作者pathobasidio (潛水中的研究者)
看板Road_Running
標題中年傷後半馬心路歷程跟之後訓練問題請教
時間Wed Feb 28 12:09:11 2024
先說自己40歲大叔。 從幾年前籃球打到右邊腳踝韌帶斷掉之後（醫生建議要手術可是要躺半年-這對家裡小孩要長大的我根本不允許），決定要換一個運動。游泳了一陣子之後覺得太無聊決定換跑步，之後就愛上了它。
結果一年內跑了四個半馬後膝蓋開始痛.. 後來去檢查發現左膝半月板磨損跟十字韌帶撕裂。又花了半年做了PRP. 有點灰心之後疫情就開始了.. 這幾年就是膝蓋時不時痛，籃球時不時打，跑步時不時跑有點渾渾噩噩的狀態。
時間快轉到去年八月，太太公司的人在揪跑渣打半馬。所以又想要再試一次。之後就是重新研究一下自己的狀態，訂下：
周跑30-50k
大部分輕鬆跑（六分半到七分內）5k-10k，
會選一天配速跑嘗試六分內（左腳會上護膝）。然後兩天會去練髖部跟膝蓋的穩定度。
因為體重不低，也換了一雙NB 的More V4 （超級大推）
渣打半馬當天，半小時前先啃了一個羊羹跟能量膠。其實是很惶恐的（因為膝蓋），所以當時的想法是完賽就好或是有第一次被回收的經驗也不錯。 前5k 是追上並跟著02:30 配速隊，後來覺得自己蠻輕鬆的（天氣好？），不知不覺10k 的時候遇到02:15，然後就慢慢超越了 XD. 在這邊很謝謝配速隊，有一個目標真胖。
後來02:03. 沒有破2有一些小遺憾，
但是更主要的是.，
啊啊啊啊啊啊啊啊啊我又可以跑了。
啊啊啊啊啊真的可以跑了。
雖然平時跑步有感覺身體好像有點恢復，但是跑完的累跟膝蓋的痛都有一股完了是不是就是這樣了。所以完賽的這種感覺，到今天回想其實是有一點想哭。
想分享的同時，當然接下來就是想要破2了。如果瞄準年底的台北馬拉松的話（當下有點想直接衝國家地理，但是冷靜之後還是一步一步來），想請問各位大大：
1. 這是迴光返照嗎？XD
2. 如果不是的話，訓練菜單要如何改變呢？
在不給膝蓋或是腳踝更多壓力的話。
3. 當初跑完感覺都還好，不過右腳腳板有點快抽筋的感覺，所以我也要開始練習腳踝的穩定性嗎？
4. 有沒有可以推薦的球鞋呢？未來可能會嘗試減重約5公斤
5. 護膝可以拿下來嗎？
6. 還有沒有別的建議呢？
謝謝大家，也祝每一位受傷但是熱愛跑步的人，一定都可以爬起來好起來跑起來！
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1F：推 s65830056: 膝蓋的問題,一律去練臀中肌.股四頭肌 02/28 13:46
2F：→ s65830056: 大腿的肌群越強,膝蓋附近的傷害就會減少 02/28 13:47
3F：推 s65830056: 跑步之外可以增加其他訓練,游泳之類交叉訓練 02/28 13:50
4F：推 jack7614614: 調整一下跑步方式對膝蓋會贏幫助 放鬆一點跑 暖身要 02/28 13:57
5F：→ jack7614614: 記得做 02/28 13:57
6F：推 jack7614614: 1.慢慢來不要急慢慢練 02/28 13:59
7F：→ jack7614614: 2.體重不低的話建議，控制一下飲食，健康的飲食可以 02/28 14:00
8F：→ jack7614614: 降低膝蓋負擔 02/28 14:00
9F：→ jack7614614: 3.腳底板不是主要訓練的項目，可以練可是身體肌肉是 02/28 14:04
10F：→ jack7614614: 連結在一起的腳底板，問題不一定在腳底 02/28 14:04
11F：→ jack7614614: 腳踝不要出太多力，維持就好 02/28 14:05
12F：→ jack7614614: 4.跑鞋板友推薦很多，可以去店裡試一試哪雙舒服 02/28 14:06
13F：→ jack7614614: 5.看你護膝拿下來會不會痛，我個人是不喜歡護膝啦， 02/28 14:08
14F：→ jack7614614: 膝蓋會痛喔建議是不要跑，越跑只會越嚴重 02/28 14:08
15F：→ jack7614614: 飲食建議，含糖飲料不要喝，炸的不要吃，油膩的東西 02/28 14:10
16F：→ jack7614614: 少，蔬果定量 02/28 14:10
17F：→ jack7614614: 球鞋的話我很久沒打球了，打球對膝蓋的壓力不小自己 02/28 14:12
18F：→ jack7614614: 斟酌 02/28 14:12
19F：→ jack7614614: 我慣用上籃腳是左腳，這導致我左腳的肉量是比右腳多 02/28 14:14
20F：→ jack7614614: 的，這對我跑步有一點感覺但也是繼續跑 02/28 14:14
21F：推 jack7614614: 課表強度建立在膝蓋會不會痛 02/28 14:16
22F：→ jack7614614: 腳拉起的高度低一些 02/28 14:17
23F：推 petter07: 來騎單車吧XD 02/28 20:01
24F：推 cloudeda: 我十字韌帶撕裂重建過，去年已重回全馬，規律跑步運動 02/28 21:52
25F：→ cloudeda: 健身很棒，但衷心建議你籃球就別打了！ 02/28 21:52
26F：→ cloudeda: 打需要急停、變向還不時有碰撞與單腳落地的籃球斷的機 02/28 21:55
27F：→ cloudeda: 會真的很高，跑步都是平順加速很安全！ 02/28 21:55
28F：推 cloudeda: 不論練習或比賽我都沒戴護膝，讓身體自行適應！ 02/28 22:05
29F：→ charles0939: 這麼愛折磨你身體？ 02/28 23:51
30F：→ charles0939: 建議走路就好 02/28 23:51
31F：推 MuMuH: 無法給建議，但如同cloudeda所說，跑步大都是直線運動，相 02/29 06:14
32F：→ MuMuH: 較球類運動較為安全。但我算了一下如果你瘦5公斤會速度會快 02/29 06:16
33F：→ MuMuH: 多少？假設你是175/70，若是瘦到66.9，在肌肉量為改變的情 02/29 06:18
34F：→ MuMuH: 況下，你會順利破2，約1:58:23，若是瘦到63.7會更穩到1:53 02/29 06:24
35F：→ MuMuH: :44 02/29 06:24
36F：推 yangzac: 跑完膝蓋會積水嗎？ 02/29 12:19
37F：推 isohera: 來騎車，我跑騎都有，騎車真的最不會受傷 02/29 17:06
38F：推 guowei616: 騎車不容易受運動傷害 但最容易受“外部”傷害（我也 03/03 21:44
39F：→ guowei616: 有騎車） 03/03 21:44
40F：推 cloudeda: 騎車不摔則已，一摔都是皮開肉綻的！ 03/05 08:46