作者Nakata0911 (夏亚 阿兹纳布 )
看板Road_Running
标题[问题] 请益一周3练的调整方向
时间Mon Jun 3 15:01:29 2024
各位好 小民即将满40
目前一周跑三次的习惯持续了一年半 其他四天在健身房
从一开始只能每次配速6分多跑3~4K 到现在可以用接近配速5分半跑6~7K
月跑量大约在80K上下
但说实在都是没有特别安排 每次心律都跑到ZONE3-4
似乎进入撞墙期
虽然板友们常说半马破2不用特别排课表 但还是挺担心自己这样虾练会没啥进步
目前想法有几种
1. 增加天数 然後用ZONE2的心律配速大约6分左右目标拉到跑10K以上 先求跑得久
看张修修的频道 ZONE2训练建议一周四次对粒线体才有显着益处
但其中一天就要跟重量训练排在一起
2. 维持天数 强度加强 其中一天跑间歇如亚索800 其他两天恢复跑
因为爬文看到板友都不推新手、不到一定强度的去跑间歇 也担心自己眼高手低
请求大家指教
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 140.119.170.201 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1717398091.A.17C.html
1F：推 genius17: 目标如果是半马破2 一个礼拜加一趟长跑就很够了 06/03 15:06
2F：推 als60907: 把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5 06/03 15:19
3F：→ als60907: k的LT，这样总跑量大概120 06/03 15:19
二位感谢建议
两种看起来可以加在一起安排 LT的训练看来需要研究一下
4F：推 dai26: 看起来是卡关，不管三练还是四练，把6~7k的距离配速压到5 06/03 15:34
5F：→ dai26: 分，10k的距离压到5分半，应该二个月後就会有感的进步 06/03 15:34
6F：→ dai26: 如果你一周四练，一天安排间歇跑玩玩也不错，依照你目前的 06/03 15:35
7F：→ dai26: 程度，可以先用5分速6趟400m，一次二组开始，之後再加速度 06/03 15:35
8F：→ dai26: 和距离 06/03 15:35
感谢建议
短程目标的确还是希望可以让10K用5分半跑完
但6~7k现在跑完都还满累的 希望可以有进展
9F：推 jaysuzuki: 如果可以增天数，多堆点跑量是好的。 前提是在身体的负 06/03 15:38
10F：→ jaysuzuki: 荷范围内。如果只跑三天，可以跑两个tempo跟一个渐速跑 06/03 15:40
11F：→ jaysuzuki: (从easy加到HM配速把时间距离多拉一点) 06/03 15:41
感谢建议
这也是个思考的方向
※ 编辑: Nakata0911 (140.119.170.201 台湾), 06/03/2024 16:38:43
12F：→ yafx4200p: 除了跑快 还有一个方向 减重~应能增进成绩 06/03 18:51
13F：推 als60907: 我反而会建议你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5组外， 06/03 19:43
14F：→ als60907: 其余放到5:50，长距离E pace抓6:10-6:20 06/03 19:43
15F：→ als60907: 我之前大概这样的配速跟跑量，半马就1:58了 06/03 19:44
16F：→ als60907: 你还有重训，跑量凑到120左右，轻松跑5:40-6:10，Mpac 06/03 19:50
17F：→ als60907: e530左右，T配速5:00-520，一周4练，这样的能力半马破 06/03 19:50
18F：→ als60907: 2就很科学了，赛前4周跑个1、2次16k左右long run增加信 06/03 19:50
19F：→ als60907: 心就好 06/03 19:50
感谢 这样应该也是以四练为主
20F：推 Sensibility: 加油 06/03 21:00
感谢
21F：推 afa5644ti: 长距离才是重点 06/03 21:18
22F：推 p09171989: 我自己是都在莴苣跑跑步机 一周也是3天而已 大概都是7- 06/03 22:51
23F：→ p09171989: 8K 参加半码前几周有特别拉长到10K 或是找一天跑户外 06/03 22:51
24F：→ p09171989: 完赛是没有太大问题 但要拚成绩可能要再拉更长 06/03 22:51
25F：推 mmppeegg: 月跑量80K太少啦 06/03 23:40
对阿 正是有这个担忧所以才想来请教方向
26F：推 lionwiner: 我和你情况差不多，也是一周3跑+4天重训，目标年底半 06/04 00:45
27F：→ lionwiner: 马破2，但目前计划中会有一次至少是10K以上，慢慢堆高 06/04 00:47
28F：→ lionwiner: 但大约到8月可能就打算调整重训日期至2天了，以跑课表 06/04 00:48
