作者abow185 (阿爆)
看板Road_Running
標題[問題] 減脂，跑燃脂心率zone2才是最佳解嗎？
時間Sun Jun 2 22:45:15 2024
今年40歲開始慢跑減肥，里程如圖3月4月髕骨外翻受傷，5月復跑。最高心率Garmin手錶
偵測200bpm，185cm/90kg體脂肪25%。
https://i.imgur.com/ncpEPuo.jpeg
目前固定慢跑一小時，心率都落在zone3，請問想要減脂是不是跑zone2才是最佳解？
我跑zone2大概10分速，超慢XD！
應該是問同樣一小時，跑Zone2 or Zone3那個效果比較好？
附上最近跑步的狀態
https://i.imgur.com/XeaQ2DL.jpeg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.79.165 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1717339517.A.01D.html
※ 編輯: abow185 (118.168.79.165 臺灣), 06/02/2024 22:47:59
※ 編輯: abow185 (118.168.79.165 臺灣), 06/02/2024 22:54:10
1F：推 mmppeegg: 據說間歇運動才是最快的，但受傷風險高06/02 22:56
2F：→ mmppeegg: 夏天慢跑很難保持在Z2, 維持你每次運動的時間規律運動就06/02 22:58
3F：→ mmppeegg: 好06/02 22:58
4F：推 noomlluf72: 那我覺得你現在這樣持續就好了06/02 23:38
5F：推 mainsa: 我是覺得傷癒之後月跑就拉到一百明顯太超出負荷就是了 但06/02 23:49
6F：→ mainsa: 如果沒有受傷或恢復過慢的跡象的話可以暫時維持這個跑量 06/02 23:49
7F：→ mainsa: 數個月建立有氧基礎跟肌肉強度 不要再繼續拉高跑量了 身06/02 23:49
8F：→ mainsa: 體會爆06/02 23:49
9F：推 OctJimmy: 夏天還是跑步機比較好，看要高間歇還是zone2都方便舒服06/03 00:40
10F：→ OctJimmy: 高間歇就坡度6-8，速度8-10，跑4休3一個循環 06/03 00:41
11F：推 isohera: 維持現況繼續堆量，一陣子後，同速度心率降06/03 01:45
12F：推 elecais: 飲食控制才是第一要素06/03 06:36
13F：推 als60907: garmin預設的區間太低了，你就照目前的強度跑就可以06/03 07:23
14F：推 tinasfishs: 以你目前的心率這麼高速度又不快的情況下，反而建議06/03 08:25
15F：→ tinasfishs: 是減少跑量，先飲控把體重減下來，順便搭配別的低強06/03 08:25
16F：→ tinasfishs: 度有氧運動（例如快走、騎車、游泳池水中走路）再來06/03 08:25
17F：→ tinasfishs: 堆跑量，平常沒運動心血來潮月跑100k是很容易受傷的=06/03 08:25
18F：→ tinasfishs: =06/03 08:25
19F：推 Reenter: 看數據來說，最大心率200，跑在153-160bpm不算強度太高06/03 08:33
20F：→ Reenter: 。主要還是看自己體感，是不是能用鼻吸鼻吐，能不能講話 06/03 08:33
21F：→ Reenter: 。如果都可以的話，這樣的強度沒有問題06/03 08:33
22F：推 jaysuzuki: 效果都好，你就看怎樣可以堆量不受傷就好06/03 08:37
23F：→ jaysuzuki: zone2 zone3穿插跑，比較不會累積疲勞06/03 08:38
24F：推 alains: 如果目標是減脂,跑起來不會累的速度下,不用管心率,拉長時06/03 08:50
25F：→ alains: 間就好了!!06/03 08:51
26F：推 mmppeegg: 是的，持之以恆最重要，飲食也要搭配一下06/03 09:00
27F：推 post91: 減脂最重要的是飲食….06/03 09:21
28F：推 pigzaza: 忌口佔了減肥至少八成以上耶，不知道誰誤導跑步減肥 06/03 09:29
29F：→ xsoho: zone 3 被大家唾棄不是沒有原因的06/03 09:33
