去年剛開始有跑步習慣後，有發文問問題，受到很多鄉民的建議。 持續練跑到現在參加了渣打馬和古都馬，相比自己之前有很大的進步 特別感謝版友，做個心得分享當作交成績單。 小弟從第一次發文跑步到現在飲食控制大概瘦了13公斤，BMI來到正常數值 (之前的推文說到做到，瘦10K後自己嗑了一桶全家餐和兩罐可樂) 沒有特別訣竅，就是持續跑步和鄉民建議的吃點原型食物。 目前維持得不錯，偶爾大吃大喝也不會反彈。 渣打馬算是第一個有紀錄的路跑，13K 在1小時35完成，大概七分速中途只補過一次水。 第一次在凌晨風大又寒冷的天氣跑步，跑完就流了兩天鼻涕好險沒感冒。實在是沒經驗， 古都馬就很認份的穿了長袖長褲去跑。第二場古都馬成績 10K 1小時1分約六分速，中途 補給只喝半杯水。相較於第一次發文5K要跑45分實在是很大的進步。 其實兩場比賽差一周而已，有這麼大的差別應該是渣打馬第一次跑很怕跑不完，也很怕 人家說的爆掉，導致無法完賽，所以整場都是保存體力的方式去跑。結果就是速度不快 但跑完也不累，雖然在最後一公里有加速，但突然的加速換氣不及，只好再把速度放慢。 最後跑完了，但感覺體力還沒用盡，覺得再跑個3或5公里不是問題，有了經驗後古都馬 一開始就維持在6分10~20秒的速度，最後一公里還跑到4分40秒，最終平均六分速完成 10K，但這次跑完還是覺得體力沒有消化完，跑完跟朋友吃飯都說不像剛跑完步的人。 可能下次可以再快一點點吧。 最後是給去年8月的自己一點心得跟要說的話，也可以當作跟我一樣的路跑素人可以參考 的建議。 1.鄉民說的對，跑就對了，但是量力而為記得休息。 第一個月跑量約90K，第二個月就剩下40K 第三個月就歸零了，大腿的疼痛消不去，想說休息順便開個小刀，完整的休息後都不痛 後才恢復跑步。 2.目標放在"固定距離縮短時間"還是"每次拉長距離" 我選擇後者。 慢慢跑跑個5-8K休息一天再跑也不會有不適感，距離拉長比較有成就感。 3.不用天天跑，跑一天練核心一天，這樣的節奏滿不錯的，也不會無聊。 4.跑姿滿重要的，除了比較不累，路跑的大砲拍起來也比較好看 以上都是自己的經驗，謝謝鄉民們的建議，也歡迎前輩們補充。 下一個目標會放在10K 跑進1個小時 50分 45分，然後半馬破2 跑進90分為目標。 遇到卡關了再上來跟前輩們求助，到時候再請各位多多指教。 --

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