作者qqxu5 (qqq)
看板Road_Running
标题[问题] 如何达成4分速
时间Thu Jun 6 20:53:38 2024
懒人包，170cm/70kg想进4分速
大家好，小弟从2022/7月左右开始陆陆续续慢跑，
本来只是单纯维持身体健康，
去年看到版上讨论说基本月跑量200才算有在练跑
所以大约去年七月开始尽量每个月堆跑量到200km,
但是因为还有休闲骑车，爬山等运动，
偶尔不会跑到200km
总之因为工作时间问题，我基本上只能独跑，
没办法练间歇等，
我现在大概是每天下班之後随意跑10k,
周日晚上偶尔20k
（我只能跑晚上10点以後甚至11点以後，
没办法参加跑班）
但发现近一年好像没什麽进步感觉，
我大概2022年底10k可以跑到50分钟以内
2023年底附近跑进45分钟，然後就没有然後了，
时间一直卡在4:40左右，之前心血来潮随意跑了25k
https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg
现阶段是希望可以用4分速跑完10k，
再来是半马90分以内。
但不知道该从何下手，这一年来似乎完全没有进步。
前几天试着请女友骑ubike逼自己跑了一次1k的间歇，
但不知道这样有没有用，
我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟
https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg
但女友基本不运动，我很难周周都这样跑
想推进到4分速是否一定要间歇呢？
还是有甚麽其他方法？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.112.8 (台湾)
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1F：推 karta467846: 月跑200k,约每周跑50k,其中40k轻松跑,10k乳酸跑 06/06 21:04
2F：→ karta467846: 跑3~4个月就进4分速了 06/06 21:05
3F：→ karta467846: 不需要练间歇 06/06 21:05
4F：→ peterson1: 跑量维持，体重减10公斤试试 06/06 21:07
5F：→ karta467846: 轻松跑的心率是在Z2区间 06/06 21:09
6F：→ karta467846: 会喘但用鼻子换气就够，太轻松反而效果差 06/06 21:09
7F：推 jimmyfk: 减到65kg说不定就有了? 06/06 21:13
8F：推 als60907: 同一楼，要不要加入大乳酸阈神教练练看 06/06 21:42
9F：推 polov0819: 你25k对应到10k成绩应该不只45分 06/06 21:50
10F：→ polov0819: 建议可以用测5000成绩去设定间歇的秒数 06/06 21:50
11F：→ polov0819: 先把每趟的秒数跑接近，再逐渐增加趟数，或缩短休息时 06/06 21:52
12F：→ polov0819: 间 06/06 21:52
可能是因为没有认真逼迫自己跑过10k,
45分那次是跑一跑觉得状态还可以有加速
但现在主要问题是自己一个人练不下间歇 哈哈
而且我不喜欢跑操场@@
13F：推 zeus7668: 分手R这麽简单 06/06 22:10
14F：→ victorlove: 10K40分，不用上间歇 蛮屌的 06/06 22:25
15F：→ victorlove: 素人不间歇能够跑出这样 很佩服 06/06 22:26
16F：→ victorlove: 慢跑要全鼻呼吸，太轻松 效果差 学到了 06/06 22:28
10k40分是目标啊 目前没有
完蛋了 我很喜欢用嘴巴呼吸
17F：推 post91: 为什麽太轻松效果会差…不都有证明只要心跳有达到就有效 06/06 22:30
18F：→ post91: 吗.. 06/06 22:30
19F：→ victorlove: 其实你两年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概 06/06 22:33
20F：→ victorlove: 抓个4：15秒也都是有很大的进步了 06/06 22:33
可是我看去年六月的速度跟今年其实没差多少，
所以才觉得都没进步（？？）
21F：推 wilson200106: 的确如果会需要用到嘴巴换气的话应该不是Z2了 06/06 22:47
22F：推 cuba391156: 半马90应该比10K40还简单 06/06 23:20
23F：推 sickiam: 10k 能跑到40分 半马轻松90分 06/06 23:31
24F：推 mainsa: 其实目前这速度已经蛮森万了欸 夏天这种配速心率还这麽低 06/06 23:38
25F：→ mainsa: 就算不加间歇维持训练到年底应该就有机会半马破90了 06/06 23:39
我是早上七点跑的，比较凉，而且Apple我觉得不准
※ 编辑: qqxu5 (101.10.112.8 台湾), 06/07/2024 00:25:51
26F：推 yur: 我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40 06/07 02:46
27F：推 Touber: 为何练间歇要女友骑unlike陪？自己练不行吗？ 06/07 05:23
28F：→ wilson200106: 骑unlike是什麽 XDD 06/07 07:23
29F：推 sn245763: 我估你阈值配速落在410-420之间，你先用420连续跑10分 06/07 07:57
30F：→ sn245763: 钟体感，大概是七-八分力感觉，然後间休1分钟挑战跑6组 06/07 07:57
31F：→ sn245763: 凑1小时，习惯後再拉长变20*3、30*2，逐步提升你的抗乳 06/07 07:57
32F：→ sn245763: 酸能力，一周至少2次这样的乳酸课表。 06/07 07:57
33F：推 dai26: 既然你能用4分速跑1k ，那为什麽不慢慢增进到5k，再进而10 06/07 08:15
