作者qqxu5 (qqq)
看板Road_Running
標題[問題] 如何達成4分速
時間Thu Jun 6 20:53:38 2024
懶人包，170cm/70kg想進4分速
大家好，小弟從2022/7月左右開始陸陸續續慢跑，
本來只是單純維持身體健康，
去年看到版上討論說基本月跑量200才算有在練跑
所以大約去年七月開始盡量每個月堆跑量到200km,
但是因為還有休閒騎車，爬山等運動，
偶爾不會跑到200km
總之因為工作時間問題，我基本上只能獨跑，
沒辦法練間歇等，
我現在大概是每天下班之後隨意跑10k,
週日晚上偶爾20k
（我只能跑晚上10點以後甚至11點以後，
沒辦法參加跑班）
但發現近一年好像沒什麼進步感覺，
我大概2022年底10k可以跑到50分鐘以內
2023年底附近跑進45分鐘，然後就沒有然後了，
時間一直卡在4:40左右，之前心血來潮隨意跑了25k
https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
現階段是希望可以用4分速跑完10k，
再來是半馬90分以內。
但不知道該從何下手，這一年來似乎完全沒有進步。
前幾天試著請女友騎ubike逼自己跑了一次1k的間歇，
但不知道這樣有沒有用，
我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟
https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
但女友基本不運動，我很難週週都這樣跑
想推進到4分速是否一定要間歇呢？
還是有甚麼其他方法？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.112.8 (臺灣)
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1F：推 karta467846: 月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑 06/06 21:04
2F：→ karta467846: 跑3~4個月就進4分速了 06/06 21:05
3F：→ karta467846: 不需要練間歇 06/06 21:05
4F：→ peterson1: 跑量維持，體重減10公斤試試 06/06 21:07
5F：→ karta467846: 輕鬆跑的心率是在Z2區間 06/06 21:09
6F：→ karta467846: 會喘但用鼻子換氣就夠，太輕鬆反而效果差 06/06 21:09
7F：推 jimmyfk: 減到65kg說不定就有了? 06/06 21:13
8F：推 als60907: 同一樓，要不要加入大乳酸閾神教練練看 06/06 21:42
9F：推 polov0819: 你25k對應到10k成績應該不只45分 06/06 21:50
10F：→ polov0819: 建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數 06/06 21:50
11F：→ polov0819: 先把每趟的秒數跑接近，再逐漸增加趟數，或縮短休息時 06/06 21:52
12F：→ polov0819: 間 06/06 21:52
可能是因為沒有認真逼迫自己跑過10k,
45分那次是跑一跑覺得狀態還可以有加速
但現在主要問題是自己一個人練不下間歇 哈哈
而且我不喜歡跑操場@@
13F：推 zeus7668: 分手R這麼簡單 06/06 22:10
14F：→ victorlove: 10K40分，不用上間歇 蠻屌的 06/06 22:25
15F：→ victorlove: 素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服 06/06 22:26
16F：→ victorlove: 慢跑要全鼻呼吸，太輕鬆 效果差 學到了 06/06 22:28
10k40分是目標啊 目前沒有
完蛋了 我很喜歡用嘴巴呼吸
17F：推 post91: 為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效 06/06 22:30
18F：→ post91: 嗎.. 06/06 22:30
19F：→ victorlove: 其實你兩年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概 06/06 22:33
20F：→ victorlove: 抓個4：15秒也都是有很大的進步了 06/06 22:33
可是我看去年六月的速度跟今年其實沒差多少，
所以才覺得都沒進步（？？）
21F：推 wilson200106: 的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了 06/06 22:47
22F：推 cuba391156: 半馬90應該比10K40還簡單 06/06 23:20
23F：推 sickiam: 10k 能跑到40分 半馬輕鬆90分 06/06 23:31
24F：推 mainsa: 其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低 06/06 23:38
25F：→ mainsa: 就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了 06/06 23:39
我是早上七點跑的，比較涼，而且Apple我覺得不準
※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 00:25:51
26F：推 yur: 我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40 06/07 02:46
27F：推 Touber: 為何練間歇要女友騎unlike陪？自己練不行嗎？ 06/07 05:23
28F：→ wilson200106: 騎unlike是什麼 XDD 06/07 07:23
29F：推 sn245763: 我估你閾值配速落在410-420之間，你先用420連續跑10分 06/07 07:57
30F：→ sn245763: 鐘體感，大概是七-八分力感覺，然後間休1分鐘挑戰跑6組 06/07 07:57
31F：→ sn245763: 湊1小時，習慣後再拉長變20*3、30*2，逐步提升你的抗乳 06/07 07:57
