作者Arvin751810 (西方)
看板Road_Running
標題[問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?
時間Tue Nov 7 15:03:28 2023
大家好，本魯是體脂30%的瘦子肥宅，今年5月間突然高血壓，
經過飲食習慣改成少油、少鹽、不喝糖飲料和輕微的HOME GYM
後，血壓已經降到120~130/80~90，但是舒張壓還沒辦法<80。
10月底晚開始去健身房，不上健身房的晚上練習慢跑有氧運
動。由於從小就沒跑步習慣，免役坐辦公室又長期抽菸(1日
10~12根)剛開始只能2000公尺一下子快走一下子慢跑(非常喘
，心跳很快)，才第3次就想學腳掌先觸地跑，結果小腿爆掉
休息了5天。
11月2、4、6日改夜跑3000，菸量減到一日不超過5根，一樣
還是很喘，但是每次盡力加長跑的距離，縮短走的時間。這
樣3000勉強22分鐘完成。剩下8分鐘改50公尺折反跑(有加快)
完成大家說的30分鐘有氧運動，運動完有爆汗發熱。
想請問，本魯這樣很喘的慢跑，是費力身體活動還是中度身體
活動? 有定義說費力身體活動是沒辦法聊天，我的狀況別說聊
天，連吸氣都來不及了。(想知道的原因在於要精算熱量赤字)
PS.這2天量血壓，舒張壓已經可以<80，灑花。有跑步真的讓我
想抽菸的感覺拉長了。
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補充:
今晚改用幾位大大的建議慢慢跑，3000設定在30分鐘完成，心率
維持在160~163之間，感覺輕鬆許多，不會感覺喘不過氣要停下腳
步，也不用半途深呼吸，晚上風很大一樣有出汗。
https://i.imgur.com/AxN2gAk.jpeg
謝謝大家
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1F：推 TimmyWendell: 板上太多大神，等他們回你。加油，慢慢改善！ 11/07 15:06
2F：推 Jochum: 如果還想著抽菸，不用運動了。先把致癌物移除吧。 11/07 15:08
推動我出門慢跑和戒菸的難度都一樣，我終究會把菸丟掉的。
3F：推 DecemberSnow: 戴個手錶測心跳 心率有到ZONE3就是有氧 到ZONE4就 11/07 15:40
4F：→ DecemberSnow: 算高強度運動了 看心率運動 比較能針對自己的現況 11/07 15:40
原來如此，這樣比較有明確的標準，剛剛發現戴很久的小米Redmi Watch 2有這功能。
5F：推 isohera: 先快走5K一個月，再開始慢跑 11/07 15:49
6F：→ isohera: 你這搞法容易猝死 11/07 15:49
我也很怕死，而且夜跑倒在路邊沒人救，再想想怎麼折衷。
7F：推 qilar: 要看你運動時的心跳是多快 然後你的腳掌觸地是指前掌？？ 11/07 16:11
8F：→ qilar: 跑步還能不腳掌觸地嗎XD 11/07 16:11
看了這個
https://www.youtube.com/watch?v=XbPPsV0F7r0
還有感覺腳跟先著地，膝蓋可能受不了。
9F：→ k214006: 沒運動習慣，又突然拉高強度，獲得一點健康的同時也增加 11/07 16:13
10F：→ k214006: 猝死的機率，一週三練，前兩天快走3~5K、第三天小跑1~3K 11/07 16:13
11F：→ k214006: ，先不用管花費多長時間，能堅持完全程就好，持續兩個月 11/07 16:13
12F：→ k214006: 以後，再來想提高跑步的速度、心率的問題 11/07 16:13
我10月底已經快走+小跑5天了，因為小腿爆了變掰卡休息5天。
13F：推 chey: 真心建議，以你現在的情況先不要考量一定要跑30分鐘或是3000 11/07 16:26
14F：→ chey: 公尺 11/07 16:26
15F：→ chey: 除了前幾樓說的心肺功能承受不了 11/07 16:28
16F：→ chey: 你的腳跟膝蓋也沒辦法承受突然高強度的運動…有很高的機率受 11/07 16:28
17F：→ chey: 傷 11/07 16:28
