作者levi00196 (恩子)
看板Road_Running
標題[問題] 間歇跑的設定
時間Thu Aug 1 10:57:51 2024
各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
快跑的時候要跑多快/多久？？
慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？
這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。
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1F：推 isohera: 假日一週排一次30K上的08/01 11:00
2F：推 a29657273: 破四不用跑間歇08/01 11:01
3F：推 isohera: 破四不用練間歇，能530開42K就穩了08/01 11:01
4F：→ isohera: 半馬107破四涼涼，剩沒幾個月不要受傷就好08/01 11:03
大家都跟我說107破四不難，那我是不是可以貪心一點，以345為目標？
5F：推 kentwen: 推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑08/01 11:10
是指他寫的那本書嗎？
6F：推 cyivs33: #1RWDObr0 這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議08/01 11:23
7F：→ cyivs33: #1RW8wfzt 抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓08/01 11:24
謝謝C大，我來看一下
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:43:52
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:44:54
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 11:45:58
8F：推 sn245763: 先求有再求好，野心太大通常是受傷的起手式。08/01 12:00
9F：推 isohera: 初馬千萬不要，穩配530就好，多的算賺到，跑爆會失守四08/01 12:04
10F：推 cyivs33: 推薦可以找漢森課表練看看，去年同學有抽到台北馬（當時08/01 12:12
11F：→ cyivs33: 他10k pb 56左右），推薦他跑漢森課表，最後3:52完賽，08/01 12:12
我10K PB47，上面大大講穩配530的話，確實最後會在3：51左右
12F：→ cyivs33: 剛好課表週期要18週，8/12就可以開始第一週了，練的過程08/01 12:12
13F：→ cyivs33: 每天都會覺得腳沒有一天不酸的，最後四週跑量會大增，要08/01 12:12
14F：→ cyivs33: 特別注意疲勞與恢復（睡眠）08/01 12:12
15F：→ syntax123: 可以參考漢森訓練法08/01 12:15
16F：→ cyivs33: 最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵 08/01 12:15
大家都很推漢森，找時間買一本來看看好了
17F：推 kentwen: 對他寫的一本書 08/01 12:37
OK！！
18F：→ cameroncues: 我半馬跟你差不多，初全馬329。08/01 13:26
19F：→ cameroncues: 太馬1小時47；渣打馬3小時29 08/01 13:27
329很猛，感覺是半馬跑速沒掉速！！
20F：推 dinotw: 恭喜中籤，好羨慕，我的半馬PB只比你快幾秒，建議每週跑量 08/01 13:27
21F：→ dinotw: 拉到50，每週一次長距離，Zone2佔80%，賽前跑兩次30K以上08/01 13:27
22F：→ dinotw: 看看後段會不會掉速，前半馬配5:15-5:20，後半馬可漸漸加08/01 13:27
23F：→ dinotw: 速，3:45是有機會的08/01 13:27
確實維持520好像345就有機會，但不知道我有沒有辦法
24F：推 dinotw: 我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看：200m?18 配速46秒08/01 13:35
25F：推 dinotw: 200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒 08/01 13:36
筆記筆記！
27F：→ dinotw: 可以讓破4更輕而易舉，入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變08/01 13:39
→ dinotw: 速跑
看過大家的建議，我的確信心大增，只差沒有實際跑過 以上的感覺了，或許有練間歇
，可以跑到後段，狀態不會太差？
※ 編輯 臺灣
28F：推 dinotw: 你10KPB比我快一分鐘，半馬慢我一點點，這樣看起來是距離 08/01 14:47
29F：→ dinotw: 拉長速度會微微往下掉，間歇可以提速，也可以幫助終點前 08/01 14:47
30F：→ dinotw: 的最後衝刺，但是要維持長距離穩定配速需要的是耐力，長距08/01 14:47
31F：→ dinotw: 離跑才有幫助，試著5:20配速感覺身體狀況，真的不行再降 08/01 14:47
32F：→ dinotw: 到5:3008/01 14:47
好，找時間練練30K 5：20試試
33F：推 jimmyfk: 貪心一點345就怕後面爆掉連4都不保, 保守點配速5'30較穩08/01 15:00
34F：推 isohera: 保守點，30K後是另一個世界08/01 15:06
謝謝J大I大，我最怕的也是不小心爆掉，會找時間練習LSD 30K
35F：推 chean1020: 看一下丹尼爾博士跑步方程式這本書吧，你的問題書裡都08/01 15:23
36F：→ chean1020: 有寫到了 08/01 15:23
37F：→ chean1020: 間歇越短的越面向速度上限，越長越面向速耐力 08/01 15:24
38F：→ chean1020: 訓練週期越靠前要越先安排短間歇，越靠後要越排長間歇08/01 15:24
聽起來很有道理，不知道丹尼爾博士跟漢森還有Jay的跑步筆記差在哪裏？
目前都有人推，可能我要找時間多看看不一樣的方法，找出適合自己的了