32F：→ sn245763: 酸能力，一週至少2次這樣的乳酸課表。 06/07 07:57
33F：推 dai26: 既然你能用4分速跑1k ，那為什麼不慢慢增進到5k，再進而10 06/07 08:15
34F：→ dai26: k呢？我不覺得非要間歇不可啊 06/07 08:15
35F：→ dai26: 變速跑也是一個很好的進步方式，例如你跑一個5k，可以前面 06/07 08:17
36F：→ dai26: 2k用6分速，之後再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分 06/07 08:17
37F：→ dai26: 速比例 06/07 08:17
38F：推 ting31823: 你真的想進步，為何要女友陪？ 06/07 08:37
39F：→ ting31823: 去跑操場呀，我老婆騎ubike 只會說我跑太慢…..但是那 06/07 08:38
40F：→ ting31823: 個課表是4:15/16k 06/07 08:38
41F：推 jaysuzuki: 有人說不一定要練間歇，但如果有間歇效果更好為何不練? 06/07 08:49
42F：→ jaysuzuki: 聽起來固定10K，週末拉長，沒看到訓練速度有什麼變化 06/07 08:50
43F：→ jaysuzuki: 搭配不管是Tempo還是間歇，跑量減一點都可能進步更快 06/07 08:50
45F：→ peterson1: 可以三不五時跑這種10公里 06/07 09:32
46F：推 jack7614614: 我認為間歇是有必要的，那問題是間歇的距離跟速度是 06/07 10:09
47F：→ jack7614614: 如何呢？ 06/07 10:09
48F：→ jack7614614: 身體沒有習慣速度感很容易知覺沒辦法達到目標吧 06/07 10:12
總結了一下就是間歇可以好，不可以也沒關係，
但是無論如何要逼迫一下速度的改變，謝謝大家
※ 編輯: qqxu5 (101.10.112.8 臺灣), 06/07/2024 12:07:31
49F：推 jimmyfk: 10k sub 40 對應的半馬成績 1:28:41, 反而半馬能 sub 90 06/07 13:12
50F：推 dbalruke: 我覺得是跑量沒有連續欸~你說一次跑10k，偶爾跑20k，一 06/07 13:13
51F：→ dbalruke: 個月才200，代表30天只有跑不到20天，有10幾天在休息， 06/07 13:13
52F：→ dbalruke: 建議這休息的10幾天至少都跑個6k輕鬆跑，應該就會進步了 06/07 13:13
53F：→ dbalruke: ，福澤式訓練是這樣說的拉~就參考看看 06/07 13:13
54F：推 a1121210: 問就是間歇 06/07 13:21
55F：推 Yastrzemski: 配速4分37秒跑25K這很強 06/07 14:04
56F：→ haloducks: 卡關就練長間歇破解, 跑操場。都快到自己現在極限，不 06/07 17:24
57F：→ haloducks: 應設太多條件 06/07 17:24
58F：推 FarkU: 前陣子聽podcast，就永無止盡的跑zone2，緣分到了就會突破 06/07 21:30
59F：推 akuei26: 你的跑量（力）都和我差不多，我也有相同疑問XD 06/08 05:00
60F：推 LACARIA: 間歇只是調和（不需要跑太多用不到的速度 詳情podcast 跑 06/08 11:03
61F：→ LACARIA: 步教練怎麼說這集有） z2需要增量 06/08 11:03
62F：→ LACARIA: 建議增加z3+z4綜合訓練 例如熱身緩跑後 z3（3k)+z4(8k)+z 06/08 11:03
63F：→ LACARIA: 2(3k) 06/08 11:03
64F：→ LACARIA: z4也跑成漸速（前半後半速度不一樣） 06/08 11:03
65F：推 post91: 所以看起來大家比較推薦漸速跑？ 06/08 13:48
66F：→ post91: 我個人其實就算是長跑日也很喜歡用漸速跑，z2跑30分鐘，z3 06/08 13:50
67F：→ post91: 跑30分，後面再看狀況回到z2或加速到Z4.. 06/08 13:50
68F：→ post91: 心態上比跑間歇滿意而且比較容易堅持，跑間歇真的有夠痛苦 06/08 13:51
69F：→ post91: .. 06/08 13:51
70F：→ jaysuzuki: 漸速跑有趣，長距離後段加一點比全程Z2好玩，也省一點 06/08 14:22
71F：→ jaysuzuki: 時間 06/08 14:22
72F：推 chean1020: 你這體重是因為重訓才有的嗎？不是的話減重會蠻有幫助 06/08 17:34
73F：→ chean1020: 然後你要跑間歇的話時間不能休太久，你的文章跑法一公 06/08 17:34
74F：→ chean1020: 里快一公里慢屬於法特雷克跑，如果是以訓練乳酸閾值或V 06/08 17:34
75F：→ chean1020: O2 max的話就休太久了 06/08 17:34
76F：→ chean1020: 10k不一定要固定距離的間歇跑，也可以嘗試倒金字塔漸速 06/08 17:36
77F：→ chean1020: 訓練法 06/08 17:36
78F：推 netx1209: 10k 37-38路過，我個人不練間歇就是，但是tempo 免不了 06/10 01:12
79F：→ netx1209: ，另外月跑我是不會抓那麼低至少多你一倍，半馬我大概 06/10 01:12
80F：→ netx1209: 82上下 06/10 01:12
81F：推 ecoh796: 同樓上半馬82沒練間歇 06/10 09:37
82F：→ wurjicnip: 就四分速跑一公里 休九十秒 很快就達標了 06/10 18:36
83F：推 tmpss88109: 我月跑量約60 有一半都是間歇 一樣可以四分速阿 06/12 13:15
84F：→ tmpss88109: 優點就是省時天數少 我也可以說"沒必要"太多z2阿 06/12 13:15
85F：→ tmpss88109: 真的沒必要貶低間歇或覺得間歇是比較困難的東西 06/12 13:15
86F：→ tmpss88109: 找到自己適合的方法即可 又不是要把自己當職業選手 06/12 13:15
87F：推 dayochijo: 換一個比較會運動的女友 06/18 14:45