作者alains (键盘铁人)
看板Road_Running
标题[问题] 全马sub3跑量与跑速的关系
时间Tue Apr 16 14:16:42 2024
https://www.youtube.com/watch?v=9hCY6RPtfRg
朋友推给我看的影片
一个国外马拉松教练研究论文推出来的公式
想要全马sub3,平日练跑速度越快,累积月跑量可以少一点
例如用4分速的话,每天只要跑7k,月跑量210k
跑8周全马就可以sub3
五分速则是每天要跑17k
观念似乎有点像ppsj大自己训练心得,训练强度够,跑量不用400 500也可以sub3
各位怎麽看这个公式?
我是觉得每天都用5分速跑17k,月跑500左右
全马应该无法sub3
还是穿插点速度课表吧??
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1713248204.A.F8A.html
1F：推 donttry: 4分速可以维持7k 至少有一点底子 04/16 14:34
2F：推 isohera: 谢分享,别人的课表都不会让我失望 04/16 15:00
3F：推 gg123sf: 每天7K的四分速 没有SUB3的实力 跑到第三天就很累了 04/16 15:02
4F：→ yr: 这个有点过度推论，数据只是显示两者有关系，不代表哪个是因 04/16 15:08
5F：推 jbuilder1022: 你没那种vo2max是要怎麽四分速 04/16 15:08
6F：→ yr: 哪个是果。其次是，你要有一定实力才有办法跑在某个配速 04/16 15:09
7F：→ yr: 没有的话，你怎麽去练？ 04/16 15:09
8F：推 b910590oby: 每天4分速7k 没有那个底子 还没sub3就先受伤了 04/16 15:36
9F：推 aszx05123: 4分速Zone3 才能天天跑 04/16 15:39
10F：推 e2167471: 请问4分速指的是4:00还是4:59? 04/16 15:49
11F：推 ak8118: 这是说只要一直拼命练4:15/km (z3~z4)就可以了吗？ 04/16 16:04
12F：→ ak8118: 但这样似乎又跟主流的说法(要大量累积z2)是矛盾的。 04/16 16:06
13F：推 ak8118: 而且如果整个月都是z3~z4，Garmin的手表一定会一直警告「 04/16 16:10
14F：→ ak8118: 低强度有氧不足」。 有没有人不理警告，照样狂堆「高强度 04/16 16:11
15F：→ ak8118: 有氧」而成绩进步的@@？ 04/16 16:11
16F：→ alains: 4分速是指400 04/16 16:50
17F：推 isohera: 我跑步会无氧，骑车可以 04/16 16:51
18F：→ yun392001: 课表百百种每个人适应性不同，有的低跑量高强度成绩很 04/16 17:15
19F：→ yun392001: 好，只能慢慢找适合自己身体的课表，高跑量的80/20， 04/16 17:15
20F：→ yun392001: 2Q1L算是多数正常人生理上最安全高效的。低量高强度看 04/16 17:15
21F：→ yun392001: 过最厉害的例子大概是对岸的市民跑者狄鋆了,月跑200- 04/16 17:15
22F：→ yun392001: 400上下PB214，确实也说他自己是特例，工作跟运动目前 04/16 17:15
23F：→ yun392001: 只能维持这种跑量，又适合他自己，要再更进一步只能堆 04/16 17:15
24F：→ yun392001: 量。 04/16 17:15
25F：推 sulaman: 这里的4分速可以用间歇累积起来吗？ 04/16 17:50
26F：→ sulaman: 一口气4分速7k很硬 04/16 17:50
27F：推 koncho: 我有勉强sub 3,但无法天天4:00跑7k或是5:00跑17k，这样我 04/16 18:23
28F：→ koncho: 可能很快就受伤了XD 04/16 18:23
29F：推 chean1020: 每个人适合的训练方式是不一样的，要是有万能训练模板 04/16 22:38
30F：→ chean1020: ，运动界很快就会普遍用了 04/16 22:38
