作者abow185 (阿爆)
看板Road_Running
标题[问题] 减脂，跑燃脂心率zone2才是最佳解吗？
时间Sun Jun 2 22:45:15 2024
今年40岁开始慢跑减肥，里程如图3月4月髌骨外翻受伤，5月复跑。最高心率Garmin手表
侦测200bpm，185cm/90kg体脂肪25%。
https://i.imgur.com/ncpEPuo.jpeg
目前固定慢跑一小时，心率都落在zone3，请问想要减脂是不是跑zone2才是最佳解？
我跑zone2大概10分速，超慢XD！
应该是问同样一小时，跑Zone2 or Zone3那个效果比较好？
附上最近跑步的状态
https://i.imgur.com/XeaQ2DL.jpeg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.168.79.165 (台湾)
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※ 编辑: abow185 (118.168.79.165 台湾), 06/02/2024 22:47:59
※ 编辑: abow185 (118.168.79.165 台湾), 06/02/2024 22:54:10
1F：推 mmppeegg: 据说间歇运动才是最快的，但受伤风险高06/02 22:56
2F：→ mmppeegg: 夏天慢跑很难保持在Z2, 维持你每次运动的时间规律运动就06/02 22:58
3F：→ mmppeegg: 好06/02 22:58
4F：推 noomlluf72: 那我觉得你现在这样持续就好了06/02 23:38
5F：推 mainsa: 我是觉得伤癒之後月跑就拉到一百明显太超出负荷就是了 但06/02 23:49
6F：→ mainsa: 如果没有受伤或恢复过慢的迹象的话可以暂时维持这个跑量 06/02 23:49
7F：→ mainsa: 数个月建立有氧基础跟肌肉强度 不要再继续拉高跑量了 身06/02 23:49
8F：→ mainsa: 体会爆06/02 23:49
9F：推 OctJimmy: 夏天还是跑步机比较好，看要高间歇还是zone2都方便舒服06/03 00:40
10F：→ OctJimmy: 高间歇就坡度6-8，速度8-10，跑4休3一个循环 06/03 00:41
11F：推 isohera: 维持现况继续堆量，一阵子後，同速度心率降06/03 01:45
12F：推 elecais: 饮食控制才是第一要素06/03 06:36
13F：推 als60907: garmin预设的区间太低了，你就照目前的强度跑就可以06/03 07:23
14F：推 tinasfishs: 以你目前的心率这麽高速度又不快的情况下，反而建议06/03 08:25
15F：→ tinasfishs: 是减少跑量，先饮控把体重减下来，顺便搭配别的低强06/03 08:25
16F：→ tinasfishs: 度有氧运动（例如快走、骑车、游泳池水中走路）再来06/03 08:25
17F：→ tinasfishs: 堆跑量，平常没运动心血来潮月跑100k是很容易受伤的=06/03 08:25
18F：→ tinasfishs: =06/03 08:25
19F：推 Reenter: 看数据来说，最大心率200，跑在153-160bpm不算强度太高06/03 08:33
20F：→ Reenter: 。主要还是看自己体感，是不是能用鼻吸鼻吐，能不能讲话 06/03 08:33
21F：→ Reenter: 。如果都可以的话，这样的强度没有问题06/03 08:33
22F：推 jaysuzuki: 效果都好，你就看怎样可以堆量不受伤就好06/03 08:37
23F：→ jaysuzuki: zone2 zone3穿插跑，比较不会累积疲劳06/03 08:38
24F：推 alains: 如果目标是减脂,跑起来不会累的速度下,不用管心率,拉长时06/03 08:50
25F：→ alains: 间就好了!!06/03 08:51
26F：推 mmppeegg: 是的，持之以恒最重要，饮食也要搭配一下06/03 09:00
27F：推 post91: 减脂最重要的是饮食….06/03 09:21
28F：推 pigzaza: 忌口占了减肥至少八成以上耶，不知道谁误导跑步减肥 06/03 09:29
29F：→ xsoho: zone 3 被大家唾弃不是没有原因的06/03 09:33