謝謝建議，我在跑完3k後，剩下的8分鐘改50m折反跑，速度快一點，練習前腳掌
外側先觸地，重心轉到姆指然後腳跟巔點一下，邁開步伐，折返點休息5~10sec
這段期間感覺很舒服，不像3k那段很喘。
18F：推 Mugiwara: 重點在落地時的位置是身體正下方 11/07 16:36
19F：→ Mugiwara: 不需要拘泥前腳掌先著地 11/07 16:36
看很多影片，還抓不到要領。
20F：→ haloducks: 不知道，但我看MuMuH 跑3K 3趟12分內很輕鬆 11/07 16:50
22F：→ diablo4: 這影片的講解挺簡單易懂的 可以參考看看 11/07 16:57
23F：→ diablo4: 主要你現在是為了健康而跑 不是為了速度而跑 所以不用跑 11/07 16:57
24F：→ diablo4: 太快 你是跑到連換氣都快來不及了 明顯強度太高 11/07 16:58
謝謝，今晚來試試看zone2的跑法。
25F：推 iceking: 你先放慢速度 跑滿30分鐘 可以30分鐘剛好跑3000阿 會喘就 11/07 17:17
26F：→ iceking: 是太快了 11/07 17:17
所以慢跑的呼吸標準不能喘嗎?我是用鼻子吸吸吐吐，感覺氣不夠時深呼吸3次
再換成吸吸吐吐。
27F：→ iceking: 先不要練腳掌觸地，這是進階跑者在練的，你觀察，絕大多 11/07 17:20
28F：→ iceking: 數市民跑者都是腳跟觸地，越慢的越是腳跟觸地，用緩震好 11/07 17:20
29F：→ iceking: 的跑鞋，腳跟觸地跑全馬也不會怎樣. 11/07 17:20
30F：→ iceking: 但是步頻要180較好，觸地時間才不會太長，膝蓋也不容易受 11/07 17:21
31F：→ iceking: 傷. 11/07 17:21
步頻180好像要很強的腿耶。
32F：推 gg123sf: 會喘就脫離輕鬆跑了範圍了，建議新手跑步輕鬆跑就好，速 11/07 17:24
33F：→ gg123sf: 度跟走路差不多也沒關係 11/07 17:24
原來如此啊。
34F：推 Xenogamer: 戒菸>>>>>>>>>>>>>其他 11/07 18:08
36F：→ mtbigzan: 步伐小一點，腳跟就不易先著地。 11/07 18:44
37F：推 Ganso: 有沒有看過原民士官長不爽菜連新官三把火就全連帶隊跑3000 11/07 18:56
38F：→ Ganso: 士官長邊喝當地的高梁邊抽邊跑全程跑完,之後連長連屁都不敢 11/07 18:56
39F：→ Ganso: 放了.....事實證明有實力有耐力跑3000什麼都有可能XD 11/07 18:57
士官長就是強，國軍讓人安心。
40F：→ SURREALTMR: 第一原則是不喘.第二原則是把時間拉到1小時.純走也可 11/07 19:03
41F：→ SURREALTMR: 你要先習慣慢慢的度過一小時的心態.走路也可以 11/07 19:03
42F：→ SURREALTMR: 你可以慢跑.覺得喘或累就停下來慢慢走 11/07 19:04
謝謝，原來慢跑不用死命的趕時間。
43F：推 shanyanyu: 剛開始跑不要想這麼多，步頻180 前腳掌觸地這些都不是 11/07 20:05
44F：→ shanyanyu: 影響最大的，先養成習慣從低強度開始 11/07 20:05
雖然我很菜，但是要我跑180步頻，感覺腿會先爆。
45F：推 MuMuH: 同意樓上大大們說的，步頻，什麼地方著地都不是最重要的。 11/07 20:47
46F：→ MuMuH: 但請小心謹慎，量力而為，然後盡量在人多的地方跑步。 11/07 20:51
47F：→ MuMuH: 今年就遇到兩位跑友倒下。先從低強度開始。 11/07 20:52
48F：→ MuMuH: 一次十八尖山，一次是今天的新竹田徑場。在田徑場人多很快 11/07 20:53
49F：→ MuMuH: 快就有熱心的跑友協助。 11/07 20:54
謝謝強者大大分享經驗。
50F：→ MuMuH: To haloducks大，我超愛3K然後串起來^^ 11/07 20:56
