作者darkyan (大葉生科南部人)
看板Road_Running
標題[問題] 上半年沒有主要賽事後的練習規劃
時間Tue Mar 12 09:11:26 2024
天氣逐漸變熱之後
預計會等到10月後才會再陸續報名馬拉松
以一般跑課表規劃的三個月週期訓練來看
想請教大家都怎麼規劃中間空下來的4～7月
是塞一些輕鬆跑來堆跑量而已嗎？
還是中間也會間隔一些質量訓練呢？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.72.54 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1710205888.A.863.html
1F：推 jack7614614: 可以搭配一些重量訓練、核心訓練、趁這段時間練中短 03/12 09:19
2F：→ jack7614614: 距離強度，如果經濟時間允許，找個一點時間上山訓練 03/12 09:19
3F：→ jack7614614: ，平地溫度偏高，會偏難練 03/12 09:19
4F：推 dai26: 夏天我個人會安排10k內變速跑，間歇跑等質量訓練 03/12 09:31
5F：推 sakuraspgame: 冬天練耐力，夏天練速度 03/12 09:56
6F：→ sakuraspgame: 天氣熱的情況下，長距離訓練的執行上會變得比較困難 03/12 09:56
7F：→ sakuraspgame: ，但是也因為溫度高，身體很快就可以熱開，方便執行 03/12 09:56
8F：→ sakuraspgame: 短距離高強度的課表 03/12 09:56
9F：→ sakuraspgame: 所以建議除了輕鬆跑以外，可以增加200.400.800這種 03/12 09:56
10F：→ sakuraspgame: 距離的間歇訓練，周末有空也可以上山訓練，跑跑上下 03/12 09:56
11F：→ sakuraspgame: 坡或者越野的路線，既可以避暑，也能訓練到平常較少 03/12 09:56
12F：→ sakuraspgame: 用到的肌群 03/12 09:56
13F：→ sakuraspgame: 或者趁這個時候到健身房進行重量訓練，吹吹冷氣增加 03/12 09:56
14F：→ sakuraspgame: 肌力，也是一個不錯的選擇 03/12 09:56
15F：推 jack927: 游泳也能放鬆肌肉 03/12 10:12
16F：推 deardidi: 夏天練速度、跑姿、肌力訓練。冬天再練耐力 03/12 10:23
17F：→ yr: 三個月差不多可以跑個 5K 或 10K 的課表，跑完自測或比賽 03/12 10:34
18F：推 uei1201: 重訓練肌肌 03/12 11:38
19F：推 erinnyes: 重訓，原本我只有練重訓，後來接觸路跑之後覺得這樣隨 03/12 12:00
20F：→ erinnyes: 著季節交錯訓練也不錯 03/12 12:00
21F：推 isohera: 夏騎車，冬跑步 03/12 12:19
22F：推 dbalruke: 借串問一下，有研究證明重訓可以提升跑馬成績嗎？或是是 03/12 12:35
23F：→ dbalruke: 否有甜蜜點？因為增肌同時也會增重~深蹲目前1.7倍體重， 03/12 12:35
24F：→ dbalruke: 自己感覺大腿有點偏粗@@ 03/12 12:35
25F：推 cheeygo: 重訓跟核心訓練應該能加強肌肉剛性，減少受傷機率，相對 03/12 12:46
26F：→ cheeygo: 比較能完整執行課表進而成績進步？ 03/12 12:46
27F：推 iceking: 重訓不需要練到增重吧 沒看過菁英跑者是館長體格的 03/12 12:58
28F：推 uei1201: 如果是只為跑馬，重訓只是給用於穩定的肌力，你看菁英選 03/12 13:47
29F：→ uei1201: 手的身材就知道了，記得有個簡單的統計，平均體重少一公 03/12 13:47
30F：→ uei1201: 斤，全馬成績-多少的。 03/12 13:47
31F：推 alains: 板上搜尋重訓,有人貼文獻，可以參考看看 03/12 13:48
32F：推 ro123eo: 最近雖然還是冷 但之後夏天照往年經驗應該還是很熱 我夏 03/12 13:57
33F：→ ro123eo: 天主要都在WG練跑而已 偶爾假日晚上跑河濱 03/12 13:57
34F：推 gn02516700: 回樓樓上，我蹲2.6倍硬舉3.2倍自體，個人覺得是比較 03/12 14:03
35F：→ gn02516700: 不容易受傷，跑間歇速度提升進步很快但有感覺長距離 03/12 14:03
36F：→ gn02516700: 比較難跑一點，不過半馬以內都不會太吃力，有興趣可以 03/12 14:03
37F：→ gn02516700: 搜我ID看我文章 03/12 14:03
38F：推 ichthyoid: 你的重訓方向是增肌就會變重呀，Kipchoge也會重訓，但 03/12 14:47
39F：→ ichthyoid: 都是low weight，以肌耐力及關節穩定度為訓練導向 03/12 14:47
40F：推 morgankhs: 重訓+1 繼續增肌當巨巨 03/12 15:38
41F：推 smallGGgirl: 去騎車和跑越野 03/12 16:04
42F：推 jack7614614: 重訓其實很不錯，要追重量還是體態其實都行，只是伸 03/12 17:00
43F：→ jack7614614: 展跟放鬆要同時顧到，跑者的消耗蠻大的要練肌肥大其 03/12 17:00
44F：→ jack7614614: 實不太容易，把整體的身體素質提升有助於跑步的穩定 03/12 17:00
45F：推 banana831021: 夏天游泳和單車比較舒服 也可以維持體能 03/12 17:29
46F：推 articlebear: 短距離高強度 還有預計去跑山 03/12 19:52
47F：推 wenshiny: 騎車+1 03/12 19:57
48F：推 sulaeric: 跑山+1 03/12 22:33
49F：→ gogohihi: 去趟肯亞的移地訓練阿 03/13 14:48
50F：推 weilawda: 跑步改輕鬆跑，其他時間重訓，騎車，或是找有興趣的運 03/13 17:23
51F：→ weilawda: 動，年底再專心吃課表 03/13 17:23
52F：推 Acoustics: @dbal 有的 03/13 19:21
53F：→ Acoustics: google Concurrent Training Intensities: A Practica 03/13 19:23
54F：→ Acoustics: l Approach for Program Design 03/13 19:23
55F：→ Acoustics: ^ 實際的操作原理 03/13 19:23
56F：→ Acoustics: 我累了 不想走那麼遠 輕鬆跑就好 03/13 19:24
57F：→ Acoustics: 騎車+1 03/13 19:25
58F：推 Sensibility: 做一些核心跟有氧 03/14 12:40