作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
標題[問題] Tempo run 怎麼跑比較好?
時間Wed Aug 21 13:40:23 2024
最大心率 180 (220 - 年齡 = 175)
(Tempo run 時跑錶偵測的 Max)
站姿靜止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘
心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上
目前的問題是:
訓練目標若是 Tempo run
1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘
但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘
而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦...
2. 心率超過 170 時降速
讓心率維持在 164~169
預估可以撐 21~25 分鐘或更久
體感上也不會像 17x 感到痛苦
哪一個情況比較好?
或是有更好的方式?
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1724218825.A.A1F.html
1F：推 iceking: 你這是丹尼爾的方式，他的Tempo run是長間歇，最長只跑2008/21 13:48
2F：→ iceking: 分鐘，可以先試試T配速10分鐘x4組，組間走2分鐘，可以自08/21 13:48
3F：→ iceking: 己調整試試.08/21 13:48
巡航間歇嗎?
我找時間來試試
4F：推 wilson200106: 你才開始跑一小陣子而已，不要急著tempo啦08/21 14:04
我是健康跑...
中期目標 5 分速跑 45 分鐘
平均心率 145
(週跑 25~33k 不會再多了XD)
目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33
不過心率很高就是了...16x
5F：推 sn245763: 新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。08/21 17:55
上週跑的數據:
https://i.imgur.com/uCMFmkZ.jpeg
https://i.imgur.com/i52kgmA.jpeg
https://i.imgur.com/ToD8yje.jpeg
https://i.imgur.com/pFISYiV.jpeg
https://i.imgur.com/p97h07l.jpeg
今天跑的數據:
https://i.imgur.com/gk3n7r5.jpeg
https://i.imgur.com/XmJTE26.jpeg
https://i.imgur.com/AAoTjqp.jpeg
https://i.imgur.com/IAcF2oD.jpeg
https://i.imgur.com/Q18qqrm.jpeg
6F：→ jjrdk: 我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程08/21 19:45
7F：→ jjrdk: 主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦08/21 19:45
不想看心率時 (怕被影響)
我會把心率調成平均心率
通常可以比即時心率多撐一些時間
8F：推 luismars: 切記"必要最小量"，細水長流...受傷前功盡棄08/21 22:05
9F：→ luismars: 你不會跑贏川內憂輝的啦08/21 22:05
10F：推 luismars: 既然選擇心律訓練作依據，又不照參考值，是在問個...?08/21 22:09
所以您是建議降速嗎?
其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦)
只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益
11F：推 mmppeegg: 我覺得你就繼續530配速跑8公里就好，心率會慢慢降下來08/22 11:18
這方式似乎可行
我找時間來試試
12F：推 sk2sk2sss: 該看心率的時候看心率08/22 21:50
13F：→ sk2sk2sss: 該看配速的時候看配速08/22 21:50
14F：→ sk2sk2sss: 多數tempo是看配速不看心率吧08/22 21:51
有道理...
Tempo run 以配速為主
15F：推 jjrdk: 比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速08/22 22:28
16F：→ jjrdk: Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度08/22 22:28
17F：→ jjrdk: 心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣08/22 22:28
18F：→ jjrdk: 升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣08/22 22:28
剛剛跑去翻書
JD建議剛跑 T 配的新手
問自己那個配速能否維持 30~40 分?
如果不行那就要降速
還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦
如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了
19F：推 luismars: 要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係08/22 23:31
20F：→ luismars: 心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能08/22 23:37
21F：→ luismars: 如果覺得心臟負荷多少不重要，那就不用鳥那些參考準則08/22 23:44
T 配速我打算只考慮配速不管心率了
試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好
22F：→ cyivs33: 請問原po一週跑幾次tempo run？之前在板上看到一篇文章08/23 07:31
24F：→ cyivs33: 因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都08/23 07:31
25F：→ cyivs33: 在跟腳傷共渡，最近三年開始練漢森反而都沒受傷過08/23 07:31
26F：推 cyivs33: 另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的08/23 08:36
27F：→ cyivs33: 認知下，可能有人以為是M（馬拉松）配速，有人覺得是08/23 08:36
28F：→ cyivs33: T（閾值）配速，但這兩種區間要跑好的話，不能只吃一種08/23 08:36
29F：→ cyivs33: 菜，運動過程中各種能量會同時使用，隨著運動強度增加，08/23 08:36
30F：→ cyivs33: 各種能量系統使用比例跟著變化，08/23 08:36
之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息)
7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑
最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆)
(配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完)
加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息)
(跑一二四五會發現只有一四能跑完課表)
7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑
7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑
最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170
(配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完)
最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘
可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重
我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg
目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾)
所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑.
