※ 引述 《stellargo》 之銘言： : 小弟跑步超新手 : 今年給自己的目標 : 是4月底科技盃半馬破2 : 在此之前有打籃球和爬山的運動習慣 : : 目前自己摸索學習 : 跑了一個月的課表 : 周跑3次 跑量大約20K : 一次400m間歇4分速*10趟 : 一次5K 全力跑 : 一次10K全力跑 : 以上跑完都會再跑個1K的輕鬆跑 : : 目前5K和10K最佳成績是26分半、59分 : : 我知道離半馬破2還有距離 : 但很想知道這個距離有多遠 : 是有機會在一個半月內練起來的嗎 : : 課表部份會建議如何調整呢 : 謝謝各位前輩了！ 我是這篇的原po 先說結論 我成功初半馬破2了！！ 內心滿滿感動 感謝當初這篇前輩們的分享 這段期間我調整最多的就是增加輕鬆跑 因為原本菜單是 每週短間歇+5K、10K全力跑 後來改成 5K 、10K 全力跑+ 16K輕鬆跑 週跑量大概會在30～35k 5K、10K幾乎每週都能再快一點 這一個月間 10K從59分進步到54分30分 5K從26分30分進步到25分20分 正式比賽前3周有自測一次21K 原本預計最多壓線破2 結果出乎預料的跑出1小時54分 全程沒有掉速 而且沒有爆心率 https://i.imgur.com/lEBzN1N.jpeg 導致妄想正式比賽可以拚1小時50分 比賽前1～2周因為怕受傷 我就沒有排全力跑 以距離不等的輕鬆跑累積跑量為主 直到4/21科技盃正式比賽當天 前面都還滿順 大概抓5:20配速跑 過10K時是53分 心想最後3K可以視體力加速 但後來可能是太陽開始出來 15K後開始大掉速 一路從5:30、5:40掉到5:59 最後3K身體有種無力感 呼吸也只能用嘴巴喘大氣 找了前方相近配速跑者死命跟車 終點線前看到大會表即將進入2小時 也沒有力氣再衝了 大會成績2小時00分08秒 還好晶片成績有1小時58分 自己Garmin表顯示的則是1小時59分 里程多了500公尺 https://i.imgur.com/C0FgfKb.jpeg 總之 初半馬破2達標！！ 已經非常感動了 但5月還有一場星光半馬 給自己目標是跑進1小時55分 希望下午跑能睡飽一點 不然這次即使提早躺床上 最後還是只睡了3小時 也列出補給的方式 看前輩們有沒有什麼建議 我自己帶了一包果膠、一罐威德能量飲、2顆鹽糖、進了3次補給站喝舒跑 除了果膠在5K吃 其他都是10K後才吃 以上分享 謝謝大家！ --

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