29F：→ lionwiner: 为主，供你参考，不过我也还是新手，互相加油吧 06/04 00:49
加油 我看大多数课表都是一周四练到五练 真的跑前4周~8周大概重训也得减少
30F：推 on32: 种训比跑步多 厉害~~ 应该比较偏锻链肌肉 06/04 10:51
31F：推 okucts: 半马目标只是破2而以不需要练 但至少一周要有一次10K以上 06/04 11:23
32F：→ okucts: 月跑80K我觉得还好 但是至少要能拉到10K或12K一周一次 06/04 11:25
33F：→ okucts: 然後比赛当天跟一大堆人一起跑 自然就不小心破2了 06/04 11:26
34F：推 jaysuzuki: 那就是要练 06/04 11:29
35F：推 okucts: 说错 是速度不需要练 常常跑12K以上 破2的速度自然就有了 06/04 11:32
36F：推 afa5644ti: 新手不跑间歇 因为你不知道自己的极限在哪里 06/04 12:28
37F：→ afa5644ti: 本来要跑8趟你3趟就没力了 06/04 12:29
38F：推 mainsa: 五分半心率就顶到z4的话要破2有点困难 而且你如果都只跑6 06/04 12:41
39F：→ mainsa: -8k 到时候一次要跑21k会很不踏实喔 因为你根本不知道超 06/04 12:41
40F：→ mainsa: 过10k之後的身体状态 推荐一周跑一次至少12k 跑个几周後 06/04 12:41
41F：→ mainsa: 拉到15k会更好 看要另外加或是把其中一天拉长 然後这天用 06/04 12:41
42F：→ mainsa: E配速去跑 06/04 12:41
的确 整串建议看下来大家都提到要跑长距 现有计画肯定得改变的
43F：→ mmppeegg: 心率是要练习的 要试着在有点喘的情况下坚持住速度 这感 06/04 14:19
44F：→ mmppeegg: 受会痛苦但久了就可以用更快的速度撑过一样的练习时间 06/04 14:19
45F：→ mmppeegg: 我觉得你先做第一点吧 亚索800怕你在冲刺的时候受伤 那 06/04 14:20
46F：→ mmppeegg: 会得不偿失 06/04 14:20
我也担心自己间歇做不好 应该先不尝试亚索了
※ 编辑: Nakata0911 (140.119.170.201 台湾), 06/04/2024 14:53:35
47F：推 dai26: 间歇你就当加菜，主食还是节奏跑 06/04 15:13
48F：推 dstory: 固定每次都10k，根本不用管zone几，你要达到目标的前提从 06/04 21:35
49F：→ dstory: 来都不是心率，心率是练习下来的结果 06/04 21:35
50F：→ dstory: 有空一个月跑一次15～18k 距离拉长进步就会明显了 06/04 21:36
51F：推 dstory: 你的需求渐速会比间歇好用很多 06/04 21:38
52F：推 WI82: 路过看一整串楼都觉得长见识 谢谢各位大大 06/05 00:43
53F：推 mida: 觉得调整方向的第一优先是每周都能六分多速约15~16km的长跑 06/05 12:01
54F：→ mida: 连这都没有，半马想要不掉速跑完很困难~ 06/05 12:02
55F：推 yur: 我都随便跑，通常10k跑完收工，偶尔长距离 06/05 13:50
感谢上面各位的分享与建议 今天去跑了10K 6.10 min／K
除了最後一公里感觉脚踝比较吃力外 心肺还算有余裕
只能持续努力了
※ 编辑: Nakata0911 (140.119.170.201 台湾), 06/05/2024 14:10:43
56F：推 yofa: 想破PB我的心得是挑小一点的赛事去跑，不然起跑前几公里塞车 06/05 14:58
57F：→ yofa: 差一两分钟会很干，就是我XD 06/05 14:58
58F：→ yofa: 你跟我去年准备台北半马的课表很像，速度条件也是，最後成绩 06/05 15:00
59F：→ yofa: 2:03给你参考 06/05 15:00
这结果也太哀伤了 顺道问一下你准备花了多久
60F：推 FarkU: 上面留言有个共通性，就是每个月累积的跑量要够，至於要练 06/06 04:33
61F：→ FarkU: 什麽没有一定，因为大家进步的轨迹和经验都不一样。 06/06 04:33
62F：推 okucts: 写错了 共通点是每次跑的距离要够 但速度就不是那麽重要了 06/06 10:00
所以是
先求每次跑远(量) 然後跑习惯了速度自然就上来了是这样吗
※ 编辑: Nakata0911 (118.165.40.208 台湾), 06/07/2024 00:29:34
63F：推 lionwiner: 我的理解是长跑的那一次速度其实不太重要，但是应该是 06/07 01:08
64F：→ lionwiner: 随着跑量增加，这个长跑的距离和速度都应该会进步才是 06/07 01:08
65F：推 yofa: 我有算认真准备的时间大概三个月，有扣掉受伤休养期 06/07 21:48