作者alains (鍵盤鐵人)
看板Road_Running
標題[問題] 全馬sub3跑量與跑速的關係
時間Tue Apr 16 14:16:42 2024
https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推給我看的影片
一個國外馬拉松教練研究論文推出來的公式
想要全馬sub3,平日練跑速度越快,累積月跑量可以少一點
例如用4分速的話,每天只要跑7k,月跑量210k
跑8周全馬就可以sub3
五分速則是每天要跑17k
觀念似乎有點像ppsj大自己訓練心得,訓練強度夠,跑量不用400 500也可以sub3
各位怎麼看這個公式?
我是覺得每天都用5分速跑17k,月跑500左右
全馬應該無法sub3
還是穿插點速度課表吧??
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1F：推 donttry: 4分速可以維持7k 至少有一點底子 04/16 14:34
2F：推 isohera: 謝分享,別人的課表都不會讓我失望 04/16 15:00
3F：推 gg123sf: 每天7K的四分速 沒有SUB3的實力 跑到第三天就很累了 04/16 15:02
4F：→ yr: 這個有點過度推論，數據只是顯示兩者有關係，不代表哪個是因 04/16 15:08
5F：推 jbuilder1022: 你沒那種vo2max是要怎麼四分速 04/16 15:08
6F：→ yr: 哪個是果。其次是，你要有一定實力才有辦法跑在某個配速 04/16 15:09
7F：→ yr: 沒有的話，你怎麼去練？ 04/16 15:09
8F：推 b910590oby: 每天4分速7k 沒有那個底子 還沒sub3就先受傷了 04/16 15:36
9F：推 aszx05123: 4分速Zone3 才能天天跑 04/16 15:39
10F：推 e2167471: 請問4分速指的是4:00還是4:59? 04/16 15:49
11F：推 ak8118: 這是說只要一直拼命練4:15/km (z3~z4)就可以了嗎？ 04/16 16:04
12F：→ ak8118: 但這樣似乎又跟主流的說法(要大量累積z2)是矛盾的。 04/16 16:06
13F：推 ak8118: 而且如果整個月都是z3~z4，Garmin的手錶一定會一直警告「 04/16 16:10
14F：→ ak8118: 低強度有氧不足」。 有沒有人不理警告，照樣狂堆「高強度 04/16 16:11
15F：→ ak8118: 有氧」而成績進步的@@？ 04/16 16:11
16F：→ alains: 4分速是指400 04/16 16:50
17F：推 isohera: 我跑步會無氧，騎車可以 04/16 16:51
18F：→ yun392001: 課表百百種每個人適應性不同，有的低跑量高強度成績很 04/16 17:15
19F：→ yun392001: 好，只能慢慢找適合自己身體的課表，高跑量的80/20， 04/16 17:15
20F：→ yun392001: 2Q1L算是多數正常人生理上最安全高效的。低量高強度看 04/16 17:15
21F：→ yun392001: 過最厲害的例子大概是對岸的市民跑者狄鋆了,月跑200- 04/16 17:15
22F：→ yun392001: 400上下PB214，確實也說他自己是特例，工作跟運動目前 04/16 17:15
23F：→ yun392001: 只能維持這種跑量，又適合他自己，要再更進一步只能堆 04/16 17:15
24F：→ yun392001: 量。 04/16 17:15
25F：推 sulaman: 這裡的4分速可以用間歇累積起來嗎？ 04/16 17:50
26F：→ sulaman: 一口氣4分速7k很硬 04/16 17:50
27F：推 koncho: 我有勉強sub 3,但無法天天4:00跑7k或是5:00跑17k，這樣我 04/16 18:23
28F：→ koncho: 可能很快就受傷了XD 04/16 18:23
29F：推 chean1020: 每個人適合的訓練方式是不一樣的，要是有萬能訓練模板 04/16 22:38
30F：→ chean1020: ，運動界很快就會普遍用了 04/16 22:38
