作者Nakata0911 (夏亞 阿茲納布 )
看板Road_Running
標題[問題] 請益一周3練的調整方向
時間Mon Jun 3 15:01:29 2024
各位好 小民即將滿40
目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房
從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K
月跑量大約在80K上下
但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4
似乎進入撞牆期
雖然板友們常說半馬破2不用特別排課表 但還是挺擔心自己這樣蝦練會沒啥進步
目前想法有幾種
1. 增加天數 然後用ZONE2的心律配速大約6分左右目標拉到跑10K以上 先求跑得久
看張修修的頻道 ZONE2訓練建議一周四次對粒線體才有顯著益處
但其中一天就要跟重量訓練排在一起
2. 維持天數 強度加強 其中一天跑間歇如亞索800 其他兩天恢復跑
因為爬文看到板友都不推新手、不到一定強度的去跑間歇 也擔心自己眼高手低
請求大家指教
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.170.201 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1717398091.A.17C.html
1F：推 genius17: 目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了 06/03 15:06
2F：推 als60907: 把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5 06/03 15:19
3F：→ als60907: k的LT，這樣總跑量大概120 06/03 15:19
二位感謝建議
兩種看起來可以加在一起安排 LT的訓練看來需要研究一下
4F：推 dai26: 看起來是卡關，不管三練還是四練，把6~7k的距離配速壓到5 06/03 15:34
5F：→ dai26: 分，10k的距離壓到5分半，應該二個月後就會有感的進步 06/03 15:34
6F：→ dai26: 如果你一週四練，一天安排間歇跑玩玩也不錯，依照你目前的 06/03 15:35
7F：→ dai26: 程度，可以先用5分速6趟400m，一次二組開始，之後再加速度 06/03 15:35
8F：→ dai26: 和距離 06/03 15:35
感謝建議
短程目標的確還是希望可以讓10K用5分半跑完
但6~7k現在跑完都還滿累的 希望可以有進展
9F：推 jaysuzuki: 如果可以增天數，多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負 06/03 15:38
10F：→ jaysuzuki: 荷範圍內。如果只跑三天，可以跑兩個tempo跟一個漸速跑 06/03 15:40
11F：→ jaysuzuki: (從easy加到HM配速把時間距離多拉一點) 06/03 15:41
感謝建議
這也是個思考的方向
※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/03/2024 16:38:43
12F：→ yafx4200p: 除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績 06/03 18:51
13F：推 als60907: 我反而會建議你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5組外， 06/03 19:43
14F：→ als60907: 其餘放到5:50，長距離E pace抓6:10-6:20 06/03 19:43
15F：→ als60907: 我之前大概這樣的配速跟跑量，半馬就1:58了 06/03 19:44
16F：→ als60907: 你還有重訓，跑量湊到120左右，輕鬆跑5:40-6:10，Mpac 06/03 19:50
17F：→ als60907: e530左右，T配速5:00-520，一週4練，這樣的能力半馬破 06/03 19:50
18F：→ als60907: 2就很科學了，賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信 06/03 19:50
19F：→ als60907: 心就好 06/03 19:50
感謝 這樣應該也是以四練為主
20F：推 Sensibility: 加油 06/03 21:00
感謝
21F：推 afa5644ti: 長距離才是重點 06/03 21:18
22F：推 p09171989: 我自己是都在萵苣跑跑步機 一周也是3天而已 大概都是7- 06/03 22:51
23F：→ p09171989: 8K 參加半碼前幾周有特別拉長到10K 或是找一天跑戶外 06/03 22:51
24F：→ p09171989: 完賽是沒有太大問題 但要拚成績可能要再拉更長 06/03 22:51
25F：推 mmppeegg: 月跑量80K太少啦 06/03 23:40
對阿 正是有這個擔憂所以才想來請教方向
26F：推 lionwiner: 我和你情況差不多，也是一周3跑+4天重訓，目標年底半 06/04 00:45