30F：→ xsoho: 用时间跟跑量慢慢训练比较安全06/03 09:34
31F：推 smallGGgirl: 跑步真的能减肥 我就是跑步 体脂才剩10%06/03 10:14
32F：→ smallGGgirl: 而且我现在每个礼拜至少吃一次吃到饱 06/03 10:14
33F：推 jaysuzuki: 研究显示饮控比运动有用很多，但实务操作起来，如果你06/03 10:17
34F：→ jaysuzuki: 在乎运动的好处或成绩，在训练量可以维持很高的情况下06/03 10:17
35F：→ jaysuzuki: 说真的饮控不需要很严格就会瘦下去06/03 10:18
36F：推 isohera: 40前单靠运动OK，40後要加饮食06/03 11:05
37F：推 mainsa: 跑步真的能瘦啊 我有在练跑的时候也要控制饮食 但跟减肥06/03 17:59
38F：→ mainsa: 的人相反 我要控制每天吃3000大卡以上体重才不会越来越低06/03 17:59
39F：推 mmppeegg: 要看跑量啦 我月跑200K... 的确没在管吃多少XD06/03 18:06
40F：→ abow185: 谢谢大家建议，不要受伤持续运动习惯还有管住嘴巴。我先06/03 18:06
41F：→ abow185: 不执着於zone2了！06/03 18:06
42F：→ mmppeegg: 但原PO不可能一下跑这麽多 所以饮食控制必要的 06/03 18:07
43F：推 p09171989: 跑步真的不错06/03 23:01
44F：推 ffff5566: 羡慕可以靠跑步瘦的，我月跑250还瘦不下来06/04 01:52
45F：推 jack7614614: 运动搭配饮食最好瘦，饮食优先、运动次之06/04 07:22
46F：→ jack7614614: 运动要到一个强度跟量才有机会瘦下来，长距离跟长时06/04 07:24
47F：→ jack7614614: 间的能量转换才会用到身体的脂肪06/04 07:24
48F：→ jack7614614: 短距离低强度在使用的大部分还是身体的醣类06/04 07:25
49F：→ haloducks: 空腹月跑100 就能烧不少脂肪了06/04 07:29
50F：推 DecemberSnow: 我183cm/86kg 原本都在执着BMI超标这件事情 後来看 06/04 08:00
51F：→ DecemberSnow: 体脂率都20%上下 而且每个月可以自主两场半马06/04 08:01
52F：→ DecemberSnow: 半马也跑进sub2了 突然理解到也许这个体格就是我的06/04 08:01
53F：→ DecemberSnow: 理想体态 就不那麽执着再往下减 继续做跑步训练就好06/04 08:02
54F：推 calvin1378: 对自己的身体越了解你会发现说其实减到一定的程度反正 06/04 08:44
55F：→ calvin1378: 很不舒服 最後一定会达到一个平衡 反正认真吃认真练就06/04 08:44
56F：→ calvin1378: 会健康至於体重有降低什麽的就当作赚到的06/04 08:44
57F：→ calvin1378: 用这样的心态压力不要太大06/04 08:44
58F：→ xsoho: 小心不要烧到肌肉 XD06/04 09:52
59F：→ peterson1: 早起空腹跑10K, 月跑300+, 不太需要管吃什麽, (曾经的06/04 10:16
60F：→ peterson1: 胖子路过)06/04 10:16
61F：推 a1121210: 总能量消耗优先06/04 13:32
62F：推 wilson200106: 怎麽可能都不管要吃什麽...06/04 16:14
63F：→ wilson200106: 前半年月跑量均300还跑了一堆强度 结果胖5公斤的人06/04 16:15
64F：→ wilson200106: 路过 QQ 06/04 16:15
65F：推 jaysuzuki: 可能他不管要吃什麽不代表就是乱吃呀06/04 16:17
66F：→ jaysuzuki: 楼上这样也蛮厉害的XD 至少表示能量缺口有补上，再慢慢06/04 16:17
67F：→ jaysuzuki: 减就好。 长期过度热量赤字应该对健康危害更大06/04 16:18
68F：推 Angesi: 个人经验是：忌口对我无用，有氧运动才对我有用06/04 16:26