31F：推 eeex: Tanda race predictor推算的是每周跑量吧?不是每天 04/16 22:40
32F：→ chean1020: 有些人适合大跑量但几乎都是中强度训练，有些人则适合 04/16 22:40
33F：→ chean1020: 极化训练，还有些人适合高强度速度训练课占比偏高的低 04/16 22:40
34F：→ chean1020: 跑量高强度训练，几乎跑步教练都希望找到的是哪些训练 04/16 22:40
35F：→ chean1020: 模型才最适合该跑者 04/16 22:40
36F：推 dstory: 5分整的配速每天17K你知道有多难吗？ 04/16 22:44
37F：→ chean1020: 你要是在国外买课，他们都会首先问你是属於速度型、平 04/16 22:44
38F：→ chean1020: 衡型还是耐力型跑者，如果是速度型很容易出现里程越往 04/16 22:44
39F：→ chean1020: 上预测失准越严重例如按10k成绩去预测全马常常会逊色不 04/16 22:44
40F：→ chean1020: 少，如果是耐力型就是相反过来预测很准确有足够的有氧 04/16 22:44
41F：→ chean1020: 能力与速耐力等等，但对速度训练反应却很迟缓 04/16 22:44
42F：→ chean1020: 再者会问是偏向步频型还是步幅型，这只要看你从E pace 04/16 22:44
43F：→ chean1020: 逐渐加速跑到R pace，这中间是否步频会快速提高就能知 04/16 22:44
44F：→ chean1020: 道了 04/16 22:44
45F：推 chean1020: 所以你要挑别人训练方式不是看到：哦他这样搞我也要这 04/16 22:53
46F：→ chean1020: 样练 04/16 22:53
47F：→ chean1020: 二战後有个知名的间歇跑之父Franz Stampfl，他的经典训 04/16 22:53
48F：→ chean1020: 练方式就是纯粹的间歇跑，全部都是高强度间歇跑，他信 04/16 22:53
49F：→ chean1020: 奉No pain no gain，结果在被他这样训练模型影响最深的 04/16 22:53
50F：→ chean1020: 美国长跑有一阵子长时间低迷，因为太多人受伤或者有氧 04/16 22:53
51F：→ chean1020: 能力不足，而E pace的概念反而比间歇跑更晚才出现，後 04/16 22:53
52F：→ chean1020: 来研究才发现大量的E pace就已经对有氧能力有足够的刺 04/16 22:53
53F：→ chean1020: 激，强度再往上也不会增加更多，但却会大幅提升受伤风 04/16 22:53
54F：→ chean1020: 险，到此时人们才真正开始认识「有氧能力」，也才开始 04/16 22:53
55F：→ chean1020: 出现E pace这样训练概念，否则在信奉只需要间歇跑那时 04/16 22:53
56F：→ chean1020: 候都认为所谓的E pace就是没用的训练 04/16 22:53
57F：推 smallGGgirl: 分享我一个同事 每天都跑一小时 4:00-4:20就跑到力 04/17 05:55
58F：→ smallGGgirl: 竭 从来也没有跑其他的 年轻成绩都有破3 04/17 05:55
59F：推 map123: 这个影片的练法，比汉森课表还难 04/17 06:32
60F：→ Neuschwan: 因人而异 04/17 10:41
61F：→ Rickyyy: 我是都不行 04/17 15:30
62F：推 mmppeegg: 会受伤 04/18 04:07
63F：推 jj840917: 会ot然後受伤 04/18 13:14
64F：推 Bkyoe: 我是跟你说的状况相反，每天慢跑配速五分半月跑量约500km 04/18 16:06
65F：→ Bkyoe: 但全马成绩就在2:56-3:00 04/18 16:06
66F：→ Bkyoe: 也上不去 04/18 16:06
67F：→ alains: 每天配速530月跑500我办的到,sub3办不到 QQ 04/19 10:44
68F：推 ujjgeok: 会先受伤 04/21 23:07