30F：→ xsoho: 用時間跟跑量慢慢訓練比較安全06/03 09:34
31F：推 smallGGgirl: 跑步真的能減肥 我就是跑步 體脂才剩10%06/03 10:14
32F：→ smallGGgirl: 而且我現在每個禮拜至少吃一次吃到飽 06/03 10:14
33F：推 jaysuzuki: 研究顯示飲控比運動有用很多，但實務操作起來，如果你06/03 10:17
34F：→ jaysuzuki: 在乎運動的好處或成績，在訓練量可以維持很高的情況下06/03 10:17
35F：→ jaysuzuki: 說真的飲控不需要很嚴格就會瘦下去06/03 10:18
36F：推 isohera: 40前單靠運動OK，40後要加飲食06/03 11:05
37F：推 mainsa: 跑步真的能瘦啊 我有在練跑的時候也要控制飲食 但跟減肥06/03 17:59
38F：→ mainsa: 的人相反 我要控制每天吃3000大卡以上體重才不會越來越低06/03 17:59
39F：推 mmppeegg: 要看跑量啦 我月跑200K... 的確沒在管吃多少XD06/03 18:06
40F：→ abow185: 謝謝大家建議，不要受傷持續運動習慣還有管住嘴巴。我先06/03 18:06
41F：→ abow185: 不執著於zone2了！06/03 18:06
42F：→ mmppeegg: 但原PO不可能一下跑這麼多 所以飲食控制必要的 06/03 18:07
43F：推 p09171989: 跑步真的不錯06/03 23:01
44F：推 ffff5566: 羡慕可以靠跑步瘦的，我月跑250還瘦不下來06/04 01:52
45F：推 jack7614614: 運動搭配飲食最好瘦，飲食優先、運動次之06/04 07:22
46F：→ jack7614614: 運動要到一個強度跟量才有機會瘦下來，長距離跟長時06/04 07:24
47F：→ jack7614614: 間的能量轉換才會用到身體的脂肪06/04 07:24
48F：→ jack7614614: 短距離低強度在使用的大部分還是身體的醣類06/04 07:25
49F：→ haloducks: 空腹月跑100 就能燒不少脂肪了06/04 07:29
50F：推 DecemberSnow: 我183cm/86kg 原本都在執著BMI超標這件事情 後來看 06/04 08:00
51F：→ DecemberSnow: 體脂率都20%上下 而且每個月可以自主兩場半馬06/04 08:01
52F：→ DecemberSnow: 半馬也跑進sub2了 突然理解到也許這個體格就是我的06/04 08:01
53F：→ DecemberSnow: 理想體態 就不那麼執著再往下減 繼續做跑步訓練就好06/04 08:02
54F：推 calvin1378: 對自己的身體越了解你會發現說其實減到一定的程度反正 06/04 08:44
55F：→ calvin1378: 很不舒服 最後一定會達到一個平衡 反正認真吃認真練就06/04 08:44
56F：→ calvin1378: 會健康至於體重有降低什麼的就當作賺到的06/04 08:44
57F：→ calvin1378: 用這樣的心態壓力不要太大06/04 08:44
58F：→ xsoho: 小心不要燒到肌肉 XD06/04 09:52
59F：→ peterson1: 早起空腹跑10K, 月跑300+, 不太需要管吃什麼, (曾經的06/04 10:16
60F：→ peterson1: 胖子路過)06/04 10:16
61F：推 a1121210: 總能量消耗優先06/04 13:32
62F：推 wilson200106: 怎麼可能都不管要吃什麼...06/04 16:14
63F：→ wilson200106: 前半年月跑量均300還跑了一堆強度 結果胖5公斤的人06/04 16:15
64F：→ wilson200106: 路過 QQ 06/04 16:15
65F：推 jaysuzuki: 可能他不管要吃什麼不代表就是亂吃呀06/04 16:17
66F：→ jaysuzuki: 樓上這樣也蠻厲害的XD 至少表示能量缺口有補上，再慢慢06/04 16:17
67F：→ jaysuzuki: 減就好。 長期過度熱量赤字應該對健康危害更大06/04 16:18
68F：推 Angesi: 個人經驗是：忌口對我無用，有氧運動才對我有用06/04 16:26