39F：→ dai26: 看起來你沒什麼25k以上經驗，應該要多一點LSD，所以也不知08/01 16:47
40F：→ dai26: 道你後面的續行如何，全馬到25k以後爆掉的大有人在，重點08/01 16:47
41F：→ dai26: 就是沒有足夠的量08/01 16:47
對，我的LSD大部分都會在18K-20K左右就停了，很少超過25以上的
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/01/2024 18:01:51
42F：推 onion10021: 我bp 是103分 上週練30K也是爆在25K08/01 18:02
43F：推 wilson200106: 現在18-20沒什麼問題，秋天以後可以推到25-28試試08/01 18:05
好的，那我不用太急，現在慢慢堆跑量就好
44F：推 onion10021: 跟你一樣年底中籤 我打算使用福澤式馬拉松訓練法來練 08/01 18:20
46F：推 onion10021: 我的目標是330，供參！ 一起加油！ 08/01 18:46
加油！！
47F：推 hellowoods: 30K後面每公里都是新挑戰，不妨LSD練到33K08/01 19:18
等我練到30時...再看我狀態如何再決定好了@@
48F：推 cyivs33: 推薦漢森馬拉松先看 再看丹尼爾斯跑步方程式及Jay的跑步 08/01 21:16
49F：→ cyivs33: 筆記，漢森課表簡單好記憶，丹尼爾斯較深奧，練到跑步中08/01 21:16
50F：→ cyivs33: 毒比較讀得下去，Jay的跑步筆記偏心靈雞湯，讀起來很熱 08/01 21:16
51F：→ cyivs33: 血，後面有附上小漢森課表，作者Jay也是板友，可以a板上08/01 21:16
52F：→ cyivs33: 作者 Chieher 看完他的文章會更熱愛跑步08/01 21:16
我也是這樣想，漢森的推薦度感覺最高！！
53F：推 cpssun: 想要借串請問～近期是穩定平均週跑量>40K的Easy run，若08/01 22:31
54F：→ cpssun: 想接下來跑漢森，那是否漢森前五週也不用刻意減量、就繼08/01 22:31
55F：→ cpssun: 續多堆一點Easy Run然後銜接上第六週課表？還是要做什麼 08/01 22:31
56F：→ cpssun: 調整更適合呢？先行感謝各位大神！ 08/01 22:31
57F：推 raapp: 330半馬要可以跑在100以內。你有速度，想辦法把耐力練起來08/02 00:19
58F：→ raapp: ，年底330有機會的。08/02 00:19
R大應該是回覆O大沒錯吧@@
我覺得我有345就很棒了！！
※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/02/2024 03:12:30
59F：推 cyivs33: 回樓樓上～漢森課表第一週43公里，第二週59公里，第三週08/02 06:47
60F：→ cyivs33: 開始就沒有低於75公里的週跑量了 08/02 06:47
問一下C大，“漢森馬拉松訓練法”跟“漢森初馬訓練法”，兩本書有差很多嗎？
61F：推 raapp: 說你啊。我去年台北馬前渣打跑1:52，台北馬3:55給你參考。 08/02 09:09
1：52---3：55，1：47---3：30
R大你太看的起我了XD
62F：推 cpssun: cyivs33大～我是指新手課表，跑進階課表應該馬上爆掉哈哈08/02 10:41
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 10:43:34
63F：推 cyivs33: 回原po:抱歉 我只有看過馬拉松訓練法那本書 08/02 11:05
64F：推 DSB520: 破四 只要每週一次LR 先適應距離 以跑得完為主 以輕鬆跑配 08/02 11:19
65F：→ DSB520: 速。 之後再加速 5:30秒左右即可 08/02 11:19
了解，有參考樓上各位大大的建議開始安排課表
66F：推 saylike: 每個人都可以跑 看你速度有沒覺得卡住08/02 15:56
其實我的問題簡單來說是：什麼樣的能力排什麼樣的間歇，效率最高啦！XD
67F：→ Sensibility: 留言區好多厲害的人08/02 17:11
PTT一堆大神！
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/02/2024 18:06:15
68F：推 royalblue213: 大家都好厲害，我跑個10k就快虛脫了，但跑步時很開 08/02 20:13
69F：→ royalblue213: 心。 08/02 20:13
70F：推 dinotw: 跑步就是累積，沒有奇蹟，除非是天生的練武奇才，跑久了距08/02 20:30
71F：→ dinotw: 離就可以越來越長，至於速度就不一定了08/02 20:30
72F：→ isohera: 做啥都要開心，才做的久08/02 21:48
73F：推 mmppeegg: 上禮拜跑27Km被Garmin說過度訓練-_- 08/02 21:59
74F：推 akuei26: 先不談間歇，你25K以後狀態如何根本沒個底... 08/03 00:30
A大說的對，所以我有聽上面大大的話，會把LSD排進我的課表裡面
※ 編輯: levi00196 (61.224.28.204 臺灣), 08/03/2024 02:59:35
75F：→ ayenn0302: 我本來半馬PB1:48，初馬4:11，練12週漢森初階全馬33008/03 21:30
76F：→ ayenn0302: 課表，按課表配速，不超速減速，執行率超過9成，訓練08/03 21:30
77F：→ ayenn0302: 後期半馬跑出99，最後結果第二馬3:29。供您參考。 08/03 21:30
請問您也是看書的嗎？
如果是，是漢森的哪本？馬拉松訓練法？初馬訓練法？
78F：推 chris80634: 破四不用練間歇08/04 02:30
※ 編輯: levi00196 (111.246.189.41 臺灣), 08/04/2024 11:22:04
79F：→ BlackPrince: 假設你PB是近期的，那就不需改變你現在訓練，只要每08/05 12:38
80F：→ BlackPrince: 週一次把距離逐漸加長，10月11月兩週排一次跑2~2.5 08/05 12:38
81F：→ BlackPrince: 小時。這樣就可破四，要破多少就看這LSD夠不夠紮實08/05 12:38
PB是今年三月底的神岡馬，好的，謝謝B大
※ 編輯: levi00196 (61.224.15.29 臺灣), 08/05/2024 15:27:37