另外個人的目標跟多數人較不一樣
一般人的目標可能是半馬或全馬
而我的目標只是 45 分鐘健康跑
雖然是「健康跑」但也會想跑快一點
所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145
目前課表有點小卡關
所以才來這裡跟大家請益
腳目前沒什麼問題
主要卡關的是心肺
31F：推 jjrdk: 跑健康的你指標也不是心率vs速度 看起來你理論看太多08/24 00:29
32F：→ jjrdk: 而且跑齡應該不長 要降心率都要以年當單位做訓練08/24 00:29
33F：→ jjrdk: 才看的出差異 而且你課表排的這麼精密 照你原文第一種方式08/24 00:29
34F：→ jjrdk: 訓練 對你會比較有成就感08/24 00:29
因為是跑跑步機
所以配速可以很無腦
只管撐不撐得下去而已...
路跑的話配速比較不穩定
35F：推 cyivs33: 目標是希望維持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提08/24 09:15
36F：→ cyivs33: 供的數據 幾乎都是漸速跑，假設輸入Garmin的最大心跳正08/24 09:15
37F：→ cyivs33: 確的話，只有前五分鐘是落在燃脂區，之後跑步的能量大都08/24 09:15
38F：→ cyivs33: 來自肝臟肝醣還有肌肉肝醣，鮮少鍛鍊到脂肪酸系統，原文08/24 09:15
39F：→ cyivs33: 提的兩種方式就我所學到的知識也是不太好的訓練方式，08/24 09:15
40F：→ cyivs33: 漸速跑是不錯的訓練方式，但一週連跑3-4次就是很沒效率08/24 09:15
41F：→ cyivs33: 的訓練方式，想要跑得快又能讓心率下降不是一直在高強度08/24 09:15
42F：→ cyivs33: 區間訓練，您還是必須回到 Easy run，如過一週跑四次的08/24 09:15
43F：→ cyivs33: 話可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子08/24 09:15
44F：→ cyivs33: 跑區間2的easy run，再者以沒賽事健康跑為出發點的話，08/24 09:15
45F：→ cyivs33: 我甚至完全不會想跑Zone 3 tempo run區間，此區間又稱08/24 09:15
46F：→ cyivs33: Gray zone08/24 09:15
連結文章的 Zone3
指的比較像 JD 的 M 配速
主要的好處是心理上 (建立信心)
功能上和 E 配速沒什麼不同
JD 把 Threshold run 分成:
1. Tempo run
2. Cruise Intervals (巡航間歇)
那我把 Easy run 加回來好了
一二四五, 兩天漸速, 兩天 Easy run
反正三天漸速跑也一直撞牆換一下課表試試
48F：推 jack7614614: 最大心律要不要嘗試用測的，直接用公式減不是正確的08/24 17:36
不太敢測欸...覺得風險蠻大的
(可能腳受傷、也可能心臟受傷)
跑漸速跑最大心率有機會一直更新
像昨天又往上 2 來到 182 了
https://i.imgur.com/UHv6L2S.jpeg
49F：推 Sensibility: 沒辦法給你太多建議，但祝練習順利08/24 23:46
50F：推 iceking: 我昨天久違測試5千時間，結果逼出新最大心率20508/25 13:27
51F：→ iceking: 你也可以試試測5K PB, 也許可以測出最大心率.08/25 13:28
等跑步機練到平均配速 5:00 時再測
到時一併比對兩者的配速差多少
※ 編輯: Radiomir (101.137.205.27 臺灣), 08/25/2024 23:13:27
52F：→ coben0602: 跑跑步機算那麼認真幹嘛？ 除非你有調整坡度啦 09/01 04:41