69F：→ Angesi: 而且有氧運動完會超級餓，狂吃！狠爽！06/04 16:26
70F：→ Angesi: 但還是會慢慢瘦喔 大概一星期跑一次長的就行！06/04 16:27
71F：→ Angesi: 一般大約是15km左右 效果就出奇的好了 時間拉長06/04 16:28
72F：→ Angesi: 以不要受傷為原則。慢沒關係，但絕不能停，也不能用走的。 06/04 16:28
73F：→ toro077: 我會選306/05 00:58
74F：推 post91: 「控制飲食」不代表是要製造熱量赤字耶…06/05 09:25
75F：→ post91: 單純的調整三大營養素的比例就可以達到減「脂」的效果了..06/05 09:25
76F：→ post91: 體重或許不會變 06/05 09:25
77F：→ post91: 所以沒有人說減脂需要「餓肚子」或是熱量赤字..06/05 09:26
78F：推 jaysuzuki: 沒有人說XDD06/05 11:42
79F：→ jaysuzuki: 做出飲控效果更好的研究哪個沒有熱量赤字?06/05 11:43
80F：→ jaysuzuki: 耐力訓練者巨量營養素的比例，碳水能低去哪?06/05 11:44
81F：推 jaysuzuki: 不過耐力訓練者要減脂真的不需要餓肚子沒錯06/05 11:46
82F：推 nomoandruw: 控制飲食才是正解06/05 13:33
83F：推 amou1030: 推12樓06/05 17:55
84F：推 FarkU: 我月跑200一樣是80多公斤的肥仔06/06 04:36
85F：推 Angesi: 剛看原PO最近運動狀況 速度維持得很好 但是距離太短了06/06 10:55
86F：→ Angesi: 在六公里以後 有氧引擎啟動 會變得比較不會喘 06/06 10:56
87F：→ Angesi: 進入有氧期後 開始大量燃燒脂肪 延長六公里後的距離06/06 10:58
88F：→ Angesi: 效果會越好。與其跑兩次8公里，不如一次跑16公里！06/06 10:58
89F：→ Angesi: 一個禮拜也不用多，一次就行了。月跑量也才16*4=6406/06 10:59
90F：→ Angesi: 效果就很驚人了！06/06 11:00
91F：推 Anda: 我也是不怎麼飲食控制但靠運動瘦的。不是不可能的任務啊。06/07 12:04
92F：→ Anda: 時間會花比較久就是了，但可以吃美食就是爽不是嗎06/07 12:04
93F：→ Anda: 也是有認為運動比飲食控制輕鬆的人啦06/07 12:05
94F：→ Anda: 不過這篇值得注意的是怎麼一跑就導致髕骨外翻？是不是肌力 06/07 12:06
95F：→ Anda: 不足？這樣跑下去可能有其他傷害的可能06/07 12:06
96F：推 iceking: 我覺得控制飲食比規律運動簡單耶，我只有把每餐飲食控制06/07 13:20
97F：→ iceking: 吃七分飽，然後不吃雞排鹹酥雞甜食等只吃正餐，飲料都微06/07 13:21
98F：→ iceking: 糖不加料，搭配每週跑步2次就可以控制體重都在期望值了. 06/07 13:21
99F：→ iceking: 雖然真的很久沒吃雞排了但也不會覺得吃不爽，麥當勞等速06/07 13:21
100F：→ iceking: 食我還是都有在吃.06/07 13:21
101F：推 jaysuzuki: 看目的性吧，我是運動比飲控簡單的，畢竟有訓練目標，06/07 13:33
102F：→ jaysuzuki: 訓練量就需要拉大，飲食再去配合訓練量06/07 13:34
103F：推 Radiomir: 大體重算好TDEE就會瘦了,你的體重吃2400大卡就會瘦到8006/07 13:53
104F：→ Radiomir: 到了80再開始跑步也比較不會受傷...06/07 13:53
分享一下沒運動習慣跑出髕骨外翻，經驗分享
1.大體重久坐肌力不足。
2.新手刷PB容易，每次全力亂跑。
3.受傷前一週跑45k，包含連續10k。
4.沒有放鬆滾筒或按摩、ITB緊繃拉扯。
跑完隔了2天早上起床，直接膝蓋爆痛。
休息、肌力訓練和放鬆ITB，目前小心練跑。
簡單分享，提供新手參考！
※ 編輯: abow185 (118.168.67.117 臺灣), 06/07/2024 23:05:52
105F：推 mmppeegg: 加油～夏天到了可以去泳池游個泳，泡泡熱水舒緩肌肉 06/08 09:55