作者Rhomboid (维尼)
看板Road_Running
标题Re: [讨论] 膝盖软骨半月板损伤後…
时间Sat Mar 9 14:16:13 2024
不知道你膝盖的状况，到底是哪里出了状况，只是想分享一下个人经验
我现在40岁，微胖，以前从不运动，年轻时有几次想要跑步，跑了几天/几K膝盖就很痛，
所以很快都放弃了。虽然身为医疗人员，但很惭愧的是我从来也没有搞清楚是哪里出了问
题。
年近40决心想要运动，但我知道要跑步膝盖一定会抗议，所以我花了一年做下肢重量训练
，我做的是以下的几个动作，我的目标是注重大肌群，专注单脚的运动（因为可以训练骨
盆、稳定、臀中肌等等），最後基本上把machine leg press踢到最重的重量了。
这一年当中我都没有跑步，有氧我都是骑室内脚踏车。一年之後开始跑步，每天每天慢慢
的增加，最近两年每天跑5K10K膝盖再也没有跟我抗议过，虽然和你的状况不一样，但是
加减给您参考看看。
- Machine leg press
https://tinyurl.com/44yxc8w9
- Single leg squat
https://tinyurl.com/y6t8skw2
- Single leg Romanian deadlift
https://tinyurl.com/bdz8hynd
- Cable machine hip abduction
https://tinyurl.com/yndcnbm6
- Cable machine hip adduction
https://tinyurl.com/mryt7pbc
- Cable machine glute kickback
https://tinyurl.com/4zfen4b4
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 24.243.61.19 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1709964978.A.C58.html
1F：推 Anda: 非常感谢分享 我用leg press时膝盖会不适… 请问你一开始重 03/09 18:19
2F：→ Anda: 训会有膝盖痛的问题吗？ 03/09 18:19
3F：推 Anda: 单脚蹲则是髂胫束用太多。物理治疗师要我先避免… 髂胫束+ 03/09 18:20
4F：→ Anda: 膝盖一起痛 很多无法做… 03/09 18:20
5F：→ Anda: 但谢谢你的分享 我会好好参考的 03/09 18:21
6F：推 Anda: 补充：我刚开始爬山腿超痛，後来认真练好股四头肌後一年多几 03/09 18:22
7F：→ Anda: 乎没髂胫束痛。但不知为何去年底开始突然变很严重…很多地 03/09 18:23
8F：→ Anda: 方伤到。 03/09 18:23
9F：推 a211212: 推 03/11 00:24
10F：推 msjw: To 一楼： Leg press 会有膝盖不适可能是姿势及发力问题， 03/11 13:03
11F：→ msjw: 建议请教专业 03/11 13:03
12F：推 vi000246: 先把臀肌练起来才能避免喀胫束代偿 建议找物理治疗师看 03/14 09:37
13F：→ vi000246: 姿势 03/14 09:37
14F：→ vi000246: 腿推膝盖不适可能是脚放的位置不对 先减少做膝主导的动 03/14 09:39
15F：→ vi000246: 作 先从改变现实生活的不良习惯做起 例如翘脚驼背久坐 03/14 09:39