作者astroboy0 (好悶)
看板Road_Running
標題[問題] 漢森課表判斷疲勞還是快受傷
時間Mon May 13 11:56:59 2024
訓練背景/個人資訊
38y 男 跑齡1年
沒跑過全馬
上個月第二次半馬102mins
目前正在進行人生第一次漢森課表
目標330，現在第11週
課表努力吃，但因爲人在新加坡
每天都是夏訓
輕鬆跑守心率avg zone2
間歇/節奏守配速
LSD前段守心率，後段看老天爺…
但我目前都有完成里程和配速
心跳炸到170就是
問題:
現在輕鬆跑開始好累？
如何判讀是受傷還是疲勞
漢森累積疲勞，用輕鬆跑清除疲勞？
個人體感是
硬課隔天的輕鬆跑
起跑的瞬間腳超重/脛骨酸軟（腳踝上方10cm)
提不了速，大概7分速甚至半拖半跑
直到1公里熱開
腳才恢復知覺，還是酸
但至少能回輕鬆配速
5：40 到 5:50 mins/km
然後輕鬆跑最近都在13-16km…
跑完後，晚上都是滾泡沫/拉伸
還沒有特別髂脛/摑繩/膝蓋/跟腱/腳底筋膜異常
我看資深跑者都說：
感覺快受傷就要減量/速
什麼是感覺快受傷？
題外話
睡眠飲食並無變化
靜息心跳在45-50左右晃
HRV還好，上下跳動在60-80範圍內
還有什麼指標能看會不會受傷？
還是以上都是幻覺？
硬幹過去就結束惹！？
想想5分6分速應該不易受傷…
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.212.241 (新加坡)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1715572621.A.771.html
1F：推 qazwsx80808: 建議可以停跑兩天觀察，兩天後還是會酸痛的話，大概05/13 12:07
2F：→ qazwsx80808: 就是肌肉發炎了。 以上是自己的作法。05/13 12:07
3F：→ victorlove: 輕鬆跑也很累不如回家睡覺休息05/13 12:14
4F：推 sn245763: OT的前兆，你是不是沒安排休息週？05/13 12:18
請教什麼是休息週？
漢森後期ㄧ週有LSDㄧ週是輕鬆16km
我是輕鬆16km很累QQ
5F：推 loveloser: 半馬102....又是一個邱森萬05/13 12:22
6F：→ iceking: 似乎疲勞累積不少 可以適度減量休息 不然疲勞久了就易受05/13 12:46
7F：→ iceking: 傷05/13 12:46
8F：推 exergy: 每次跑前的熱身夠嗎？睡眠時間？水份補充夠嗎？能量補給05/13 13:43
9F：→ exergy: 夠嗎？參考看看05/13 13:43
素質課都是5圈操場暖身
冷身看情況，但通常都是累成狗
走路回家有1.6公里！
輕鬆跑沒在暖身..需要嗎？
睡眠大約在7.5hrs, 10pm to 5:50am
跑完是sis電解泡片500ml ，然後補水
跑完整個早上加上咖啡/蛋白粉/水
應該有2L
ㄧ般來說我都空腹輕鬆跑
素質課會吃花生三明治土司
跑完還會吃早餐：燕麥/蛋/香蕉/蛋白粉
體重控制在62kg
感覺可以再降到58
曾經想說跑量上去還會再瘦
結果累爆…
10F：推 b910590oby: 看下來感覺是肌肉強度不足以應付訓練強度導致的疲勞05/13 14:09
11F：→ b910590oby: 可能需要稍微休息一下 以上為個人看法05/13 14:09
12F：推 deardidi: 如果輕鬆跑就好累，不是降速就是休息，沒有其他。05/13 15:14
嗯，我現在是先放慢起跑速度
第一公里7分速
看看腳反饋和體感
昨天和前天的輕鬆16km
都各慢5秒
看來過的去
所以才來版上問問
今早10km 輕鬆跑
我也沒達標速度547
我用604跑完，心跳140
https://i.imgur.com/jSpLg4s.jpeg
※ 編輯: astroboy0 (122.11.212.241 新加坡), 05/13/2024 16:33:51
13F：推 johnson44: 安排個減量週，真的太累偶爾多休一天 05/13 16:31
14F：推 on32: 很強呢 應該有機會跑330 05/13 16:36
15F：推 latueur: 曾經硬跟了二次漢森，即使輕鬆跑很疲勞的情況下， 05/13 18:22
16F：→ latueur: 也是按照配速跑，進步是進步了，但是換來疲勞性骨 05/13 18:22
17F：→ latueur: 折及跟腱撕裂傷。之後輕鬆跑全佛系壓著心跳跑，只 05/13 18:22
18F：→ latueur: 要夏天超過140，冬天超過135，就降速（馬拉松配速 05/13 18:22
19F：→ latueur: 的心跳約170上下），寧可讓身體恢復，好好的準備質 05/13 18:22
20F：→ latueur: 量課表。 05/13 18:22
21F：推 mida: 為什麼330的EZ會到540~550呀？我按了一下漢森的計算機是在 05/13 20:38
