作者astroboy0 (好悶)
看板Road_Running
標題[問題] 有氧能力提升
時間Sun Aug 4 10:44:31 2024
最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
兩週前測試了5km
來錨定訓練配速
使盡吃奶力氣跑了
成績截圖如下
手錶是21m30s
按錶慢了, 跑團成績是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根據Vdot 計算機
我半馬應該在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
訓練配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
問題來了
跑輕鬆跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6：20/km
快於6分速就暴炸到140bpm..
1. 請問我要跟住Vdot 推薦
硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
還是繼續龜速6分/6分半練久點
例如拉到15km = 1小時30++
2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
每兩個月跑團都有測驗5km
到時再看能跑多少？
3. 除了堆有氧之外
有什麼可以再把有氧配速能力提升？
至於I 和 R 跑跟團練
都勉強跟的上Vdot配速
就是跑完最後ㄧ趟
還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
團練只有速度和閾值課
有氧和長距離都是自己練
感覺自己有氧不太行…
感謝回覆
PS:
月跑量之前漢森有頂到300-400km
全馬後七月休息了兩週
八月也要旅行兩週
預計八月中後開始準備半馬
2024上半年跑量截圖
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.214.154 (新加坡)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1722739473.A.5A2.html
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:46:17
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:49:50
※ 編輯: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:54:28
1F：推 sn245763: 你的程度和需求，建議去找教練諮詢比較快。 08/04 11:35
2F：推 jack7614614: vdot的計算只能當作個參考 08/04 13:29
3F：→ jack7614614: 每個人每次狀況都不太一樣 08/04 13:29
4F：→ jack7614614: 不建議硬跟速度 08/04 13:32
5F：→ LACARIA: 配速 距離 都是大家定出來的量詞 按照心率跑 跑一定的時 08/04 13:33
6F：→ LACARIA: 間 08/04 13:33
7F：→ LACARIA: 有氧訓練可以試試看跑Z3初階 以最大心率188-190來看 大 08/04 13:33
8F：→ LACARIA: 概是跑心率142-150 時間大概比輕鬆跑長 比長距離短 大概7 08/04 13:33
9F：→ LACARIA: 0-80分鐘 （若無聊 每10分鐘一次快跑150m 再恢復成有氧跑 08/04 13:33
10F：→ LACARIA: 心率 讓身體在跑動中恢復心率 共4-6次) 08/04 13:33
11F：推 iceking: 最大心率和安靜心率如果沒設定準確，心率區間會差很多， 08/04 15:52
12F：→ iceking: 安靜心率要站立著量，我覺得你實際心率區間應該更高. 08/04 15:52
13F：→ astroboy0: Garmin 手錶曾在半馬中有測到195心跳 08/04 17:20
15F：→ astroboy0: 所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都壓在這下面… 08/04 17:23
16F：→ astroboy0: 我以爲盡量別過這個.. 08/04 17:23
17F：推 chean1020: 你自己不都找出原因了，就是缺耐力啊，之前我拿丹尼爾 08/04 19:11
18F：→ chean1020: 博士跑步方程式說到裡面書有提過：大眾跑者幾乎都缺耐 08/04 19:11
19F：→ chean1020: 力，只有到菁英跑者才大半會缺速度，還有人質疑大眾跑 08/04 19:11
20F：→ chean1020: 者速度耐力都缺的，實際上就是卡住大眾跑者成績的因素 08/04 19:11
21F：→ chean1020: 幾乎就是耐力不足 08/04 19:11
22F：→ chean1020: 你用心率要先測出準確的最大心率，再者是每天的靜息心 08/04 19:12
23F：→ chean1020: 率也要有，找出最大心率的測試方法查一下就能找到了 08/04 19:12
24F：→ chean1020: 不過一般都是用體感的談話測試，只要你能維持在可以持 08/04 19:13
25F：→ chean1020: 續聊天但不能唱歌的程度，那通常就是輕鬆跑強度了 08/04 19:13
27F：推 jimmyfk: 有辦法跑長距離的輕鬆跑就表示有耐力了. 08/04 19:19
28F：→ jimmyfk: 一般跑者缺的是以M配或T配跑長距離的能力(也就是速耐力) 08/04 19:19
29F：推 chean1020: 缺速耐力要往長間歇、節奏巡航的訓練去安排 08/04 19:23
30F：→ chean1020: 你跑短間歇及衝刺跑是推高無氧閾值以及速度上限 08/04 19:23
31F：→ astroboy0: 靜息心率落在50bpm, 最大心率在195bpm 08/04 21:11
33F：推 iceking: 你在半馬測得最高心率195並不等於最大心率，google一下有 08/05 00:43
34F：→ iceking: 很多方式測，田徑場，斜坡，跑步機也可以. 而安靜心率不 08/05 00:43
35F：→ iceking: 是看garmin的，而是早上剛起床時站起來測三分鐘，這三分 08/05 00:43
36F：→ iceking: 鐘內最低的心率，可以多測幾天取最低值. 08/05 00:43
37F：→ iceking: 也可以google徐國峰教練他對於心率有很多解說 08/05 00:44
38F：→ iceking: 我用這方式，z2心率都可以到17x了，而且體感確實並不累. 08/05 00:46
39F：推 cyivs33: App的VDOT可以輸入氣溫校正 08/05 07:30
41F：→ cyivs33: 後的速度 供參考 08/05 07:30
42F：→ jjrdk: 半馬的話 先訂你的目標 再反過來訂閾值跟配速跑的配速 08/05 11:33
43F：→ jjrdk: 半馬要有成績 關鍵在閾值上下的長間歇量要夠 08/05 11:33
44F：→ jjrdk: 跑量300沒破百 不是大體重跑者就是都在堆慢速E配 08/05 11:33
45F：推 Bertram: 新加坡半馬的溫度絕對不會跟台灣冬天一樣． 08/06 16:39
46F：→ jcchiou: 成績跟月跑100K的差不多,要不要練點間歇突破自我? 08/10 07:34