作者ketter (挖西林老背)
看板Road_Running
標題[問題] 菜單請益，想半馬破2
時間Sat Dec 2 09:30:13 2023
沒跑過比賽，體重79公斤
斷斷續續練了幾個月，這兩個月開始上網看文章
然後自己用感覺用了個菜單在練
禮拜一，休息
禮拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步機的程式
心率大約160-170
禮拜三，長間歇跑，連續7K，心率大概160-170
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1k
禮拜四，重訓一個小時，主要練核心跟背肌
禮拜五 長距離輕鬆跑，15K左右，有時候多1K，速度6分～6分10秒
心律控制不超過160
禮拜六 10K 速度5分30
禮拜日 隨便跑，最少5K
想請教的問題：
心律一直都維持很高，有什麼方法可以練到降下來
這樣的訓練量去參加半馬有機會破2嗎
感謝
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1F：推 FarkU: 累積低心率的跑量 12/02 10:25
2F：→ FarkU: 可以試試maf180訓練，無趣但有效。 12/02 10:26
3F：推 sn245763: 你的跑量破2沒問題，想要降心率，你的輕鬆跑配速過快。 12/02 10:39
4F：推 isohera: 每天跑5K跑完做鴿式瑜伽，週休一日，持續三個月，一定破 12/02 10:40
5F：推 Alkane: 10K跑進55分內 月跑量有個200就輕鬆破2了吧 12/02 11:26
6F：→ mainsa: 可以5:30跑10k 那半馬破二應該沒啥問題 12/02 11:42
7F：推 banana831021: 每週50k再加6分速 跑15k 隔天還能再接5:30完成10k 12/02 12:36
8F：→ banana831021: 破2感覺是輕輕鬆鬆 12/02 12:36
9F：推 dstory: 隨便也破 12/02 12:50
10F：推 qazwsx80808: 10k 530跑完心率如何呢？ 若低於165，大概明年一二 12/02 13:01
11F：→ qazwsx80808: 月 你自測就能破二了。 12/02 13:01
12F：推 wappie3524: 我自己的作法比較簡單，一週七天，練五到六天，休ㄧ 12/02 15:15
13F：→ wappie3524: 到兩天。其中一天是長距離10K到15K，一天是乳酸閾值 12/02 15:15
14F：→ wappie3524: 配速4:30跑20到25分鐘，其他都是可以邊跑邊聊天的輕 12/02 15:15
15F：→ wappie3524: 鬆跑40分鐘 12/02 15:15
16F：→ wappie3524: 如果我自己因為工作或是家庭無法正常練習，那至少一 12/02 15:17
17F：→ wappie3524: 週要跑一次乳酸閾值配速跑 12/02 15:17
18F：→ wappie3524: 重訓的部分我自己則是以下肢肌群及核心為主，一週一 12/02 15:19
19F：→ wappie3524: 到兩次，主要是深蹲及硬舉，重量是自己體重的一半。 12/02 15:19
20F：→ wappie3524: 重訓算是輔助訓練，重點是不能影響到隔天跑步訓練 12/02 15:19
21F：推 johnson44: 你這樣練到2-3月比賽就破了 12/02 15:35
22F：推 sky1993: 看你的菜單 應該是穩穩破的 而且應該蠻輕鬆 12/03 12:07
23F：推 harrison2013: 有照課表穩定訓練的話蠻容易的 12/05 19:13