2024/12/18 更新 似乎有得到一些回应下列食谱配方太甜，这是一定的：） 在能量胶的世界你很难绕过甜味。除了使用麦芽糊精 ＋ 果糖的选择，但如同我下述 life is short 所以蔗糖就好。 这份食谱是的前提是用於竞速的马拉松赛事，为了竞速，在跑步的过程中必须尽量减 少自身携重，因此会是全糖的组合，我的目标是将最多的碳水塞到一瓶 150ml 或是 250 ml 的 hdrapak soft 能量胶矽胶带。 因此： - 请在赛前定好补给计画，例如每 2.5/5 km 前先使用能量胶，并在过水站取大量水。 不管市售或是自制都应该如此。 - 你一定可以额外再加水稀释，这是一个 trade-off。 综合了上述在 ptt road_running 关於能量胶的贴文，与跑友arms2 以及 OctJimmy 在 这里以及与其他跑友在Strava有一些不错的问题以及讨论，最後导致了这份不用开锅的 食谱诞生。目前我只用这份食谱，因为实在太简单了。：）文章末段也会提到葡萄糖 ： 果糖比例 2:1、1:0.8、1:1又或是 1:1.2 (纯蜂蜜) 哪一个比较好。 不用开锅的食谱: - 市售台糖蔗糖溶液 85 wt % - Costco 枫糖浆 15 wt % https://i.imgur.com/4EJjpQI.jpg 两者直接混合即可。没有比这个更简单的食谱了 XD - 市售台糖蔗糖溶液 5kg / 235 元, 常温保存期限一年。 - Costco 枫糖浆 1L / 519 元 wt 是总重，我们以 300g 总重为例，台糖蔗糖溶液会占 255g，而Costco枫糖浆会占45g 。 市售台糖蔗糖溶液浓度为 77%，因此碳水为 196g，葡萄糖:果糖 1:1 Costco 枫糖浆浓度为 92%，因此碳水为 41.4g，葡萄糖:果糖 约 1:1 这两者都非常适合当作主能量来源，葡萄糖:果糖 1:1，因此你可以任意调整台糖蔗糖溶 液跟枫糖浆比例，依照你的喜爱自由调整。 相较於蜂蜜，我更爱枫糖浆，它有类似牛奶风味气息的糖果香味，使用未完也可直接倒 入气泡水中变成气泡饮料。:) - 成本： 市售台糖蔗糖溶液 1g 碳水 0.061 元 Costco枫糖浆 1g 碳水 0.54 元 迪卡农能量胶 1g 碳水 1.83 元 UP FAST 能量果胶-柠檬莱姆风味（10入特价550元） 1g 碳水 1.83 元 SiS BETA FUEL GEL (30 PACK ， 2850元）1g 碳水 2.375元 以全马 3 小时，每小时补充 90g/hr 为例，总共需要 270g 碳水。 台糖蔗糖溶液 100% + 10g 柠檬汁 16.47 + 5元 = 21.47元 台糖蔗糖溶液 85% + 枫糖浆 15% 总碳水 270g 成本会是 : 14 + 22 = 36 元 迪卡农能量胶 270g 会是 496 元 UP FAST 能量果胶-柠檬莱姆风味 270g 碳水 496 元 SiS BETA FUEL GEL 270g 碳水 641.25 元 - 葡萄糖跟果糖比 2:1 , 1:1 , 又或是 1:0.8 谁比较好？ 根据 [1] 最佳混合物是麦芽糊精(葡萄糖的一种)与果糖的比例接近 1:1 ，在 [2] 中揭 露1:1与1:0.8的差距更是我使用蔗糖的关键所在，如下图： https://i.imgur.com/je3XGbv.jpg 红色虚线是葡萄糖：果糖 1:1 绿色虚线是葡萄糖：果糖 1:0.8 从外源性复合式碳水化合物氧化效率 Oxidation efficiency % 来看，1:1或是1:0.8几 乎没有差异，大约都在 74%，这意味着吸收後的碳水化合物被身体用於产生能量的效率。 粉红色框框可见两者差异并不大。因此可以说 1:1 或是 1:0.8 都有最好的氧化效率。 而葡萄糖:果糖 2:1 甚至比 1:1.2 （蜂蜜）而还得差。 因此我的能量胶之旅总结如下： - 复合式碳水比单一成份碳水更好。[3] - 你不需要购买麦芽糊精 & 果糖自行称重搭配，life is short，随手可得的蔗糖让你 的生活更简单，枫糖也很棒(内含大比例蔗糖)，蜂蜜也不赖(果糖稍重，请混搭大量蔗糖 )。[3] - 液状就好。不需要玉米糖胶或是鹿角菜胶等凝胶剂。它只方便你携带，它不方便你的 肠胃。你更不需要防腐剂。[4] - 麦芽糊精与葡萄糖相比有更好的渗透压，但影响胃排空的因子中能量密度>>>>>渗透压 ，因此与其在意成份是否是葡萄糖或是麦芽糊精，更应该在意的是整场赛事的过水站前 的能量补给以及补水计画。[3] - 葡萄糖 : 果糖 1:1或是 1:0.8 差异并不大，大约都在 74% 的氧化效率，因此，蔗糖 就好。：）[2] - 使用可重复性装填的能量胶矽胶袋，减少垃圾。[5] - 喂自己吃饼。将补给计画纳入日常的长跑中，不断喂自己吃饼增进跑步效率。[3] 其它： - 增效剂的使用请参考[6]以及[7]你会有很大的收获，在耐力运动过程中目前看起来有 强烈证据的仅有咖啡因。在市售的能量胶所添加的其他号称增效的添加物之类请注意是 否有强烈的证据佐证。 - 钠的添加很重要，你要计算你的流汗率来得出你超过2.5hr 所需要摄取的钠，决定要 摄取多少的钠要小心，且取决於个人，因此我不列出建议值，也不建议直接将盐混合进 这份食谱，这会破坏这份食谱的美味，然而你可以用柠檬酸钠取代氯化钠，这会较为适 口，也可混合一些增效剂或是糖水放入另外一个 100ml / 150ml 的软水壶我觉得可以 应付整场全马或者是 50km 的越野赛事。 - 枫糖浆自带钾钙镁： 根据 USDA 每 100g 枫糖浆含有: 212 mg 钾 102 mg 钙 21 mg 镁，这对於电解质不无小补。