 強烈證據的僅有咖啡因。在市售的能量膠所添加的其他號稱增效的添加物之類請注意是 否有強烈的證據佐證。 - 鈉的添加很重要，你要計算你的流汗率來得出你超過2.5hr 所需要攝取的鈉，決定要 攝取多少的鈉要小心，且取決於個人，因此我不列出建議值，也不建議直接將鹽混合進 這份食譜，這會破壞這份食譜的美味，然而你可以用檸檬酸鈉取代氯化鈉，這會較為適 口，也可混合一些增效劑或是糖水放入另外一個 100ml / 150ml 的軟水壺我覺得可以 應付整場全馬或者是 50km 的越野賽事。 - 楓糖漿自帶鉀鈣鎂： 根據 USDA 每 100g 楓糖漿含有: 212 mg 鉀 102 mg 鈣 21 mg 鎂，這對於電解質不無小補。除了鈉之外的鉀鈣鎂，我傾向於賽前就準備充足，這部份 我相信 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first 這個三鐵 論壇的討論，其中閱讀DrAlexHarrison每一個字句會有很大的幫助。 參考： [1] Sports Drinks on the Edge of a New Era https://reurl.cc/rvRL5Z [2] Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives (需登入才有全文) https://reurl.cc/vvWkvj [3] [心得] 自製能量膠食譜分享(2) https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html [4] [心得] 自製能量膠食譜分享(1) https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723150192.A.30C.html [5] [心得] 清洗跑步水瓶以及軟水壺 https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html [6] ACSM - Nutrition and Athletic Performance https://reurl.cc/Llbrjx [7] 國際奧委會共識聲明 https://reurl.cc/8Xpjad --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.165.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/23/2024 21:48:02 Hydrapak soft flask 有一個弔詭的地方，如下圖： https://i.imgur.com/jSnFn9z.jpg 左邊是 150ml 的能量膠瓶口，右邊是 250 ml 的能量膠瓶口，250 ml 瓶口有一個矽 膠閥門，其十字隙縫可以防止裡面的水噴出，我試過在裡面裝檸檬酸鈉 + 水以及其 他增效劑，可以順利的使用。但左邊的就不行了，一開蓋過於液狀的液體直接噴灑 出來。 我不知道為何 150 ml/250 ml 會有這樣的差別，還是我買的 150 ml 是舊版? 我不知 道。但是這兩個都可以順利使用上面的食譜，它們有一定的黏稠度，所以不會有液體 飛濺的情況。 至於你提到的一般咬閥式軟水壺是否可以放這樣的能量膠，我不知道，明天還會有一 次長跑我再試看看。 這也是我覺得很有趣的地方，一開始也是模仿市售，麥芽糊精、果糖、葡萄糖、海藻 酸鈉、果膠、玉米糖膠等等等等，比例 1:0.8、2:1 這樣配來配去，結果繞回頭才發 現它們跟我家用的砂糖的效果差不多 XD ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 11:25:09 ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 11:32:47 其實想講的就是蔗糖就好，而後跑友可以依據自己的喜好額外增加風味，像是 即溶咖啡，檸檬汁，濃縮酸櫻桃汁，或是不同糖所帶來的不同風味像是楓糖漿，黑糖溶液以及 蜂蜜。沒有什麼會比當你在 all out 跑步時吃到自己最愛口味的能量膠來得更療癒更能增加 心靈馬力了！ 我也試過三杯雞 lol 這就屬於烹飪版的範疇了 XD ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 14:32:40 除了想強調蔗糖就好之外，還有一個是跑友如果已經找到了合適自己的口味，不彷 將它納入你平常的訓練之中，不斷地餵自己吃餅，你也許會有意外的收穫，而5kg 的蔗糖溶液其實很快就會用光。 曾經看過UTMB越野跑者的補給計畫，100 g/hr 讓我驚訝不已，而後在國外三鐵論壇 或是自行車論壇看到動輒超過 90g /hr 的消耗量，反而在國內所見的跑步訓練計畫 中較少強調這點。 當然你也許可以在半馬不吃任何能量膠只喝水就跑到82分。 又或者你全馬在只吃三條迪卡農能量膠，總碳水僅補充了 69g的情況下仍可破 3。 又或是你看過 Lore of Running 有跑者全馬未吃任何補給，而身體的糖源儲備還有 剩的情況下仍跑出2小時30分的成績。 與其問 「跑者的身體裡可儲存多少醣類？」又或者「跑者跑完一場全馬需要吃多 少能量膠？」 我們不如問 「我多吃會怎樣？」又或者問 「我多吃會不會讓身體使用更多的外源性 碳水？」，「我多吃會不會在後段不那麼有撞到牆的感覺？」，又或是「我多吃會不 會有更好的 performance？」，最後「我多吃會不會在跑完之後恢復得比較快？」 如果你的身體可以吃更多且感受更好，為何不能往上加？ 這算是自製能量膠的意外收穫，我改變了自己的訓練計畫，平日單次15km以上必定分 段補充自製能量膠多次，早上一趟18尖山21km就耗掉了將近快150g 碳水，感覺很好。 也因此我前些時候買的 5kg 台糖蔗糖溶液如今只剩1/3。:) ※ 編輯: MuMuH (27.242.165.35 臺灣), 08/24/2024 21:28:34 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 05:56:20