作者lionwiner (每天看monitor十五小時)
看板Road_Running
標題[問題] 心率及後續進步的問題
時間Thu Mar 14 16:17:40 2024
各位跑友好，
小弟是跑步新手，上周在台北國道馬完成初半馬，
成績為二小時十分，
對一個四十多歲的大叔加上只練了約8周，
這個成績其實蠻滿意，也有達到自己的目標！
在跑步前其實主要都是做重訓，雖然練不壯，
但至少是有固定運動習慣….
問題來了，跑完時看了一下自己的紀錄，
朋友的評語是‘留太多力了吧’！
因為我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch)
https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但實際比賽的感覺是最後幾公里很累，腳也快抽筋
跟本不可能再衝出去！
所以如果想要再更進步，以年底破2為目標的話，
我是應該先練跑快？（先前都只練6分速）
還是先做間歇把心率能衝高？
謝謝各位前輩了
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沒有拿自己的錢上賭桌輸錢的時候 對賭盤的評論都沒啥說服力
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1F：推 genius17: 好好堆跑量 不用間歇 不要受傷 年底自然而然就破2了 03/14 16:24
2F：→ deardidi: 先說結論，如果是要安全無傷年底破2，那就堆跑量就好。 03/14 16:33
3F：→ deardidi: 另外是個人疑惑，照你的數據來看，163不會是你的最大心 03/14 16:34
4F：→ deardidi: 率，理由是沒有正常人可以用接近最大心率跑2個小時。 03/14 16:35
5F：推 Mugiwara: 半馬破百前都不需要間歇 03/14 16:35
6F：→ deardidi: 所以我估計那已經是閾值了，若真是閾值，那就沒有留力 03/14 16:35
7F：→ deardidi: 那你朋友說『留太多力』的佐證來源是什麼呢？ 03/14 16:38
8F：推 luismars: 間歇偶而刺激一下不錯呀，但進步主力還是靠大量EZ Run 03/14 16:41
9F：→ lionwiner: D大，我想他的意思是看心跳都這麼低，怎麼沒有在中後 03/14 16:59
10F：→ lionwiner: 段衝一下！他終點前好像逼到190 03/14 16:59
12F：→ jbuilder1022: 練，約練半年8個月 03/14 17:30
13F：推 deardidi: 沒有看到接近190的資料^^ 03/14 17:44
14F：推 chen841115: 馬拉松應該是最大心率80-90% 40歲平均160 合理吧 03/14 17:44
15F：推 Acoustics: 理論上最大的心跳是220-你的年齡 03/14 17:46
16F：→ Acoustics: 1. 恢復也很重要 03/14 17:47
17F：推 MuMuH: 看這配速到後段掉速的確就是閾值速度在跑，已經夠努力了! 03/14 17:47
18F：→ Acoustics: 測量跑完-休息, 3分鐘後心跳降低至多少 03/14 17:48
19F：→ MuMuH: 若是年底是破2。可多練T，T可定5:58/km。可用tempo或是巡航 03/14 17:48
20F：→ Acoustics: 恢復能力不足, 就要加強有氧系統的能力 03/14 17:48
21F：→ MuMuH: 間歇的方式延長自己忍受T的能力。若是有興趣拉高自己的 03/14 17:49
22F：→ Acoustics: 2. 肌肉的出力想增強 03/14 17:49
23F：→ MuMuH: vo2max可多練I(5:28/km)以及R(5:13/km) 03/14 17:50
24F：→ Acoustics: 心臟在這裡就是心臟壓縮的能力, 用最短時間去完成訓 03/14 17:50
25F：→ Acoustics: 練負荷是有效的訓練 03/14 17:50
26F：→ Acoustics: 心臟的指標跟預期不是只有一種 03/14 17:52
27F：→ lionwiner: A大，我看手錶，3分鐘後是掉到122…但不知算什麼水平 03/14 17:57
28F：→ mainsa: 40幾歲163算撐到很高了吧？ 你朋友該不會都是20歲小伙子 03/14 18:16
29F：→ mainsa: 吧 03/14 18:16
30F：→ MuMuH: 順帶一提，心率這東西是看內部負荷的一種方式，而不是鍛鍊 03/14 18:20
31F：→ MuMuH: 的目標。 03/14 18:21
32F：→ lionwiner: 重點還是以速度為主嗎？所以現在就是先推輕鬆跑量及慢 03/14 18:58
33F：→ lionwiner: 慢加到五分半的速度就好了，對嗎 03/14 18:58
34F：→ MuMuH: 訓練的指標仍應以速度為主，除非你吃心率課表或是使用心率 03/14 19:54
35F：→ MuMuH: 做為內部負荷值的參考。 03/14 19:56
36F：→ MuMuH: 用心率來看其實也如同樓上大大們說的已經不低了，猜測你的 03/14 19:57
37F：→ MuMuH: 乳酸閾值心率應該跟我很近。^^同是4x歲大叔。 03/14 19:58
38F：推 Acoustics: 推MuMuh! 03/14 20:17
39F：→ Acoustics: L大, 這樣恢復能力還可以, 有一般跑者的水準 03/14 20:19
40F：推 magicchase: 我覺得每個人先天最大心率不同，無法一概而論。 03/14 22:31
41F：推 luismars: 不過話說回來...你又不知道自己最大心律是多少 = = 03/14 23:10
42F：推 iceking: 老實說就手錶心率不準而已，我比賽心率也常常不準，照體 03/15 00:23
43F：→ iceking: 感就好。我目標也是半馬破二，打算多練節奏跑，間歇可能 03/15 00:23
44F：→ iceking: 一個月一次加減練一下. 03/15 00:23
45F：推 jack7614614: 每個人心率很難概括論定高低，你要先測出最高跟最低 03/15 06:52
46F：→ jack7614614: 心率才知道你心率偏高還是偏低 03/15 06:52
47F：推 chean1020: 你不知道最大心率多少怎麼有辦法知道高低？而且隨年紀 03/15 19:39
48F：→ chean1020: 上升最大心率通常會下降，即使是25歲若理論最大心率195 03/15 19:39
49F：→ chean1020: ，平均162也是馬配之上的程度，哪裡低了 03/15 19:39