作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
标题[问题] Tempo run 怎麽跑比较好?
时间Wed Aug 21 13:40:23 2024
最大心率 180 (220 - 年龄 = 175)
(Tempo run 时跑表侦测的 Max)
站姿静止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撑 13~15 分钟
心率 165 以上可以撑 21 分钟以上
目前的问题是:
训练目标若是 Tempo run
1. 维持现况: 心率 165 以上撑 21 分钟
但这时好时坏, 状况不好可能剩 18, 19 分钟
而且 17x 跑到最後 5 分钟时有点硬撑有点痛苦...
2. 心率超过 170 时降速
让心率维持在 164~169
预估可以撑 21~25 分钟或更久
体感上也不会像 17x 感到痛苦
哪一个情况比较好?
或是有更好的方式?
谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1724218825.A.A1F.html
1F：推 iceking: 你这是丹尼尔的方式，他的Tempo run是长间歇，最长只跑2008/21 13:48
2F：→ iceking: 分钟，可以先试试T配速10分钟x4组，组间走2分钟，可以自08/21 13:48
3F：→ iceking: 己调整试试.08/21 13:48
巡航间歇吗?
我找时间来试试
4F：推 wilson200106: 你才开始跑一小阵子而已，不要急着tempo啦08/21 14:04
我是健康跑...
中期目标 5 分速跑 45 分钟
平均心率 145
(周跑 25~33k 不会再多了XD)
目前可以跑 42 分钟 P: 5'33
不过心率很高就是了...16x
5F：推 sn245763: 新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。08/21 17:55
上周跑的数据:
https://i.imgur.com/uCMFmkZ.jpeg
https://i.imgur.com/i52kgmA.jpeg
https://i.imgur.com/ToD8yje.jpeg
https://i.imgur.com/pFISYiV.jpeg
https://i.imgur.com/p97h07l.jpeg
今天跑的数据:
https://i.imgur.com/gk3n7r5.jpeg
https://i.imgur.com/XmJTE26.jpeg
https://i.imgur.com/AAoTjqp.jpeg
https://i.imgur.com/IAcF2oD.jpeg
https://i.imgur.com/Q18qqrm.jpeg
6F：→ jjrdk: 我Tempo run 都直接配半马目标配速 不看心跳 撑到目标里程08/21 19:45
7F：→ jjrdk: 主要是熟悉这配速的体感跟适应痛苦08/21 19:45
不想看心率时 (怕被影响)
我会把心率调成平均心率
通常可以比即时心率多撑一些时间
8F：推 luismars: 切记"必要最小量"，细水长流...受伤前功尽弃08/21 22:05
9F：→ luismars: 你不会跑赢川内忧辉的啦08/21 22:05
10F：推 luismars: 既然选择心律训练作依据，又不照参考值，是在问个...?08/21 22:09
所以您是建议降速吗?
其实我也有这个想法 (17x 後段很痛苦)
只是不太确定怎麽跑比较好才上来请益
11F：推 mmppeegg: 我觉得你就继续530配速跑8公里就好，心率会慢慢降下来08/22 11:18
这方式似乎可行
我找时间来试试
12F：推 sk2sk2sss: 该看心率的时候看心率08/22 21:50
13F：→ sk2sk2sss: 该看配速的时候看配速08/22 21:50
14F：→ sk2sk2sss: 多数tempo是看配速不看心率吧08/22 21:51
有道理...
Tempo run 以配速为主
15F：推 jjrdk: 比赛的时候 你要那个成绩就得要那个配速08/22 22:28
16F：→ jjrdk: Tempo run主要就是练目标配速的忍受程度08/22 22:28
17F：→ jjrdk: 心率在Tempo run通常都会缓慢上升 比赛也一样08/22 22:28
18F：→ jjrdk: 升就让他升 练多了 即便心率不降 但身体会习惯08/22 22:28
刚刚跑去翻书
JD建议刚跑 T 配的新手
问自己那个配速能否维持 30~40 分?
