作者levi00196 (恩子)
看板Road_Running
标题[问题] 间歇跑的设定
时间Thu Aug 1 10:57:51 2024
各位大大好，
本人目前半马PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北马，
这是我的初马，
看了等效图，全马要破四大家都说没什麽问题，
所以就打算以sub4为目标，
平常有氧练习跟LSD都没太大的问题，
唯一有问题的就是...
1. 到底什麽程度或碰到什麽瓶颈才需要练间歇？
2. 如何设定
快跑的时候要跑多快/多久？？
慢跑的时候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑几组？
这几个问题我实在搞不太懂？
希望有人能帮我解惑，谢谢。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.246.189.41 (台湾)
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1F：推 isohera: 假日一周排一次30K上的08/01 11:00
2F：推 a29657273: 破四不用跑间歇08/01 11:01
3F：推 isohera: 破四不用练间歇，能530开42K就稳了08/01 11:01
4F：→ isohera: 半马107破四凉凉，剩没几个月不要受伤就好08/01 11:03
大家都跟我说107破四不难，那我是不是可以贪心一点，以345为目标？
5F：推 kentwen: 推荐看Jay的跑步笔记应该可以帮你解惑08/01 11:10
是指他写的那本书吗？
6F：推 cyivs33: #1RWDObr0 这篇的14楼大大有分享汉森训练配速建议08/01 11:23
7F：→ cyivs33: #1RW8wfzt 抱歉 我贴错了 是这篇的14楼08/01 11:24
谢谢C大，我来看一下
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/01/2024 11:43:52
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/01/2024 11:44:54
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/01/2024 11:45:58
8F：推 sn245763: 先求有再求好，野心太大通常是受伤的起手式。08/01 12:00
9F：推 isohera: 初马千万不要，稳配530就好，多的算赚到，跑爆会失守四08/01 12:04
10F：推 cyivs33: 推荐可以找汉森课表练看看，去年同学有抽到台北马（当时08/01 12:12
11F：→ cyivs33: 他10k pb 56左右），推荐他跑汉森课表，最後3:52完赛，08/01 12:12
我10K PB47，上面大大讲稳配530的话，确实最後会在3：51左右
12F：→ cyivs33: 刚好课表周期要18周，8/12就可以开始第一周了，练的过程08/01 12:12
13F：→ cyivs33: 每天都会觉得脚没有一天不酸的，最後四周跑量会大增，要08/01 12:12
14F：→ cyivs33: 特别注意疲劳与恢复（睡眠）08/01 12:12
15F：→ syntax123: 可以参考汉森训练法08/01 12:15
16F：→ cyivs33: 最好找书来看 比赛策略都有说 配速策略 补给也是关键 08/01 12:15
大家都很推汉森，找时间买一本来看看好了
17F：推 kentwen: 对他写的一本书 08/01 12:37
OK！！
18F：→ cameroncues: 我半马跟你差不多，初全马329。08/01 13:26
19F：→ cameroncues: 太马1小时47；渣打马3小时29 08/01 13:27
329很猛，感觉是半马跑速没掉速！！
20F：推 dinotw: 恭喜中签，好羡慕，我的半马PB只比你快几秒，建议每周跑量 08/01 13:27
21F：→ dinotw: 拉到50，每周一次长距离，Zone2占80%，赛前跑两次30K以上08/01 13:27
22F：→ dinotw: 看看後段会不会掉速，前半马配5:15-5:20，後半马可渐渐加08/01 13:27
23F：→ dinotw: 速，3:45是有机会的08/01 13:27