除了钠之外的钾钙镁，我倾向於赛前就准备充足，这部份 我相信 https://forum.slowtwitch.com/forum/?post=last-7417228#first 这个三铁 论坛的讨论，其中阅读DrAlexHarrison每一个字句会有很大的帮助。 参考： [1] Sports Drinks on the Edge of a New Era https://reurl.cc/rvRL5Z [2] Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives (需登入才有全文) https://reurl.cc/vvWkvj [3] [心得] 自制能量胶食谱分享(2) https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723351897.A.A54.html [4] [心得] 自制能量胶食谱分享(1) https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723150192.A.30C.html [5] [心得] 清洗跑步水瓶以及软水壶 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1723544891.A.17B.html [6] ACSM - Nutrition and Athletic Performance https://reurl.cc/Llbrjx [7] 国际奥委会共识声明 https://reurl.cc/8Xpjad --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.242.165.35 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/23/2024 21:48:02 Hydrapak soft flask 有一个吊诡的地方，如下图： https://i.imgur.com/jSnFn9z.jpg 左边是 150ml 的能量胶瓶口，右边是 250 ml 的能量胶瓶口，250 ml 瓶口有一个矽 胶阀门，其十字隙缝可以防止里面的水喷出，我试过在里面装柠檬酸钠 + 水以及其 他增效剂，可以顺利的使用。但左边的就不行了，一开盖过於液状的液体直接喷洒 出来。 我不知道为何 150 ml/250 ml 会有这样的差别，还是我买的 150 ml 是旧版? 我不知 道。但是这两个都可以顺利使用上面的食谱，它们有一定的黏稠度，所以不会有液体 飞溅的情况。 至於你提到的一般咬阀式软水壶是否可以放这样的能量胶，我不知道，明天还会有一 次长跑我再试看看。 这也是我觉得很有趣的地方，一开始也是模仿市售，麦芽糊精、果糖、葡萄糖、海藻 酸钠、果胶、玉米糖胶等等等等，比例 1:0.8、2:1 这样配来配去，结果绕回头才发 现它们跟我家用的砂糖的效果差不多 XD ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/24/2024 11:25:09 ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/24/2024 11:32:47 其实想讲的就是蔗糖就好，而後跑友可以依据自己的喜好额外增加风味，像是 即溶咖啡，柠檬汁，浓缩酸樱桃汁，或是不同糖所带来的不同风味像是枫糖浆，黑糖溶液以及 蜂蜜。没有什麽会比当你在 all out 跑步时吃到自己最爱口味的能量胶来得更疗癒更能增加 心灵马力了！ 我也试过三杯鸡 lol 这就属於烹饪版的范畴了 XD ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/24/2024 14:32:40 除了想强调蔗糖就好之外，还有一个是跑友如果已经找到了合适自己的口味，不彷 将它纳入你平常的训练之中，不断地喂自己吃饼，你也许会有意外的收获，而5kg 的蔗糖溶液其实很快就会用光。 曾经看过UTMB越野跑者的补给计画，100 g/hr 让我惊讶不已，而後在国外三铁论坛 或是自行车论坛看到动辄超过 90g /hr 的消耗量，反而在国内所见的跑步训练计画 中较少强调这点。 当然你也许可以在半马不吃任何能量胶只喝水就跑到82分。 又或者你全马在只吃三条迪卡农能量胶，总碳水仅补充了 69g的情况下仍可破 3。 又或是你看过 Lore of Running 有跑者全马未吃任何补给，而身体的糖源储备还有 剩的情况下仍跑出2小时30分的成绩。 与其问 「跑者的身体里可储存多少醣类？」又或者「跑者跑完一场全马需要吃多 少能量胶？」 我们不如问 「我多吃会怎样？」又或者问 「我多吃会不会让身体使用更多的外源性 碳水？」，「我多吃会不会在後段不那麽有撞到墙的感觉？」，又或是「我多吃会不 会有更好的 performance？」，最後「我多吃会不会在跑完之後恢复得比较快？」 如果你的身体可以吃更多且感受更好，为何不能往上加？ 这算是自制能量胶的意外收获，我改变了自己的训练计画，平日单次15km以上必定分 段补充自制能量胶多次，早上一趟18尖山21km就耗掉了将近快150g 碳水，感觉很好。 也因此我前些时候买的 5kg 台糖蔗糖溶液如今只剩1/3。:) ※ 编辑: MuMuH (27.242.165.35 台湾), 08/24/2024 21:28:34 ※ 编辑: MuMuH (27.52.199.78 台湾), 12/18/2024 05:56:20