作者astroboy0 (好闷)
看板Road_Running
标题[问题] 汉森课表判断疲劳还是快受伤
时间Mon May 13 11:56:59 2024
训练背景/个人资讯
38y 男 跑龄1年
没跑过全马
上个月第二次半马102mins
目前正在进行人生第一次汉森课表
目标330，现在第11周
课表努力吃，但因爲人在新加坡
每天都是夏训
轻松跑守心率avg zone2
间歇/节奏守配速
LSD前段守心率，後段看老天爷…
但我目前都有完成里程和配速
心跳炸到170就是
问题:
现在轻松跑开始好累？
如何判读是受伤还是疲劳
汉森累积疲劳，用轻松跑清除疲劳？
个人体感是
硬课隔天的轻松跑
起跑的瞬间脚超重/胫骨酸软（脚踝上方10cm)
提不了速，大概7分速甚至半拖半跑
直到1公里热开
脚才恢复知觉，还是酸
但至少能回轻松配速
5：40 到 5:50 mins/km
然後轻松跑最近都在13-16km…
跑完後，晚上都是滚泡沫/拉伸
还没有特别髂胫/掴绳/膝盖/跟腱/脚底筋膜异常
我看资深跑者都说：
感觉快受伤就要减量/速
什麽是感觉快受伤？
题外话
睡眠饮食并无变化
静息心跳在45-50左右晃
HRV还好，上下跳动在60-80范围内
还有什麽指标能看会不会受伤？
还是以上都是幻觉？
硬干过去就结束惹！？
想想5分6分速应该不易受伤…
感谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.11.212.241 (新加坡)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1715572621.A.771.html
1F：推 qazwsx80808: 建议可以停跑两天观察，两天後还是会酸痛的话，大概05/13 12:07
2F：→ qazwsx80808: 就是肌肉发炎了。 以上是自己的作法。05/13 12:07
3F：→ victorlove: 轻松跑也很累不如回家睡觉休息05/13 12:14
4F：推 sn245763: OT的前兆，你是不是没安排休息周？05/13 12:18
请教什麽是休息周？
汉森後期ㄧ周有LSDㄧ周是轻松16km
我是轻松16km很累QQ
5F：推 loveloser: 半马102....又是一个邱森万05/13 12:22
6F：→ iceking: 似乎疲劳累积不少 可以适度减量休息 不然疲劳久了就易受05/13 12:46
7F：→ iceking: 伤05/13 12:46
8F：推 exergy: 每次跑前的热身够吗？睡眠时间？水份补充够吗？能量补给05/13 13:43
9F：→ exergy: 够吗？参考看看05/13 13:43
素质课都是5圈操场暖身
冷身看情况，但通常都是累成狗
走路回家有1.6公里！
轻松跑没在暖身..需要吗？
睡眠大约在7.5hrs, 10pm to 5:50am
跑完是sis电解泡片500ml ，然後补水
跑完整个早上加上咖啡/蛋白粉/水
应该有2L
ㄧ般来说我都空腹轻松跑
素质课会吃花生三明治土司
跑完还会吃早餐：燕麦/蛋/香蕉/蛋白粉
体重控制在62kg
感觉可以再降到58
曾经想说跑量上去还会再瘦
结果累爆…
10F：推 b910590oby: 看下来感觉是肌肉强度不足以应付训练强度导致的疲劳05/13 14:09
11F：→ b910590oby: 可能需要稍微休息一下 以上为个人看法05/13 14:09
12F：推 deardidi: 如果轻松跑就好累，不是降速就是休息，没有其他。05/13 15:14
嗯，我现在是先放慢起跑速度
第一公里7分速
看看脚反馈和体感
昨天和前天的轻松16km
都各慢5秒
看来过的去
所以才来版上问问
今早10km 轻松跑
我也没达标速度547
我用604跑完，心跳140
https://i.imgur.com/jSpLg4s.jpeg
※ 编辑: astroboy0 (122.11.212.241 新加坡), 05/13/2024 16:33:51
13F：推 johnson44: 安排个减量周，真的太累偶尔多休一天 05/13 16:31
14F：推 on32: 很强呢 应该有机会跑330 05/13 16:36
15F：推 latueur: 曾经硬跟了二次汉森，即使轻松跑很疲劳的情况下， 05/13 18:22
16F：→ latueur: 也是按照配速跑，进步是进步了，但是换来疲劳性骨 05/13 18:22
17F：→ latueur: 折及跟腱撕裂伤。之後轻松跑全佛系压着心跳跑，只 05/13 18:22
18F：→ latueur: 要夏天超过140，冬天超过135，就降速（马拉松配速 05/13 18:22
19F：→ latueur: 的心跳约170上下），宁可让身体恢复，好好的准备质 05/13 18:22
20F：→ latueur: 量课表。 05/13 18:22
21F：推 mida: 为什麽330的EZ会到540~550呀？我按了一下汉森的计算机是在 05/13 20:38
