去年刚开始有跑步习惯後，有发文问问题，受到很多乡民的建议。 持续练跑到现在参加了渣打马和古都马，相比自己之前有很大的进步 特别感谢版友，做个心得分享当作交成绩单。 小弟从第一次发文跑步到现在饮食控制大概瘦了13公斤，BMI来到正常数值 (之前的推文说到做到，瘦10K後自己嗑了一桶全家餐和两罐可乐) 没有特别诀窍，就是持续跑步和乡民建议的吃点原型食物。 目前维持得不错，偶尔大吃大喝也不会反弹。 渣打马算是第一个有纪录的路跑，13K 在1小时35完成，大概七分速中途只补过一次水。 第一次在凌晨风大又寒冷的天气跑步，跑完就流了两天鼻涕好险没感冒。实在是没经验， 古都马就很认份的穿了长袖长裤去跑。第二场古都马成绩 10K 1小时1分约六分速，中途 补给只喝半杯水。相较於第一次发文5K要跑45分实在是很大的进步。 其实两场比赛差一周而已，有这麽大的差别应该是渣打马第一次跑很怕跑不完，也很怕 人家说的爆掉，导致无法完赛，所以整场都是保存体力的方式去跑。结果就是速度不快 但跑完也不累，虽然在最後一公里有加速，但突然的加速换气不及，只好再把速度放慢。 最後跑完了，但感觉体力还没用尽，觉得再跑个3或5公里不是问题，有了经验後古都马 一开始就维持在6分10~20秒的速度，最後一公里还跑到4分40秒，最终平均六分速完成 10K，但这次跑完还是觉得体力没有消化完，跑完跟朋友吃饭都说不像刚跑完步的人。 可能下次可以再快一点点吧。 最後是给去年8月的自己一点心得跟要说的话，也可以当作跟我一样的路跑素人可以参考 的建议。 1.乡民说的对，跑就对了，但是量力而为记得休息。 第一个月跑量约90K，第二个月就剩下40K 第三个月就归零了，大腿的疼痛消不去，想说休息顺便开个小刀，完整的休息後都不痛 後才恢复跑步。 2.目标放在"固定距离缩短时间"还是"每次拉长距离" 我选择後者。 慢慢跑跑个5-8K休息一天再跑也不会有不适感，距离拉长比较有成就感。 3.不用天天跑，跑一天练核心一天，这样的节奏满不错的，也不会无聊。 4.跑姿满重要的，除了比较不累，路跑的大炮拍起来也比较好看 以上都是自己的经验，谢谢乡民们的建议，也欢迎前辈们补充。 下一个目标会放在10K 跑进1个小时 50分 45分，然後半马破2 跑进90分为目标。 遇到卡关了再上来跟前辈们求助，到时候再请各位多多指教。 --

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