27F：→ lionwiner: 馬破2，但目前計劃中會有一次至少是10K以上，慢慢堆高 06/04 00:47
28F：→ lionwiner: 但大約到8月可能就打算調整重訓日期至2天了，以跑課表 06/04 00:48
29F：→ lionwiner: 為主，供你參考，不過我也還是新手，互相加油吧 06/04 00:49
加油 我看大多數課表都是一周四練到五練 真的跑前4周~8周大概重訓也得減少
30F：推 on32: 種訓比跑步多 厲害~~ 應該比較偏鍛鍊肌肉 06/04 10:51
31F：推 okucts: 半馬目標只是破2而以不需要練 但至少一週要有一次10K以上 06/04 11:23
32F：→ okucts: 月跑80K我覺得還好 但是至少要能拉到10K或12K一週一次 06/04 11:25
33F：→ okucts: 然後比賽當天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了 06/04 11:26
34F：推 jaysuzuki: 那就是要練 06/04 11:29
35F：推 okucts: 說錯 是速度不需要練 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了 06/04 11:32
36F：推 afa5644ti: 新手不跑間歇 因為你不知道自己的極限在哪裡 06/04 12:28
37F：→ afa5644ti: 本來要跑8趟你3趟就沒力了 06/04 12:29
38F：推 mainsa: 五分半心率就頂到z4的話要破2有點困難 而且你如果都只跑6 06/04 12:41
39F：→ mainsa: -8k 到時候一次要跑21k會很不踏實喔 因為你根本不知道超 06/04 12:41
40F：→ mainsa: 過10k之後的身體狀態 推薦一週跑一次至少12k 跑個幾週後 06/04 12:41
41F：→ mainsa: 拉到15k會更好 看要另外加或是把其中一天拉長 然後這天用 06/04 12:41
42F：→ mainsa: E配速去跑 06/04 12:41
的確 整串建議看下來大家都提到要跑長距 現有計畫肯定得改變的
43F：→ mmppeegg: 心率是要練習的 要試著在有點喘的情況下堅持住速度 這感 06/04 14:19
44F：→ mmppeegg: 受會痛苦但久了就可以用更快的速度撐過一樣的練習時間 06/04 14:19
45F：→ mmppeegg: 我覺得你先做第一點吧 亞索800怕你在衝刺的時候受傷 那 06/04 14:20
46F：→ mmppeegg: 會得不償失 06/04 14:20
我也擔心自己間歇做不好 應該先不嘗試亞索了
※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/04/2024 14:53:35
47F：推 dai26: 間歇你就當加菜，主食還是節奏跑 06/04 15:13
48F：推 dstory: 固定每次都10k，根本不用管zone幾，你要達到目標的前提從 06/04 21:35
49F：→ dstory: 來都不是心率，心率是練習下來的結果 06/04 21:35
50F：→ dstory: 有空一個月跑一次15～18k 距離拉長進步就會明顯了 06/04 21:36
51F：推 dstory: 你的需求漸速會比間歇好用很多 06/04 21:38
52F：推 WI82: 路過看一整串樓都覺得長見識 謝謝各位大大 06/05 00:43
53F：推 mida: 覺得調整方向的第一優先是每週都能六分多速約15~16km的長跑 06/05 12:01
54F：→ mida: 連這都沒有，半馬想要不掉速跑完很困難~ 06/05 12:02
55F：推 yur: 我都隨便跑，通常10k跑完收工，偶爾長距離 06/05 13:50
感謝上面各位的分享與建議 今天去跑了10K 6.10 min／K
除了最後一公里感覺腳踝比較吃力外 心肺還算有餘裕
只能持續努力了
※ 編輯: Nakata0911 (140.119.170.201 臺灣), 06/05/2024 14:10:43
56F：推 yofa: 想破PB我的心得是挑小一點的賽事去跑，不然起跑前幾公里塞車 06/05 14:58
57F：→ yofa: 差一兩分鐘會很幹，就是我XD 06/05 14:58
58F：→ yofa: 你跟我去年準備台北半馬的課表很像，速度條件也是，最後成績 06/05 15:00
59F：→ yofa: 2:03給你參考 06/05 15:00
這結果也太哀傷了 順道問一下你準備花了多久
60F：推 FarkU: 上面留言有個共通性，就是每個月累積的跑量要夠，至於要練 06/06 04:33
61F：→ FarkU: 什麼沒有一定，因為大家進步的軌跡和經驗都不一樣。 06/06 04:33
62F：推 okucts: 寫錯了 共通點是每次跑的距離要夠 但速度就不是那麼重要了 06/06 10:00
所以是
先求每次跑遠(量) 然後跑習慣了速度自然就上來了是這樣嗎
※ 編輯: Nakata0911 (118.165.40.208 臺灣), 06/07/2024 00:29:34
63F：推 lionwiner: 我的理解是長跑的那一次速度其實不太重要，但是應該是 06/07 01:08
64F：→ lionwiner: 隨著跑量增加，這個長跑的距離和速度都應該會進步才是 06/07 01:08
65F：推 yofa: 我有算認真準備的時間大概三個月，有扣掉受傷休養期 06/07 21:48