22F：→ mida: 558~635，而且不是说一定要跑到上限才叫达标，在这个区间内 05/13 20:39
23F：→ mida: 都ok呀，考量您在的位置，觉得610~615可能就差不多~ 05/13 20:39
24F：→ mida: LR最後心跳到170除非你最後有加压到MP甚至HMP，不然就是水补 05/13 20:42
25F：→ mida: 不够，不然这强度对长跑来说已经太强了~ 05/13 20:42
26F：→ astroboy0: 咦？我的330目标EZ配速是604-538？ 05/13 20:49
27F：→ astroboy0: LSD无解，2.5小时，都是30度的气温 05/13 20:51
28F：→ astroboy0: 新加坡早上5：50气温是28c 05/13 20:51
29F：→ astroboy0: 所以我都顶在avg 汉森EZ快配速，EZ慢配速看情况 05/13 20:53
31F：→ astroboy0: 有氧B 9mins/mile = 5’38/km 05/13 20:56
32F：→ astroboy0: 所以540-550是我轻松跑咬的配速 05/13 20:58
33F：推 s65830056: 你身体已经告诉你了,休息也是一种训练 05/13 21:18
34F：推 mida: 我是看英文的，手边刚好没书可以对照，但我觉得这个应该是书 05/13 21:21
35F：→ mida: 里说Moderate的配速，不是Easy，Easy应该是这里的恢复跑。 05/13 21:22
36F：→ mida: 而Moderate的配速反而才是你在高温下适合用来跑LR的配速。 05/13 21:23
37F：→ arms2: 我也是采用类似Hanson 训练 月跑350-400, 上一场全马 314 05/13 21:36
38F：→ arms2: 预期年底拼 305. 不知道你心率区间 但个人觉得如果轻松 05/13 21:36
39F：→ arms2: 跑会累 代表太快了 我轻松跑都真的很轻松 平均心率12x 大 05/13 21:36
40F：→ arms2: 部分在zone1 05/13 21:36
41F：→ arms2: 然後肌力训练是高跑量下 不受伤关键 我一星期还是塞两天 05/13 21:40
42F：→ arms2: 进去 05/13 21:40
43F：推 sickiam: 尽信书不如无书 我个人轻松跑基本不看速度只看体感 顶多 05/13 22:04
44F：→ sickiam: 看一下心率 05/13 22:05
45F：推 jack7614614: 遇到这种认真的跑者喔会说，休息、认真休息个一天当 05/14 03:40
46F：→ jack7614614: 作调整，新加坡太热了，老实说是没什麽办法避免的， 05/14 03:40
47F：→ jack7614614: 热会让身体更疲累，身体出现痛或酸，降速，保持好的 05/14 03:40
48F：→ jack7614614: 跑感很重要 05/14 03:40
49F：→ yr: 轻松跑的目的主要是要恢复疲劳，如果你死咬着一个目标配速 05/14 08:44
50F：→ yr: 导致隔天的强度跑没办法跑进目标，那就本末倒置了 05/14 08:45
51F：→ yr: 我轻松跑都是真的很轻松的跑，虽然有目标，但是不会勉强 05/14 08:46
52F：→ yr: 去达到目标区间。 05/14 08:46
53F：推 fattt: 汉森轻松跑就真的是轻松，建议不要太执着在配速上 05/14 10:33
54F：→ fattt: 身体状态能恢复比较重要，如果不能，可能就是跑太快了 05/14 10:37
55F：→ fattt: 自己的经验是，汉森的配速只跑1~2周可能会觉得很慢 05/14 10:38
56F：→ fattt: 周期拉长，疲劳累积後才会知道能不能执行这个配速 05/14 10:41
57F：→ fattt: 建议每隔2~3周，检视数据、身体状况，适度的上下调整配速 05/14 10:44
58F：推 levi00196: 胫骨酸软，就休息两天看状况吧，我之前有类似的状况， 05/15 17:11
59F：→ levi00196: 连续高强度的训练三个月，突然有一天暖身完起跑就直接 05/15 17:11
60F：→ levi00196: 胫骨炸痛（但走路爬楼梯都没事），後来发现胫骨压力症 05/15 17:11
61F：→ levi00196: 候群...休了两周才逐渐好转... 05/15 17:11
62F：推 mmppeegg: 停跑 不可不信邪 05/17 10:25
63F：推 marippe: 我每四周会有一轮是 rollback，会减量但不减质 05/18 10:58
64F：→ marippe: Easy 是恢复前面的疲劳，感觉你累积太多又没放松到 05/18 10:59