作者astroboy0 (好闷)
看板Road_Running
标题[问题] 有氧能力提升
时间Sun Aug 4 10:44:31 2024
最近在设定年底新加坡渣打半马目标
今年四月时新加坡2XU半马跑1h43m
今年七月时澳洲黄金海岸全马3h36m
两周前测试了5km
来锚定训练配速
使尽吃奶力气跑了
成绩截图如下
手表是21m30s
按表慢了, 跑团成绩是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根据Vdot 计算机
我半马应该在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
训练配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
问题来了
跑轻松跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6：20/km
快於6分速就暴炸到140bpm..
1. 请问我要跟住Vdot 推荐
硬顶上去在5：27-6：00/km不管心率？
还是继续龟速6分/6分半练久点
例如拉到15km = 1小时30++
2. 我年底12月新加坡渣打半马目标该设定多少？
每两个月跑团都有测验5km
到时再看能跑多少？
3. 除了堆有氧之外
有什麽可以再把有氧配速能力提升？
至於I 和 R 跑跟团练
都勉强跟的上Vdot配速
就是跑完最後ㄧ趟
还可以再顶一两个R200 或400的感觉
团练只有速度和阈值课
有氧和长距离都是自己练
感觉自己有氧不太行…
感谢回覆
PS:
月跑量之前汉森有顶到300-400km
全马後七月休息了两周
八月也要旅行两周
预计八月中後开始准备半马
2024上半年跑量截图
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.11.214.154 (新加坡)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1722739473.A.5A2.html
※ 编辑: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:46:17
※ 编辑: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:49:50
※ 编辑: astroboy0 (122.11.214.154 新加坡), 08/04/2024 10:54:28
1F：推 sn245763: 你的程度和需求，建议去找教练谘询比较快。 08/04 11:35
2F：推 jack7614614: vdot的计算只能当作个参考 08/04 13:29
3F：→ jack7614614: 每个人每次状况都不太一样 08/04 13:29
4F：→ jack7614614: 不建议硬跟速度 08/04 13:32
5F：→ LACARIA: 配速 距离 都是大家定出来的量词 按照心率跑 跑一定的时 08/04 13:33
6F：→ LACARIA: 间 08/04 13:33
7F：→ LACARIA: 有氧训练可以试试看跑Z3初阶 以最大心率188-190来看 大 08/04 13:33
8F：→ LACARIA: 概是跑心率142-150 时间大概比轻松跑长 比长距离短 大概7 08/04 13:33
9F：→ LACARIA: 0-80分钟 （若无聊 每10分钟一次快跑150m 再恢复成有氧跑 08/04 13:33
10F：→ LACARIA: 心率 让身体在跑动中恢复心率 共4-6次) 08/04 13:33
11F：推 iceking: 最大心率和安静心率如果没设定准确，心率区间会差很多， 08/04 15:52
12F：→ iceking: 安静心率要站立着量，我觉得你实际心率区间应该更高. 08/04 15:52
13F：→ astroboy0: Garmin 手表曾在半马中有测到195心跳 08/04 17:20
15F：→ astroboy0: 所以我可以跑到更高心跳？180-38=142 我都压在这下面… 08/04 17:23
16F：→ astroboy0: 我以爲尽量别过这个.. 08/04 17:23
17F：推 chean1020: 你自己不都找出原因了，就是缺耐力啊，之前我拿丹尼尔 08/04 19:11
18F：→ chean1020: 博士跑步方程式说到里面书有提过：大众跑者几乎都缺耐 08/04 19:11
19F：→ chean1020: 力，只有到菁英跑者才大半会缺速度，还有人质疑大众跑 08/04 19:11
20F：→ chean1020: 者速度耐力都缺的，实际上就是卡住大众跑者成绩的因素 08/04 19:11
21F：→ chean1020: 几乎就是耐力不足 08/04 19:11
22F：→ chean1020: 你用心率要先测出准确的最大心率，再者是每天的静息心 08/04 19:12
23F：→ chean1020: 率也要有，找出最大心率的测试方法查一下就能找到了 08/04 19:12
24F：→ chean1020: 不过一般都是用体感的谈话测试，只要你能维持在可以持 08/04 19:13
25F：→ chean1020: 续聊天但不能唱歌的程度，那通常就是轻松跑强度了 08/04 19:13
27F：推 jimmyfk: 有办法跑长距离的轻松跑就表示有耐力了. 08/04 19:19
28F：→ jimmyfk: 一般跑者缺的是以M配或T配跑长距离的能力(也就是速耐力) 08/04 19:19
29F：推 chean1020: 缺速耐力要往长间歇、节奏巡航的训练去安排 08/04 19:23
30F：→ chean1020: 你跑短间歇及冲刺跑是推高无氧阈值以及速度上限 08/04 19:23
31F：→ astroboy0: 静息心率落在50bpm, 最大心率在195bpm 08/04 21:11
33F：推 iceking: 你在半马测得最高心率195并不等於最大心率，google一下有 08/05 00:43
34F：→ iceking: 很多方式测，田径场，斜坡，跑步机也可以. 而安静心率不 08/05 00:43
35F：→ iceking: 是看garmin的，而是早上刚起床时站起来测三分钟，这三分 08/05 00:43
36F：→ iceking: 钟内最低的心率，可以多测几天取最低值. 08/05 00:43
37F：→ iceking: 也可以google徐国峰教练他对於心率有很多解说 08/05 00:44
38F：→ iceking: 我用这方式，z2心率都可以到17x了，而且体感确实并不累. 08/05 00:46
39F：推 cyivs33: App的VDOT可以输入气温校正 08/05 07:30
41F：→ cyivs33: 後的速度 供参考 08/05 07:30
42F：→ jjrdk: 半马的话 先订你的目标 再反过来订阈值跟配速跑的配速 08/05 11:33
43F：→ jjrdk: 半马要有成绩 关键在阈值上下的长间歇量要够 08/05 11:33
44F：→ jjrdk: 跑量300没破百 不是大体重跑者就是都在堆慢速E配 08/05 11:33
45F：推 Bertram: 新加坡半马的温度绝对不会跟台湾冬天一样． 08/06 16:39
46F：→ jcchiou: 成绩跟月跑100K的差不多,要不要练点间歇突破自我? 08/10 07:34