作者lionwiner (每天看monitor十五小时)
看板Road_Running
标题[问题] 心率及後续进步的问题
时间Thu Mar 14 16:17:40 2024
各位跑友好，
小弟是跑步新手，上周在台北国道马完成初半马，
成绩为二小时十分，
对一个四十多岁的大叔加上只练了约8周，
这个成绩其实蛮满意，也有达到自己的目标！
在跑步前其实主要都是做重训，虽然练不壮，
但至少是有固定运动习惯….
问题来了，跑完时看了一下自己的纪录，
朋友的评语是‘留太多力了吧’！
因为我的心跳最快也就163，（手表是Apple watch)
https://i.imgur.com/phLchcr.jpg
但实际比赛的感觉是最後几公里很累，脚也快抽筋
跟本不可能再冲出去！
所以如果想要再更进步，以年底破2为目标的话，
我是应该先练跑快？（先前都只练6分速）
还是先做间歇把心率能冲高？
谢谢各位前辈了
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没有拿自己的钱上赌桌输钱的时候 对赌盘的评论都没啥说服力
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1F：推 genius17: 好好堆跑量 不用间歇 不要受伤 年底自然而然就破2了 03/14 16:24
2F：→ deardidi: 先说结论，如果是要安全无伤年底破2，那就堆跑量就好。 03/14 16:33
3F：→ deardidi: 另外是个人疑惑，照你的数据来看，163不会是你的最大心 03/14 16:34
4F：→ deardidi: 率，理由是没有正常人可以用接近最大心率跑2个小时。 03/14 16:35
5F：推 Mugiwara: 半马破百前都不需要间歇 03/14 16:35
6F：→ deardidi: 所以我估计那已经是阈值了，若真是阈值，那就没有留力 03/14 16:35
7F：→ deardidi: 那你朋友说『留太多力』的佐证来源是什麽呢？ 03/14 16:38
8F：推 luismars: 间歇偶而刺激一下不错呀，但进步主力还是靠大量EZ Run 03/14 16:41
9F：→ lionwiner: D大，我想他的意思是看心跳都这麽低，怎麽没有在中後 03/14 16:59
10F：→ lionwiner: 段冲一下！他终点前好像逼到190 03/14 16:59
12F：→ jbuilder1022: 练，约练半年8个月 03/14 17:30
13F：推 deardidi: 没有看到接近190的资料^^ 03/14 17:44
14F：推 chen841115: 马拉松应该是最大心率80-90% 40岁平均160 合理吧 03/14 17:44
15F：推 Acoustics: 理论上最大的心跳是220-你的年龄 03/14 17:46
16F：→ Acoustics: 1. 恢复也很重要 03/14 17:47
17F：推 MuMuH: 看这配速到後段掉速的确就是阈值速度在跑，已经够努力了! 03/14 17:47
18F：→ Acoustics: 测量跑完-休息, 3分钟後心跳降低至多少 03/14 17:48
19F：→ MuMuH: 若是年底是破2。可多练T，T可定5:58/km。可用tempo或是巡航 03/14 17:48
20F：→ Acoustics: 恢复能力不足, 就要加强有氧系统的能力 03/14 17:48
21F：→ MuMuH: 间歇的方式延长自己忍受T的能力。若是有兴趣拉高自己的 03/14 17:49
22F：→ Acoustics: 2. 肌肉的出力想增强 03/14 17:49
23F：→ MuMuH: vo2max可多练I(5:28/km)以及R(5:13/km) 03/14 17:50
24F：→ Acoustics: 心脏在这里就是心脏压缩的能力, 用最短时间去完成训 03/14 17:50
25F：→ Acoustics: 练负荷是有效的训练 03/14 17:50
26F：→ Acoustics: 心脏的指标跟预期不是只有一种 03/14 17:52
27F：→ lionwiner: A大，我看手表，3分钟後是掉到122…但不知算什麽水平 03/14 17:57
28F：→ mainsa: 40几岁163算撑到很高了吧？ 你朋友该不会都是20岁小伙子 03/14 18:16
29F：→ mainsa: 吧 03/14 18:16
30F：→ MuMuH: 顺带一提，心率这东西是看内部负荷的一种方式，而不是锻链 03/14 18:20
31F：→ MuMuH: 的目标。 03/14 18:21
32F：→ lionwiner: 重点还是以速度为主吗？所以现在就是先推轻松跑量及慢 03/14 18:58
33F：→ lionwiner: 慢加到五分半的速度就好了，对吗 03/14 18:58
34F：→ MuMuH: 训练的指标仍应以速度为主，除非你吃心率课表或是使用心率 03/14 19:54
35F：→ MuMuH: 做为内部负荷值的参考。 03/14 19:56
36F：→ MuMuH: 用心率来看其实也如同楼上大大们说的已经不低了，猜测你的 03/14 19:57
37F：→ MuMuH: 乳酸阈值心率应该跟我很近。^^同是4x岁大叔。 03/14 19:58
38F：推 Acoustics: 推MuMuh! 03/14 20:17
39F：→ Acoustics: L大, 这样恢复能力还可以, 有一般跑者的水准 03/14 20:19
40F：推 magicchase: 我觉得每个人先天最大心率不同，无法一概而论。 03/14 22:31
41F：推 luismars: 不过话说回来...你又不知道自己最大心律是多少 = = 03/14 23:10
42F：推 iceking: 老实说就手表心率不准而已，我比赛心率也常常不准，照体 03/15 00:23
43F：→ iceking: 感就好。我目标也是半马破二，打算多练节奏跑，间歇可能 03/15 00:23
44F：→ iceking: 一个月一次加减练一下. 03/15 00:23
45F：推 jack7614614: 每个人心率很难概括论定高低，你要先测出最高跟最低 03/15 06:52
46F：→ jack7614614: 心率才知道你心率偏高还是偏低 03/15 06:52
47F：推 chean1020: 你不知道最大心率多少怎麽有办法知道高低？而且随年纪 03/15 19:39
48F：→ chean1020: 上升最大心率通常会下降，即使是25岁若理论最大心率195 03/15 19:39
49F：→ chean1020: ，平均162也是马配之上的程度，哪里低了 03/15 19:39