确实维持520好像345就有机会，但不知道我有没有办法
24F：推 dinotw: 我自己偶尔会跑的间歇你可以参考看看：200m?18 配速46秒08/01 13:35
25F：推 dinotw: 200m 18趟 配速46秒 间隔休息90秒 08/01 13:36
笔记笔记！
27F：→ dinotw: 可以让破4更轻而易举，入秋後也可以穿插一些节奏跑或是变08/01 13:39
→ dinotw: 速跑
看过大家的建议，我的确信心大增，只差没有实际跑过 以上的感觉了，或许有练间歇
，可以跑到後段，状态不会太差？
※ 编辑 台湾
28F：推 dinotw: 你10KPB比我快一分钟，半马慢我一点点，这样看起来是距离 08/01 14:47
29F：→ dinotw: 拉长速度会微微往下掉，间歇可以提速，也可以帮助终点前 08/01 14:47
30F：→ dinotw: 的最後冲刺，但是要维持长距离稳定配速需要的是耐力，长距08/01 14:47
31F：→ dinotw: 离跑才有帮助，试着5:20配速感觉身体状况，真的不行再降 08/01 14:47
32F：→ dinotw: 到5:3008/01 14:47
好，找时间练练30K 5：20试试
33F：推 jimmyfk: 贪心一点345就怕後面爆掉连4都不保, 保守点配速5'30较稳08/01 15:00
34F：推 isohera: 保守点，30K後是另一个世界08/01 15:06
谢谢J大I大，我最怕的也是不小心爆掉，会找时间练习LSD 30K
35F：推 chean1020: 看一下丹尼尔博士跑步方程式这本书吧，你的问题书里都08/01 15:23
36F：→ chean1020: 有写到了 08/01 15:23
37F：→ chean1020: 间歇越短的越面向速度上限，越长越面向速耐力 08/01 15:24
38F：→ chean1020: 训练周期越靠前要越先安排短间歇，越靠後要越排长间歇08/01 15:24
听起来很有道理，不知道丹尼尔博士跟汉森还有Jay的跑步笔记差在哪里？
目前都有人推，可能我要找时间多看看不一样的方法，找出适合自己的了
39F：→ dai26: 看起来你没什麽25k以上经验，应该要多一点LSD，所以也不知08/01 16:47
40F：→ dai26: 道你後面的续行如何，全马到25k以後爆掉的大有人在，重点08/01 16:47
41F：→ dai26: 就是没有足够的量08/01 16:47
对，我的LSD大部分都会在18K-20K左右就停了，很少超过25以上的
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/01/2024 18:01:51
42F：推 onion10021: 我bp 是103分 上周练30K也是爆在25K08/01 18:02
43F：推 wilson200106: 现在18-20没什麽问题，秋天以後可以推到25-28试试08/01 18:05
好的，那我不用太急，现在慢慢堆跑量就好
44F：推 onion10021: 跟你一样年底中签 我打算使用福泽式马拉松训练法来练 08/01 18:20
46F：推 onion10021: 我的目标是330，供参！ 一起加油！ 08/01 18:46
加油！！
47F：推 hellowoods: 30K後面每公里都是新挑战，不妨LSD练到33K08/01 19:18
等我练到30时...再看我状态如何再决定好了@@
48F：推 cyivs33: 推荐汉森马拉松先看 再看丹尼尔斯跑步方程式及Jay的跑步 08/01 21:16
49F：→ cyivs33: 笔记，汉森课表简单好记忆，丹尼尔斯较深奥，练到跑步中08/01 21:16
50F：→ cyivs33: 毒比较读得下去，Jay的跑步笔记偏心灵鸡汤，读起来很热 08/01 21:16
51F：→ cyivs33: 血，後面有附上小汉森课表，作者Jay也是板友，可以a板上08/01 21:16
52F：→ cyivs33: 作者 Chieher 看完他的文章会更热爱跑步08/01 21:16
我也是这样想，汉森的推荐度感觉最高！！
53F：推 cpssun: 想要借串请问～近期是稳定平均周跑量>40K的Easy run，若08/01 22:31
54F：→ cpssun: 想接下来跑汉森，那是否汉森前五周也不用刻意减量、就继08/01 22:31
55F：→ cpssun: 续多堆一点Easy Run然後衔接上第六周课表？还是要做什麽 08/01 22:31
