作者Rhomboid (維尼)
看板Road_Running
標題Re: [討論] 膝蓋軟骨半月板損傷後…
時間Sat Mar 9 14:16:13 2024
不知道你膝蓋的狀況，到底是哪裡出了狀況，只是想分享一下個人經驗
我現在40歲，微胖，以前從不運動，年輕時有幾次想要跑步，跑了幾天/幾K膝蓋就很痛，
所以很快都放棄了。雖然身為醫療人員，但很慚愧的是我從來也沒有搞清楚是哪裡出了問
題。
年近40決心想要運動，但我知道要跑步膝蓋一定會抗議，所以我花了一年做下肢重量訓練
，我做的是以下的幾個動作，我的目標是注重大肌群，專注單腳的運動（因為可以訓練骨
盆、穩定、臀中肌等等），最後基本上把machine leg press踢到最重的重量了。
這一年當中我都沒有跑步，有氧我都是騎室內腳踏車。一年之後開始跑步，每天每天慢慢
的增加，最近兩年每天跑5K10K膝蓋再也沒有跟我抗議過，雖然和你的狀況不一樣，但是
加減給您參考看看。
- Machine leg press
https://tinyurl.com/44yxc8w9
- Single leg squat
https://tinyurl.com/y6t8skw2
- Single leg Romanian deadlift
https://tinyurl.com/bdz8hynd
- Cable machine hip abduction
https://tinyurl.com/yndcnbm6
- Cable machine hip adduction
https://tinyurl.com/mryt7pbc
- Cable machine glute kickback
https://tinyurl.com/4zfen4b4
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1F：推 Anda: 非常感謝分享 我用leg press時膝蓋會不適… 請問你一開始重 03/09 18:19
2F：→ Anda: 訓會有膝蓋痛的問題嗎？ 03/09 18:19
3F：推 Anda: 單腳蹲則是髂脛束用太多。物理治療師要我先避免… 髂脛束+ 03/09 18:20
4F：→ Anda: 膝蓋一起痛 很多無法做… 03/09 18:20
5F：→ Anda: 但謝謝你的分享 我會好好參考的 03/09 18:21
6F：推 Anda: 補充：我剛開始爬山腿超痛，後來認真練好股四頭肌後一年多幾 03/09 18:22
7F：→ Anda: 乎沒髂脛束痛。但不知為何去年底開始突然變很嚴重…很多地 03/09 18:23
8F：→ Anda: 方傷到。 03/09 18:23
9F：推 a211212: 推 03/11 00:24
10F：推 msjw: To 一樓： Leg press 會有膝蓋不適可能是姿勢及發力問題， 03/11 13:03
11F：→ msjw: 建議請教專業 03/11 13:03
12F：推 vi000246: 先把臀肌練起來才能避免喀脛束代償 建議找物理治療師看 03/14 09:37
13F：→ vi000246: 姿勢 03/14 09:37
14F：→ vi000246: 腿推膝蓋不適可能是腳放的位置不對 先減少做膝主導的動 03/14 09:39
15F：→ vi000246: 作 先從改變現實生活的不良習慣做起 例如翹腳駝背久坐 03/14 09:39