作者ketter (挖西林老背)
看板Road_Running
标题[问题] 菜单请益，想半马破2
时间Sat Dec 2 09:30:13 2023
没跑过比赛，体重79公斤
断断续续练了几个月，这两个月开始上网看文章
然後自己用感觉用了个菜单在练
礼拜一，休息
礼拜二，上坡跑10K，6分速，用跑步机的程式
心率大约160-170
礼拜三，长间歇跑，连续7K，心率大概160-170
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1K
430，1K
6分速，1k
礼拜四，重训一个小时，主要练核心跟背肌
礼拜五 长距离轻松跑，15K左右，有时候多1K，速度6分～6分10秒
心律控制不超过160
礼拜六 10K 速度5分30
礼拜日 随便跑，最少5K
想请教的问题：
心律一直都维持很高，有什麽方法可以练到降下来
这样的训练量去参加半马有机会破2吗
感谢
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郑先生正名运动 │ ◢██◣ │ 请大家叫他 郑先生
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1F：推 FarkU: 累积低心率的跑量 12/02 10:25
2F：→ FarkU: 可以试试maf180训练，无趣但有效。 12/02 10:26
3F：推 sn245763: 你的跑量破2没问题，想要降心率，你的轻松跑配速过快。 12/02 10:39
4F：推 isohera: 每天跑5K跑完做鸽式瑜伽，周休一日，持续三个月，一定破 12/02 10:40
5F：推 Alkane: 10K跑进55分内 月跑量有个200就轻松破2了吧 12/02 11:26
6F：→ mainsa: 可以5:30跑10k 那半马破二应该没啥问题 12/02 11:42
7F：推 banana831021: 每周50k再加6分速 跑15k 隔天还能再接5:30完成10k 12/02 12:36
8F：→ banana831021: 破2感觉是轻轻松松 12/02 12:36
9F：推 dstory: 随便也破 12/02 12:50
10F：推 qazwsx80808: 10k 530跑完心率如何呢？ 若低於165，大概明年一二 12/02 13:01
11F：→ qazwsx80808: 月 你自测就能破二了。 12/02 13:01
12F：推 wappie3524: 我自己的作法比较简单，一周七天，练五到六天，休ㄧ 12/02 15:15
13F：→ wappie3524: 到两天。其中一天是长距离10K到15K，一天是乳酸阈值 12/02 15:15
14F：→ wappie3524: 配速4:30跑20到25分钟，其他都是可以边跑边聊天的轻 12/02 15:15
15F：→ wappie3524: 松跑40分钟 12/02 15:15
16F：→ wappie3524: 如果我自己因为工作或是家庭无法正常练习，那至少一 12/02 15:17
17F：→ wappie3524: 周要跑一次乳酸阈值配速跑 12/02 15:17
18F：→ wappie3524: 重训的部分我自己则是以下肢肌群及核心为主，一周一 12/02 15:19
19F：→ wappie3524: 到两次，主要是深蹲及硬举，重量是自己体重的一半。 12/02 15:19
20F：→ wappie3524: 重训算是辅助训练，重点是不能影响到隔天跑步训练 12/02 15:19
21F：推 johnson44: 你这样练到2-3月比赛就破了 12/02 15:35
22F：推 sky1993: 看你的菜单 应该是稳稳破的 而且应该蛮轻松 12/03 12:07
23F：推 harrison2013: 有照课表稳定训练的话蛮容易的 12/05 19:13