如果不行那就要降速
还有 T 配速的感觉是痛快而非痛苦
如果感觉到痛苦那已经是 I 配速了
19F：推 luismars: 要抬杠得说...心跳跟你的速度"非"因果关系08/22 23:31
20F：→ luismars: 心率训练取向的基本假定是希望训练配合心脏功能08/22 23:37
21F：→ luismars: 如果觉得心脏负荷多少不重要，那就不用鸟那些参考准则08/22 23:44
T 配速我打算只考虑配速不管心率了
试个 2 周看看训练效果有没有比较好
22F：→ cyivs33: 请问原po一周跑几次tempo run？之前在板上看到一篇文章08/23 07:31
24F：→ cyivs33: 因此陷入误区 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都08/23 07:31
25F：→ cyivs33: 在跟脚伤共渡，最近三年开始练汉森反而都没受伤过08/23 07:31
26F：推 cyivs33: 另外想补充 「训练目标是tempo run」这个问法在不同人的08/23 08:36
27F：→ cyivs33: 认知下，可能有人以为是M（马拉松）配速，有人觉得是08/23 08:36
28F：→ cyivs33: T（阈值）配速，但这两种区间要跑好的话，不能只吃一种08/23 08:36
29F：→ cyivs33: 菜，运动过程中各种能量会同时使用，随着运动强度增加，08/23 08:36
30F：→ cyivs33: 各种能量系统使用比例跟着变化，08/23 08:36
之前一周跑四次 (一二四五, 其他休息)
7.5min热身+5.5min+13min+13min渐速跑
最大心率偶尔摸到 170 (此时课表算轻松)
(配速 6:00 → 5:20 课表都可以跑完)
加强度後改成一周跑三次 (一三五, 其他休息)
(跑一二四五会发现只有一四能跑完课表)
7.5min热身+13.5min+21min渐速跑
7.5min热身+6.5min+14min+14min渐速跑
最大心率在最後 10~15 分会碰触 170
(配速 5:40 → 5:00 有时会跑不完)
最早会跑平均心率145的轻松跑60分钟
可是这样TDEE要吃到2800才不会掉体重
我才 65kg, 那时候吃不够直接掉到 63.3kg
目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不会觉得困扰)
所以轻松跑没跑了, 只跑一三五渐速跑.
另外个人的目标跟多数人较不一样
一般人的目标可能是半马或全马
而我的目标只是 45 分钟健康跑
虽然是「健康跑」但也会想跑快一点
所以中期目标就定在 5 分速+平均心率145
目前课表有点小卡关
所以才来这里跟大家请益
脚目前没什麽问题
主要卡关的是心肺
31F：推 jjrdk: 跑健康的你指标也不是心率vs速度 看起来你理论看太多08/24 00:29
32F：→ jjrdk: 而且跑龄应该不长 要降心率都要以年当单位做训练08/24 00:29
33F：→ jjrdk: 才看的出差异 而且你课表排的这麽精密 照你原文第一种方式08/24 00:29
34F：→ jjrdk: 训练 对你会比较有成就感08/24 00:29
因为是跑跑步机
所以配速可以很无脑
只管撑不撑得下去而已...
路跑的话配速比较不稳定
35F：推 cyivs33: 目标是希望维持5分速tempo run均心跳下降 看了以上您提08/24 09:15
36F：→ cyivs33: 供的数据 几乎都是渐速跑，假设输入Garmin的最大心跳正08/24 09:15
37F：→ cyivs33: 确的话，只有前五分钟是落在燃脂区，之後跑步的能量大都08/24 09:15
38F：→ cyivs33: 来自肝脏肝醣还有肌肉肝醣，鲜少锻链到脂肪酸系统，原文08/24 09:15
39F：→ cyivs33: 提的两种方式就我所学到的知识也是不太好的训练方式，08/24 09:15
40F：→ cyivs33: 渐速跑是不错的训练方式，但一周连跑3-4次就是很没效率08/24 09:15
41F：→ cyivs33: 的训练方式，想要跑得快又能让心率下降不是一直在高强度08/24 09:15
42F：→ cyivs33: 区间训练，您还是必须回到 Easy run，如过一周跑四次的08/24 09:15
43F：→ cyivs33: 话可以1天Tempo run，1天Threshold run，其他日子08/24 09:15
44F：→ cyivs33: 跑区间2的easy run，再者以没赛事健康跑为出发点的话，08/24 09:15
45F：→ cyivs33: 我甚至完全不会想跑Zone 3 tempo run区间，此区间又称08/24 09:15
46F：→ cyivs33: Gray zone08/24 09:15
连结文章的 Zone3
指的比较像 JD 的 M 配速
主要的好处是心理上 (建立信心)
功能上和 E 配速没什麽不同
JD 把 Threshold run 分成:
1. Tempo run
2. Cruise Intervals (巡航间歇)
那我把 Easy run 加回来好了
一二四五, 两天渐速, 两天 Easy run
反正三天渐速跑也一直撞墙换一下课表试试
48F：推 jack7614614: 最大心律要不要尝试用测的，直接用公式减不是正确的08/24 17:36
不太敢测欸...觉得风险蛮大的
(可能脚受伤、也可能心脏受伤)
跑渐速跑最大心率有机会一直更新
像昨天又往上 2 来到 182 了
https://i.imgur.com/UHv6L2S.jpeg
49F：推 Sensibility: 没办法给你太多建议，但祝练习顺利08/24 23:46
50F：推 iceking: 我昨天久违测试5千时间，结果逼出新最大心率20508/25 13:27
51F：→ iceking: 你也可以试试测5K PB, 也许可以测出最大心率.08/25 13:28
等跑步机练到平均配速 5:00 时再测
到时一并比对两者的配速差多少
※ 编辑: Radiomir (101.137.205.27 台湾), 08/25/2024 23:13:27
52F：→ coben0602: 跑跑步机算那麽认真干嘛？ 除非你有调整坡度啦 09/01 04:41