51F：推 banana831021: 從快走完成30分鐘開始 再慢慢變跑30分鐘 11/07 21:06
52F：→ banana831021: 先不要管步頻 8分速步頻180 那畫面實在無法想像 11/07 21:06
慢慢跑30分鐘感覺很ok了。
53F：推 lovepm860524: 體力差真的先不要管步頻，我從10分速跑9個月到現在 11/07 21:23
54F：→ lovepm860524: 6分速，剛開始自然步頻140-150，強迫180很吃力又很 11/07 21:23
55F：→ lovepm860524: 癟腳。步頻還是要對應配速的 11/07 21:23
今天只管心率維持160~162，跑30分算是完成有氧，謝謝。
56F：推 dahlia7357: 等你一年後發文，自己還在跑步比較重要 11/07 21:29
57F：→ dahlia7357: 10月底到現在也才一週，別想太多 11/07 21:29
好吧，再加油。
58F：推 chey: 我覺得你速度在7分多就喘到不行了 11/07 21:32
59F：→ chey: 這樣的速度改用180步頻下去會變成超級小碎步，應該會更喘 11/07 21:32
60F：→ chey: 跑步真的就是循序漸進的運動 11/07 21:36
61F：→ chey: 我BMI27沒你那麼高，但剛開始跑時也是光用8分速跑而已，不到 11/07 21:36
62F：→ chey: 1K就喘到不行，超想停下來XD 11/07 21:36
63F：→ chey: 我的經驗就是在肌力建立起來之前絕對不要勉強，體重越重膝蓋 11/07 21:39
64F：→ chey: 負擔也越大，尤其是膝蓋或小腿已經在痛的時候，多勉強一點都 11/07 21:39
65F：→ chey: 是要還更多的… 11/07 21:39
66F：推 chey: 尤其你是為了健康而跑的，千萬不要因為受傷而停練，得不償失 11/07 21:46
67F：→ chey: 啊XD 11/07 21:46
謝謝建議，今天真的改輕鬆跑了，跑時只是覺得屁股和腿後有點酸，已經不會喘。
68F：推 iceking: 欸 我六分半速度 把步頻從160提高到170速度不變 光這樣就 11/07 23:02
69F：→ iceking: 覺得輕鬆許多 也可以跑更遠更久而不會痠痛 等我把速度提 11/07 23:02
70F：→ iceking: 升一些要把步頻調到180。不過確實，新手剛開始先從維持習 11/07 23:02
71F：→ iceking: 慣，慢慢增加強度比較重要. 11/07 23:02
72F：→ twsaixuan: 同意先別管步頻跟什麼掌落地,步幅小慢慢跑&落地重心在 11/07 23:24
73F：→ twsaixuan: 身體正下方,以自己體感舒適為主,累了就用走的,避免受 11/07 23:24
74F：→ twsaixuan: 傷,等肌力跟心肺能力提升後再調整 11/07 23:24
謝謝大大建議，感覺這樣比較不會猝死街頭。
75F：推 container: 菸量要慢慢減，減到最後完全戒掉。慢跑可以分泌腦內啡 11/07 23:56
76F：→ container: 代替尼古丁 11/07 23:56
77F：推 Angesi: 3000公尺是無氧運動 11/08 08:36
78F：→ im31519: 樓上講的也太不精確了吧...你跑3000的速度是無氧 對大迫 11/08 08:52
79F：→ im31519: 傑可能連熱身都不到耶...這是相對的問題... 11/08 08:53
https://i.imgur.com/IJ7EhjM.jpg
再仔細看我的小米的報告真的無氧佔21分，有氧只有2分，怎麼會這樣?我全程
都有呼吸換氣，沒有憋氣呀。然後燃脂竟然是0，那我不是白跑了?
80F：推 Angesi: 大迫傑的3000公尺熱身 也是無氧呀 有什麼問題嗎？ 11/08 09:29
81F：推 sethhan: 有氧或無氧從來都不是用距離決定的吧 11/08 09:43
82F：→ hopez: 先練輕鬆跑吧，160對你來講應該是節奏跑的程度 11/08 09:47
83F：→ hopez: 在慢一點體感應該會更好 11/08 09:47
請問大大什麼是節奏跑?