69F：→ Angesi: 而且有氧运动完会超级饿，狂吃！狠爽！06/04 16:26
70F：→ Angesi: 但还是会慢慢瘦喔 大概一星期跑一次长的就行！06/04 16:27
71F：→ Angesi: 一般大约是15km左右 效果就出奇的好了 时间拉长06/04 16:28
72F：→ Angesi: 以不要受伤为原则。慢没关系，但绝不能停，也不能用走的。 06/04 16:28
73F：→ toro077: 我会选306/05 00:58
74F：推 post91: 「控制饮食」不代表是要制造热量赤字耶…06/05 09:25
75F：→ post91: 单纯的调整三大营养素的比例就可以达到减「脂」的效果了..06/05 09:25
76F：→ post91: 体重或许不会变 06/05 09:25
77F：→ post91: 所以没有人说减脂需要「饿肚子」或是热量赤字..06/05 09:26
78F：推 jaysuzuki: 没有人说XDD06/05 11:42
79F：→ jaysuzuki: 做出饮控效果更好的研究哪个没有热量赤字?06/05 11:43
80F：→ jaysuzuki: 耐力训练者巨量营养素的比例，碳水能低去哪?06/05 11:44
81F：推 jaysuzuki: 不过耐力训练者要减脂真的不需要饿肚子没错06/05 11:46
82F：推 nomoandruw: 控制饮食才是正解06/05 13:33
83F：推 amou1030: 推12楼06/05 17:55
84F：推 FarkU: 我月跑200一样是80多公斤的肥仔06/06 04:36
85F：推 Angesi: 刚看原PO最近运动状况 速度维持得很好 但是距离太短了06/06 10:55
86F：→ Angesi: 在六公里以後 有氧引擎启动 会变得比较不会喘 06/06 10:56
87F：→ Angesi: 进入有氧期後 开始大量燃烧脂肪 延长六公里後的距离06/06 10:58
88F：→ Angesi: 效果会越好。与其跑两次8公里，不如一次跑16公里！06/06 10:58
89F：→ Angesi: 一个礼拜也不用多，一次就行了。月跑量也才16*4=6406/06 10:59
90F：→ Angesi: 效果就很惊人了！06/06 11:00
91F：推 Anda: 我也是不怎麽饮食控制但靠运动瘦的。不是不可能的任务啊。06/07 12:04
92F：→ Anda: 时间会花比较久就是了，但可以吃美食就是爽不是吗06/07 12:04
93F：→ Anda: 也是有认为运动比饮食控制轻松的人啦06/07 12:05
94F：→ Anda: 不过这篇值得注意的是怎麽一跑就导致髌骨外翻？是不是肌力 06/07 12:06
95F：→ Anda: 不足？这样跑下去可能有其他伤害的可能06/07 12:06
96F：推 iceking: 我觉得控制饮食比规律运动简单耶，我只有把每餐饮食控制06/07 13:20
97F：→ iceking: 吃七分饱，然後不吃鸡排咸酥鸡甜食等只吃正餐，饮料都微06/07 13:21
98F：→ iceking: 糖不加料，搭配每周跑步2次就可以控制体重都在期望值了. 06/07 13:21
99F：→ iceking: 虽然真的很久没吃鸡排了但也不会觉得吃不爽，麦当劳等速06/07 13:21
100F：→ iceking: 食我还是都有在吃.06/07 13:21
101F：推 jaysuzuki: 看目的性吧，我是运动比饮控简单的，毕竟有训练目标，06/07 13:33
102F：→ jaysuzuki: 训练量就需要拉大，饮食再去配合训练量06/07 13:34
103F：推 Radiomir: 大体重算好TDEE就会瘦了,你的体重吃2400大卡就会瘦到8006/07 13:53
104F：→ Radiomir: 到了80再开始跑步也比较不会受伤...06/07 13:53
分享一下没运动习惯跑出髌骨外翻，经验分享
1.大体重久坐肌力不足。
2.新手刷PB容易，每次全力乱跑。
3.受伤前一周跑45k，包含连续10k。
4.没有放松滚筒或按摩、ITB紧绷拉扯。
跑完隔了2天早上起床，直接膝盖爆痛。
休息、肌力训练和放松ITB，目前小心练跑。
简单分享，提供新手参考！
※ 编辑: abow185 (118.168.67.117 台湾), 06/07/2024 23:05:52
105F：推 mmppeegg: 加油～夏天到了可以去泳池游个泳，泡泡热水舒缓肌肉 06/08 09:55