31F：推 eeex: Tanda race predictor推算的是每週跑量吧?不是每天 04/16 22:40
32F：→ chean1020: 有些人適合大跑量但幾乎都是中強度訓練，有些人則適合 04/16 22:40
33F：→ chean1020: 極化訓練，還有些人適合高強度速度訓練課佔比偏高的低 04/16 22:40
34F：→ chean1020: 跑量高強度訓練，幾乎跑步教練都希望找到的是哪些訓練 04/16 22:40
35F：→ chean1020: 模型才最適合該跑者 04/16 22:40
36F：推 dstory: 5分整的配速每天17K你知道有多難嗎？ 04/16 22:44
37F：→ chean1020: 你要是在國外買課，他們都會首先問你是屬於速度型、平 04/16 22:44
38F：→ chean1020: 衡型還是耐力型跑者，如果是速度型很容易出現里程越往 04/16 22:44
39F：→ chean1020: 上預測失準越嚴重例如按10k成績去預測全馬常常會遜色不 04/16 22:44
40F：→ chean1020: 少，如果是耐力型就是相反過來預測很準確有足夠的有氧 04/16 22:44
41F：→ chean1020: 能力與速耐力等等，但對速度訓練反應卻很遲緩 04/16 22:44
42F：→ chean1020: 再者會問是偏向步頻型還是步幅型，這只要看你從E pace 04/16 22:44
43F：→ chean1020: 逐漸加速跑到R pace，這中間是否步頻會快速提高就能知 04/16 22:44
44F：→ chean1020: 道了 04/16 22:44
45F：推 chean1020: 所以你要挑別人訓練方式不是看到：哦他這樣搞我也要這 04/16 22:53
46F：→ chean1020: 樣練 04/16 22:53
47F：→ chean1020: 二戰後有個知名的間歇跑之父Franz Stampfl，他的經典訓 04/16 22:53
48F：→ chean1020: 練方式就是純粹的間歇跑，全部都是高強度間歇跑，他信 04/16 22:53
49F：→ chean1020: 奉No pain no gain，結果在被他這樣訓練模型影響最深的 04/16 22:53
50F：→ chean1020: 美國長跑有一陣子長時間低迷，因為太多人受傷或者有氧 04/16 22:53
51F：→ chean1020: 能力不足，而E pace的概念反而比間歇跑更晚才出現，後 04/16 22:53
52F：→ chean1020: 來研究才發現大量的E pace就已經對有氧能力有足夠的刺 04/16 22:53
53F：→ chean1020: 激，強度再往上也不會增加更多，但卻會大幅提升受傷風 04/16 22:53
54F：→ chean1020: 險，到此時人們才真正開始認識「有氧能力」，也才開始 04/16 22:53
55F：→ chean1020: 出現E pace這樣訓練概念，否則在信奉只需要間歇跑那時 04/16 22:53
56F：→ chean1020: 候都認為所謂的E pace就是沒用的訓練 04/16 22:53
57F：推 smallGGgirl: 分享我一個同事 每天都跑一小時 4:00-4:20就跑到力 04/17 05:55
58F：→ smallGGgirl: 竭 從來也沒有跑其他的 年輕成績都有破3 04/17 05:55
59F：推 map123: 這個影片的練法，比漢森課表還難 04/17 06:32
60F：→ Neuschwan: 因人而異 04/17 10:41
61F：→ Rickyyy: 我是都不行 04/17 15:30
62F：推 mmppeegg: 會受傷 04/18 04:07
63F：推 jj840917: 會ot然後受傷 04/18 13:14
64F：推 Bkyoe: 我是跟你說的狀況相反，每天慢跑配速五分半月跑量約500km 04/18 16:06
65F：→ Bkyoe: 但全馬成績就在2:56-3:00 04/18 16:06
66F：→ Bkyoe: 也上不去 04/18 16:06
67F：→ alains: 每天配速530月跑500我辦的到,sub3辦不到 QQ 04/19 10:44
68F：推 ujjgeok: 會先受傷 04/21 23:07