84F：→ Sensibility: 慢慢來吧 11/08 10:15
85F：推 chey: 我以為有氧是看心率區間耶XD 11/08 10:38
我以為有呼吸換氣就是有氧，不要像跑百米憋氣耶。
86F：推 maluko411: 熱量赤字重點在確實理解攝入多少熱量，記錄久了可以歸 11/08 10:45
87F：→ maluko411: 納出體重變化時期，各自適合的熱量攝取範圍，運動neet 11/08 10:45
88F：→ maluko411: 啥的當額外紅利就好。 11/08 10:45
89F：推 maluko411: 我自己作法是正餐以外的熱量分開估計，運動消耗熱量參 11/08 10:59
90F：→ maluko411: 考衛服部列表(慢跑，250kcal/30分/60kg)，以兩者的總 11/08 10:59
91F：→ maluko411: 數比較，當多吃超過運動時就可以警惕自己該零食減量或 11/08 10:59
92F：→ maluko411: 增加運動量 11/08 10:59
93F：→ maluko411: 如果是要設定TDEE，可以先假設中度活動，記錄一段時間 11/08 11:13
94F：→ maluko411: 體態沒變化再下修 11/08 11:13
謝謝，飲食有在紀錄，只是要控制熱量赤字有點難。
95F：推 mainsa: 你這速度對跑板的人來說 連輕鬆跑的強度都不夠 但對你來說 11/08 11:13
96F：→ mainsa: 很有可能會直接暴斃 現在馬上去買隻可以監測心率的工具 11/08 11:14
97F：→ mainsa: 控制心率 然後不要一開始就想搞高強度 人類適應的速度很快 11/08 11:14
98F：→ mainsa: 你用輕鬆跑的速度 對身體損害小 但效果最好 11/08 11:14
應該是我數10年沒運動又抽菸，心肺功能太差，3km花30min竟然要160的心率。
跑板的強人跑3km，心率可能不到100吧，太慚愧了。
99F：推 starwishsun: 看一下確定在跑版，以為在看診XD 11/08 12:25
100F：推 jack7614614: 我幫你重點整理 11/08 12:27
101F：→ jack7614614: 1.戒菸 不要說什麼一天五根 減量沒用，去嚼口香糖 隨 11/08 12:28
102F：→ jack7614614: 便都可以 只要想抽菸就吃一顆 我爸是這樣戒菸的 11/08 12:28
103F：→ jack7614614: 2.飲食，7分吃3分練，你的狀況是澱粉減量，少油炸， 11/08 12:33
104F：→ jack7614614: 少手搖飲，多吃點原型食物，把體脂降一下 11/08 12:33
105F：推 jack7614614: 3.放鬆跑，慢沒有關係，腳保持一定節奏，網路很多關 11/08 12:39
106F：→ jack7614614: 節操，上去挑幾個當暖身，暖身要做足，關節的活動度 11/08 12:39
107F：→ jack7614614: 要打開，等你習慣跑步的震動，自然慢慢就會變快了 11/08 12:39
相比10月第1次跑彆手彆腳，我覺得現在舒服多了，還記得小時候在鄉下赤腳奔跑的
記憶，已經好久好久沒有這種感覺了。
108F：推 isohera: 因為尼古丁影響，他血液中的膽固醇相對一般人高很多，我 11/08 13:25
109F：→ isohera: 才建議他先別跑，中風機率很高。 11/08 13:25
謝謝提醒，我會注意。
110F：推 SerraAvatar: 運動習慣有心培養很好，先求輕鬆快樂不受傷才容易持 11/08 14:56
111F：→ SerraAvatar: 續下去。也可以搜尋“原地超慢跑”在家室內鋪個地墊 11/08 14:56
112F：→ SerraAvatar: ，一邊看劇一邊跑累積基礎 11/08 14:56
我老婆就是這樣邊看韓劇，一邊原地跑耶。
113F：推 chean1020: 輕鬆跑還沒進七分速之前都不用跑到超過輕鬆跑的心率 11/08 15:22