22F：→ mida: 558~635，而且不是說一定要跑到上限才叫達標，在這個區間內 05/13 20:39
23F：→ mida: 都ok呀，考量您在的位置，覺得610~615可能就差不多~ 05/13 20:39
24F：→ mida: LR最後心跳到170除非你最後有加壓到MP甚至HMP，不然就是水補 05/13 20:42
25F：→ mida: 不夠，不然這強度對長跑來說已經太強了~ 05/13 20:42
26F：→ astroboy0: 咦？我的330目標EZ配速是604-538？ 05/13 20:49
27F：→ astroboy0: LSD無解，2.5小時，都是30度的氣溫 05/13 20:51
28F：→ astroboy0: 新加坡早上5：50氣溫是28c 05/13 20:51
29F：→ astroboy0: 所以我都頂在avg 漢森EZ快配速，EZ慢配速看情況 05/13 20:53
31F：→ astroboy0: 有氧B 9mins/mile = 5’38/km 05/13 20:56
32F：→ astroboy0: 所以540-550是我輕鬆跑咬的配速 05/13 20:58
33F：推 s65830056: 你身體已經告訴你了,休息也是一種訓練 05/13 21:18
34F：推 mida: 我是看英文的，手邊剛好沒書可以對照，但我覺得這個應該是書 05/13 21:21
35F：→ mida: 裡說Moderate的配速，不是Easy，Easy應該是這裡的恢復跑。 05/13 21:22
36F：→ mida: 而Moderate的配速反而才是你在高溫下適合用來跑LR的配速。 05/13 21:23
37F：→ arms2: 我也是採用類似Hanson 訓練 月跑350-400, 上一場全馬 314 05/13 21:36
38F：→ arms2: 預期年底拼 305. 不知道你心率區間 但個人覺得如果輕鬆 05/13 21:36
39F：→ arms2: 跑會累 代表太快了 我輕鬆跑都真的很輕鬆 平均心率12x 大 05/13 21:36
40F：→ arms2: 部分在zone1 05/13 21:36
41F：→ arms2: 然後肌力訓練是高跑量下 不受傷關鍵 我一星期還是塞兩天 05/13 21:40
42F：→ arms2: 進去 05/13 21:40
43F：推 sickiam: 盡信書不如無書 我個人輕鬆跑基本不看速度只看體感 頂多 05/13 22:04
44F：→ sickiam: 看一下心率 05/13 22:05
45F：推 jack7614614: 遇到這種認真的跑者喔會說，休息、認真休息個一天當 05/14 03:40
46F：→ jack7614614: 作調整，新加坡太熱了，老實說是沒什麼辦法避免的， 05/14 03:40
47F：→ jack7614614: 熱會讓身體更疲累，身體出現痛或酸，降速，保持好的 05/14 03:40
48F：→ jack7614614: 跑感很重要 05/14 03:40
49F：→ yr: 輕鬆跑的目的主要是要恢復疲勞，如果你死咬著一個目標配速 05/14 08:44
50F：→ yr: 導致隔天的強度跑沒辦法跑進目標，那就本末倒置了 05/14 08:45
51F：→ yr: 我輕鬆跑都是真的很輕鬆的跑，雖然有目標，但是不會勉強 05/14 08:46
52F：→ yr: 去達到目標區間。 05/14 08:46
53F：推 fattt: 漢森輕鬆跑就真的是輕鬆，建議不要太執著在配速上 05/14 10:33
54F：→ fattt: 身體狀態能恢復比較重要，如果不能，可能就是跑太快了 05/14 10:37
55F：→ fattt: 自己的經驗是，漢森的配速只跑1~2周可能會覺得很慢 05/14 10:38
56F：→ fattt: 週期拉長，疲勞累積後才會知道能不能執行這個配速 05/14 10:41
57F：→ fattt: 建議每隔2~3週，檢視數據、身體狀況，適度的上下調整配速 05/14 10:44
58F：推 levi00196: 脛骨酸軟，就休息兩天看狀況吧，我之前有類似的狀況， 05/15 17:11
59F：→ levi00196: 連續高強度的訓練三個月，突然有一天暖身完起跑就直接 05/15 17:11
60F：→ levi00196: 脛骨炸痛（但走路爬樓梯都沒事），後來發現脛骨壓力症 05/15 17:11
61F：→ levi00196: 候群...休了兩周才逐漸好轉... 05/15 17:11
62F：推 mmppeegg: 停跑 不可不信邪 05/17 10:25
63F：推 marippe: 我每四週會有一輪是 rollback，會減量但不減質 05/18 10:58
64F：→ marippe: Easy 是恢復前面的疲勞，感覺你累積太多又沒放鬆到 05/18 10:59