作者pathobasidio (潜水中的研究者)
看板Road_Running
标题中年伤後半马心路历程跟之後训练问题请教
时间Wed Feb 28 12:09:11 2024
先说自己40岁大叔。 从几年前篮球打到右边脚踝韧带断掉之後（医生建议要手术可是要躺半年-这对家里小孩要长大的我根本不允许），决定要换一个运动。游泳了一阵子之後觉得太无聊决定换跑步，之後就爱上了它。
结果一年内跑了四个半马後膝盖开始痛.. 後来去检查发现左膝半月板磨损跟十字韧带撕裂。又花了半年做了PRP. 有点灰心之後疫情就开始了.. 这几年就是膝盖时不时痛，篮球时不时打，跑步时不时跑有点浑浑噩噩的状态。
时间快转到去年八月，太太公司的人在揪跑渣打半马。所以又想要再试一次。之後就是重新研究一下自己的状态，订下：
周跑30-50k
大部分轻松跑（六分半到七分内）5k-10k，
会选一天配速跑尝试六分内（左脚会上护膝）。然後两天会去练髋部跟膝盖的稳定度。
因为体重不低，也换了一双NB 的More V4 （超级大推）
渣打半马当天，半小时前先啃了一个羊羹跟能量胶。其实是很惶恐的（因为膝盖），所以当时的想法是完赛就好或是有第一次被回收的经验也不错。 前5k 是追上并跟着02:30 配速队，後来觉得自己蛮轻松的（天气好？），不知不觉10k 的时候遇到02:15，然後就慢慢超越了 XD. 在这边很谢谢配速队，有一个目标真胖。
後来02:03. 没有破2有一些小遗憾，
但是更主要的是.，
啊啊啊啊啊啊啊啊啊我又可以跑了。
啊啊啊啊啊真的可以跑了。
虽然平时跑步有感觉身体好像有点恢复，但是跑完的累跟膝盖的痛都有一股完了是不是就是这样了。所以完赛的这种感觉，到今天回想其实是有一点想哭。
想分享的同时，当然接下来就是想要破2了。如果瞄准年底的台北马拉松的话（当下有点想直接冲国家地理，但是冷静之後还是一步一步来），想请问各位大大：
1. 这是回光返照吗？XD
2. 如果不是的话，训练菜单要如何改变呢？
在不给膝盖或是脚踝更多压力的话。
3. 当初跑完感觉都还好，不过右脚脚板有点快抽筋的感觉，所以我也要开始练习脚踝的稳定性吗？
4. 有没有可以推荐的球鞋呢？未来可能会尝试减重约5公斤
5. 护膝可以拿下来吗？
6. 还有没有别的建议呢？
谢谢大家，也祝每一位受伤但是热爱跑步的人，一定都可以爬起来好起来跑起来！
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1F：推 s65830056: 膝盖的问题,一律去练臀中肌.股四头肌 02/28 13:46
2F：→ s65830056: 大腿的肌群越强,膝盖附近的伤害就会减少 02/28 13:47
3F：推 s65830056: 跑步之外可以增加其他训练,游泳之类交叉训练 02/28 13:50
4F：推 jack7614614: 调整一下跑步方式对膝盖会赢帮助 放松一点跑 暖身要 02/28 13:57
5F：→ jack7614614: 记得做 02/28 13:57
6F：推 jack7614614: 1.慢慢来不要急慢慢练 02/28 13:59
7F：→ jack7614614: 2.体重不低的话建议，控制一下饮食，健康的饮食可以 02/28 14:00
8F：→ jack7614614: 降低膝盖负担 02/28 14:00
9F：→ jack7614614: 3.脚底板不是主要训练的项目，可以练可是身体肌肉是 02/28 14:04
10F：→ jack7614614: 连结在一起的脚底板，问题不一定在脚底 02/28 14:04
11F：→ jack7614614: 脚踝不要出太多力，维持就好 02/28 14:05
12F：→ jack7614614: 4.跑鞋板友推荐很多，可以去店里试一试哪双舒服 02/28 14:06
13F：→ jack7614614: 5.看你护膝拿下来会不会痛，我个人是不喜欢护膝啦， 02/28 14:08
14F：→ jack7614614: 膝盖会痛喔建议是不要跑，越跑只会越严重 02/28 14:08
15F：→ jack7614614: 饮食建议，含糖饮料不要喝，炸的不要吃，油腻的东西 02/28 14:10
16F：→ jack7614614: 少，蔬果定量 02/28 14:10
17F：→ jack7614614: 球鞋的话我很久没打球了，打球对膝盖的压力不小自己 02/28 14:12
18F：→ jack7614614: 斟酌 02/28 14:12
19F：→ jack7614614: 我惯用上篮脚是左脚，这导致我左脚的肉量是比右脚多 02/28 14:14
20F：→ jack7614614: 的，这对我跑步有一点感觉但也是继续跑 02/28 14:14
21F：推 jack7614614: 课表强度建立在膝盖会不会痛 02/28 14:16
22F：→ jack7614614: 脚拉起的高度低一些 02/28 14:17
23F：推 petter07: 来骑单车吧XD 02/28 20:01
24F：推 cloudeda: 我十字韧带撕裂重建过，去年已重回全马，规律跑步运动 02/28 21:52
25F：→ cloudeda: 健身很棒，但衷心建议你篮球就别打了！ 02/28 21:52
26F：→ cloudeda: 打需要急停、变向还不时有碰撞与单脚落地的篮球断的机 02/28 21:55
27F：→ cloudeda: 会真的很高，跑步都是平顺加速很安全！ 02/28 21:55
28F：推 cloudeda: 不论练习或比赛我都没戴护膝，让身体自行适应！ 02/28 22:05
29F：→ charles0939: 这麽爱折磨你身体？ 02/28 23:51
30F：→ charles0939: 建议走路就好 02/28 23:51
31F：推 MuMuH: 无法给建议，但如同cloudeda所说，跑步大都是直线运动，相 02/29 06:14
32F：→ MuMuH: 较球类运动较为安全。但我算了一下如果你瘦5公斤会速度会快 02/29 06:16
33F：→ MuMuH: 多少？假设你是175/70，若是瘦到66.9，在肌肉量为改变的情 02/29 06:18
34F：→ MuMuH: 况下，你会顺利破2，约1:58:23，若是瘦到63.7会更稳到1:53 02/29 06:24
35F：→ MuMuH: :44 02/29 06:24
36F：推 yangzac: 跑完膝盖会积水吗？ 02/29 12:19
37F：推 isohera: 来骑车，我跑骑都有，骑车真的最不会受伤 02/29 17:06
38F：推 guowei616: 骑车不容易受运动伤害 但最容易受“外部”伤害（我也 03/03 21:44
39F：→ guowei616: 有骑车） 03/03 21:44
40F：推 cloudeda: 骑车不摔则已，一摔都是皮开肉绽的！ 03/05 08:46