114F：→ chean1020: 我菜雞經驗是新手只需要跑輕鬆跑才是最安全、最能持之 11/08 15:22
115F：→ chean1020: 以恆、最能享受到跑步的樂趣 11/08 15:22
116F：→ chean1020: 等你想進一步提升碰全馬或提速再來練什麼LSD節奏跑 11/08 15:24
117F：→ chean1020: 跑姿除非太誇張，不然你現階段不用刻意調整，我剛練就 11/08 15:24
118F：→ chean1020: 是無腦堆輕鬆跑，現階段對你來說體能比技術更重要，沒 11/08 15:24
119F：→ chean1020: 體能就先學一堆進階技術是本末倒置 11/08 15:24
120F：推 chean1020: 抓輕鬆跑配速可以用鼻呼吸檔位控制，通常我都用四呼四 11/08 15:27
121F：→ chean1020: 吸，心肺耐力上來以後可以改成三呼三吸 11/08 15:28
122F：→ chean1020: 有相近程度一起練也可以用談話測試，就是能輕鬆交談對 11/08 15:28
123F：→ chean1020: 話程度 11/08 15:28
我可能要慢到心率130以下才算輕鬆跑，1km15分速吧。
124F：推 yofa: 你這速度不是在用前腳掌著地，反而是在踮腳跑，沒有經過跑步 11/08 16:18
125F：→ yofa: 訓練小腿當然會爆掉，就先用你最舒服的姿勢能跑最長的距離 11/08 16:18
126F：→ yofa: 就可以了 11/08 16:18
了解，就是最舒服的慢慢慢跑。
127F：推 Jochum: 15分速？1小時4K？這是用走的吧？！而且是散步，非快走。 11/08 19:37
128F：→ Jochum: 散步是運動的兇手。散步到後來不會運動。 11/08 19:38
129F：→ Jochum: 直接這樣說好了。走路真的太無聊。跑步的人會持續一直跑， 11/08 19:40
130F：→ Jochum: 走路的都是一天打魚三天曬網。這是我的觀察跟解讀啦。 11/08 19:41
131F：→ Jochum: 當然我也看過七十歲老翁每天走1.5小時。下雨天照樣撐傘走 11/08 19:42
132F：→ Jochum: 。不過也就這麼一個而已。 11/08 19:42
我開玩笑的XD，要符合跑的定義下，15分跑1K可能要月球漫步吧。
133F：→ SerraAvatar: 我以前不運動肥宅BMI 30+有慢性病,今年覺悟開始2-4 11/08 22:47
134F：→ SerraAvatar: 月原地超慢跑每日萬步，5-7月開始跑8~10分速3-5K,7-1 11/08 22:47
135F：→ SerraAvatar: 0月跑7-8分速4-6K 週末長跑一次10K 月跑量100K+, 11/ 11/08 22:47
136F：→ SerraAvatar: 5半馬剛完賽,先求不受傷輕鬆跑慢慢累積跑量吧 11/08 22:47
137F：→ SerraAvatar: 可以跟老婆一起看劇一起超慢跑培養感情很好啊 11/08 22:49
她跑早上，我跑晚上，要用其它運動培養感情XD。
138F：→ hopez: 分享一下經驗 我幾年前最早也是 5K要跑40分 心跳180 11/09 09:33
139F：→ hopez: 跑一天要休三天 之後改輕鬆跑可以幾乎每天跑也不會太累 11/09 09:35
140F：→ hopez: 現在體重70 可六分速輕鬆跑10K 心跳145 大概花了一年 11/09 09:36
141F：→ hopez: 前期就是練輕鬆跑 不傷身不痛苦又有效果 11/09 09:37
哇180心率，這樣不怕會停機嗎?謝謝您的經驗。
※ 編輯: Arvin751810 (1.163.134.13 臺灣), 11/09/2023 16:52:35
142F：推 n0029480300: 慢慢來舒適跑，先養成習慣不會抗拒最重要，加油 11/09 22:35
143F：→ fxxkenzo: 一步一步來 11/10 10:19
144F：推 vic4807: 練個兩三個月才會越來越上手 11/10 12:55