56F：→ cpssun: 调整更适合呢？先行感谢各位大神！ 08/01 22:31
57F：推 raapp: 330半马要可以跑在100以内。你有速度，想办法把耐力练起来08/02 00:19
58F：→ raapp: ，年底330有机会的。08/02 00:19
R大应该是回覆O大没错吧@@
我觉得我有345就很棒了！！
※ 编辑: levi00196 (61.224.28.204 台湾), 08/02/2024 03:12:30
59F：推 cyivs33: 回楼楼上～汉森课表第一周43公里，第二周59公里，第三周08/02 06:47
60F：→ cyivs33: 开始就没有低於75公里的周跑量了 08/02 06:47
问一下C大，“汉森马拉松训练法”跟“汉森初马训练法”，两本书有差很多吗？
61F：推 raapp: 说你啊。我去年台北马前渣打跑1:52，台北马3:55给你参考。 08/02 09:09
1：52---3：55，1：47---3：30
R大你太看的起我了XD
62F：推 cpssun: cyivs33大～我是指新手课表，跑进阶课表应该马上爆掉哈哈08/02 10:41
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/02/2024 10:43:34
63F：推 cyivs33: 回原po:抱歉 我只有看过马拉松训练法那本书 08/02 11:05
64F：推 DSB520: 破四 只要每周一次LR 先适应距离 以跑得完为主 以轻松跑配 08/02 11:19
65F：→ DSB520: 速。 之後再加速 5:30秒左右即可 08/02 11:19
了解，有参考楼上各位大大的建议开始安排课表
66F：推 saylike: 每个人都可以跑 看你速度有没觉得卡住08/02 15:56
其实我的问题简单来说是：什麽样的能力排什麽样的间歇，效率最高啦！XD
67F：→ Sensibility: 留言区好多厉害的人08/02 17:11
PTT一堆大神！
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/02/2024 18:06:15
68F：推 royalblue213: 大家都好厉害，我跑个10k就快虚脱了，但跑步时很开 08/02 20:13
69F：→ royalblue213: 心。 08/02 20:13
70F：推 dinotw: 跑步就是累积，没有奇蹟，除非是天生的练武奇才，跑久了距08/02 20:30
71F：→ dinotw: 离就可以越来越长，至於速度就不一定了08/02 20:30
72F：→ isohera: 做啥都要开心，才做的久08/02 21:48
73F：推 mmppeegg: 上礼拜跑27Km被Garmin说过度训练-_- 08/02 21:59
74F：推 akuei26: 先不谈间歇，你25K以後状态如何根本没个底... 08/03 00:30
A大说的对，所以我有听上面大大的话，会把LSD排进我的课表里面
※ 编辑: levi00196 (61.224.28.204 台湾), 08/03/2024 02:59:35
75F：→ ayenn0302: 我本来半马PB1:48，初马4:11，练12周汉森初阶全马33008/03 21:30
76F：→ ayenn0302: 课表，按课表配速，不超速减速，执行率超过9成，训练08/03 21:30
77F：→ ayenn0302: 後期半马跑出99，最後结果第二马3:29。供您参考。 08/03 21:30
请问您也是看书的吗？
如果是，是汉森的哪本？马拉松训练法？初马训练法？
78F：推 chris80634: 破四不用练间歇08/04 02:30
※ 编辑: levi00196 (111.246.189.41 台湾), 08/04/2024 11:22:04
79F：→ BlackPrince: 假设你PB是近期的，那就不需改变你现在训练，只要每08/05 12:38
80F：→ BlackPrince: 周一次把距离逐渐加长，10月11月两周排一次跑2~2.5 08/05 12:38
81F：→ BlackPrince: 小时。这样就可破四，要破多少就看这LSD够不够紮实08/05 12:38
PB是今年三月底的神冈马，好的，谢谢B大
※ 编辑: levi00196 (61.224.15.29 台湾), 08/05/2024 15:27:37