34F：→ dai26: k呢？我不觉得非要间歇不可啊 06/07 08:15
35F：→ dai26: 变速跑也是一个很好的进步方式，例如你跑一个5k，可以前面 06/07 08:17
36F：→ dai26: 2k用6分速，之後再用2k跑4分速，再用1k6分速，慢慢增加4分 06/07 08:17
37F：→ dai26: 速比例 06/07 08:17
38F：推 ting31823: 你真的想进步，为何要女友陪？ 06/07 08:37
39F：→ ting31823: 去跑操场呀，我老婆骑ubike 只会说我跑太慢…..但是那 06/07 08:38
40F：→ ting31823: 个课表是4:15/16k 06/07 08:38
41F：推 jaysuzuki: 有人说不一定要练间歇，但如果有间歇效果更好为何不练? 06/07 08:49
42F：→ jaysuzuki: 听起来固定10K，周末拉长，没看到训练速度有什麽变化 06/07 08:50
43F：→ jaysuzuki: 搭配不管是Tempo还是间歇，跑量减一点都可能进步更快 06/07 08:50
45F：→ peterson1: 可以三不五时跑这种10公里 06/07 09:32
46F：推 jack7614614: 我认为间歇是有必要的，那问题是间歇的距离跟速度是 06/07 10:09
47F：→ jack7614614: 如何呢？ 06/07 10:09
48F：→ jack7614614: 身体没有习惯速度感很容易知觉没办法达到目标吧 06/07 10:12
总结了一下就是间歇可以好，不可以也没关系，
但是无论如何要逼迫一下速度的改变，谢谢大家
※ 编辑: qqxu5 (101.10.112.8 台湾), 06/07/2024 12:07:31
49F：推 jimmyfk: 10k sub 40 对应的半马成绩 1:28:41, 反而半马能 sub 90 06/07 13:12
50F：推 dbalruke: 我觉得是跑量没有连续欸~你说一次跑10k，偶尔跑20k，一 06/07 13:13
51F：→ dbalruke: 个月才200，代表30天只有跑不到20天，有10几天在休息， 06/07 13:13
52F：→ dbalruke: 建议这休息的10几天至少都跑个6k轻松跑，应该就会进步了 06/07 13:13
53F：→ dbalruke: ，福泽式训练是这样说的拉~就参考看看 06/07 13:13
54F：推 a1121210: 问就是间歇 06/07 13:21
55F：推 Yastrzemski: 配速4分37秒跑25K这很强 06/07 14:04
56F：→ haloducks: 卡关就练长间歇破解, 跑操场。都快到自己现在极限，不 06/07 17:24
57F：→ haloducks: 应设太多条件 06/07 17:24
58F：推 FarkU: 前阵子听podcast，就永无止尽的跑zone2，缘分到了就会突破 06/07 21:30
59F：推 akuei26: 你的跑量（力）都和我差不多，我也有相同疑问XD 06/08 05:00
60F：推 LACARIA: 间歇只是调和（不需要跑太多用不到的速度 详情podcast 跑 06/08 11:03
61F：→ LACARIA: 步教练怎麽说这集有） z2需要增量 06/08 11:03
62F：→ LACARIA: 建议增加z3+z4综合训练 例如热身缓跑後 z3（3k)+z4(8k)+z 06/08 11:03
63F：→ LACARIA: 2(3k) 06/08 11:03
64F：→ LACARIA: z4也跑成渐速（前半後半速度不一样） 06/08 11:03
65F：推 post91: 所以看起来大家比较推荐渐速跑？ 06/08 13:48
66F：→ post91: 我个人其实就算是长跑日也很喜欢用渐速跑，z2跑30分钟，z3 06/08 13:50
67F：→ post91: 跑30分，後面再看状况回到z2或加速到Z4.. 06/08 13:50
68F：→ post91: 心态上比跑间歇满意而且比较容易坚持，跑间歇真的有够痛苦 06/08 13:51
69F：→ post91: .. 06/08 13:51
70F：→ jaysuzuki: 渐速跑有趣，长距离後段加一点比全程Z2好玩，也省一点 06/08 14:22
71F：→ jaysuzuki: 时间 06/08 14:22
72F：推 chean1020: 你这体重是因为重训才有的吗？不是的话减重会蛮有帮助 06/08 17:34
73F：→ chean1020: 然後你要跑间歇的话时间不能休太久，你的文章跑法一公 06/08 17:34
74F：→ chean1020: 里快一公里慢属於法特雷克跑，如果是以训练乳酸阈值或V 06/08 17:34
75F：→ chean1020: O2 max的话就休太久了 06/08 17:34
76F：→ chean1020: 10k不一定要固定距离的间歇跑，也可以尝试倒金字塔渐速 06/08 17:36
77F：→ chean1020: 训练法 06/08 17:36
78F：推 netx1209: 10k 37-38路过，我个人不练间歇就是，但是tempo 免不了 06/10 01:12
79F：→ netx1209: ，另外月跑我是不会抓那麽低至少多你一倍，半马我大概 06/10 01:12
80F：→ netx1209: 82上下 06/10 01:12
81F：推 ecoh796: 同楼上半马82没练间歇 06/10 09:37
82F：→ wurjicnip: 就四分速跑一公里 休九十秒 很快就达标了 06/10 18:36
83F：推 tmpss88109: 我月跑量约60 有一半都是间歇 一样可以四分速阿 06/12 13:15
84F：→ tmpss88109: 优点就是省时天数少 我也可以说"没必要"太多z2阿 06/12 13:15
85F：→ tmpss88109: 真的没必要贬低间歇或觉得间歇是比较困难的东西 06/12 13:15
86F：→ tmpss88109: 找到自己适合的方法即可 又不是要把自己当职业选手 06/12 13:15
87F：推 dayochijo: 换一个比较会运动的女友 06/18 14:45