作者Arvin751810 (西方)
看板Road_Running
标题[问题] 慢跑3000公尺是哪种费力运动?
时间Tue Nov 7 15:03:28 2023
大家好，本鲁是体脂30%的瘦子肥宅，今年5月间突然高血压，
经过饮食习惯改成少油、少盐、不喝糖饮料和轻微的HOME GYM
後，血压已经降到120~130/80~90，但是舒张压还没办法<80。
10月底晚开始去健身房，不上健身房的晚上练习慢跑有氧运
动。由於从小就没跑步习惯，免役坐办公室又长期抽菸(1日
10~12根)刚开始只能2000公尺一下子快走一下子慢跑(非常喘
，心跳很快)，才第3次就想学脚掌先触地跑，结果小腿爆掉
休息了5天。
11月2、4、6日改夜跑3000，菸量减到一日不超过5根，一样
还是很喘，但是每次尽力加长跑的距离，缩短走的时间。这
样3000勉强22分钟完成。剩下8分钟改50公尺折反跑(有加快)
完成大家说的30分钟有氧运动，运动完有爆汗发热。
想请问，本鲁这样很喘的慢跑，是费力身体活动还是中度身体
活动? 有定义说费力身体活动是没办法聊天，我的状况别说聊
天，连吸气都来不及了。(想知道的原因在於要精算热量赤字)
PS.这2天量血压，舒张压已经可以<80，洒花。有跑步真的让我
想抽菸的感觉拉长了。
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补充:
今晚改用几位大大的建议慢慢跑，3000设定在30分钟完成，心率
维持在160~163之间，感觉轻松许多，不会感觉喘不过气要停下脚
步，也不用半途深呼吸，晚上风很大一样有出汗。
https://i.imgur.com/AxN2gAk.jpeg
谢谢大家
--
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1F：推 TimmyWendell: 板上太多大神，等他们回你。加油，慢慢改善！ 11/07 15:06
2F：推 Jochum: 如果还想着抽菸，不用运动了。先把致癌物移除吧。 11/07 15:08
推动我出门慢跑和戒菸的难度都一样，我终究会把菸丢掉的。
3F：推 DecemberSnow: 戴个手表测心跳 心率有到ZONE3就是有氧 到ZONE4就 11/07 15:40
4F：→ DecemberSnow: 算高强度运动了 看心率运动 比较能针对自己的现况 11/07 15:40
原来如此，这样比较有明确的标准，刚刚发现戴很久的小米Redmi Watch 2有这功能。
5F：推 isohera: 先快走5K一个月，再开始慢跑 11/07 15:49
6F：→ isohera: 你这搞法容易猝死 11/07 15:49
我也很怕死，而且夜跑倒在路边没人救，再想想怎麽折衷。
7F：推 qilar: 要看你运动时的心跳是多快 然後你的脚掌触地是指前掌？？ 11/07 16:11
8F：→ qilar: 跑步还能不脚掌触地吗XD 11/07 16:11
看了这个
https://www.youtube.com/watch?v=XbPPsV0F7r0
还有感觉脚跟先着地，膝盖可能受不了。
9F：→ k214006: 没运动习惯，又突然拉高强度，获得一点健康的同时也增加 11/07 16:13
10F：→ k214006: 猝死的机率，一周三练，前两天快走3~5K、第三天小跑1~3K 11/07 16:13
11F：→ k214006: ，先不用管花费多长时间，能坚持完全程就好，持续两个月 11/07 16:13
12F：→ k214006: 以後，再来想提高跑步的速度、心率的问题 11/07 16:13
我10月底已经快走+小跑5天了，因为小腿爆了变掰卡休息5天。
13F：推 chey: 真心建议，以你现在的情况先不要考量一定要跑30分钟或是3000 11/07 16:26
14F：→ chey: 公尺 11/07 16:26
15F：→ chey: 除了前几楼说的心肺功能承受不了 11/07 16:28
16F：→ chey: 你的脚跟膝盖也没办法承受突然高强度的运动…有很高的机率受 11/07 16:28
17F：→ chey: 伤 11/07 16:28
谢谢建议，我在跑完3k後，剩下的8分钟改50m折反跑，速度快一点，练习前脚掌
外侧先触地，重心转到姆指然後脚跟巅点一下，迈开步伐，折返点休息5~10sec
这段期间感觉很舒服，不像3k那段很喘。
18F：推 Mugiwara: 重点在落地时的位置是身体正下方 11/07 16:36
19F：→ Mugiwara: 不需要拘泥前脚掌先着地 11/07 16:36
看很多影片，还抓不到要领。
20F：→ haloducks: 不知道，但我看MuMuH 跑3K 3趟12分内很轻松 11/07 16:50
22F：→ diablo4: 这影片的讲解挺简单易懂的 可以参考看看 11/07 16:57
23F：→ diablo4: 主要你现在是为了健康而跑 不是为了速度而跑 所以不用跑 11/07 16:57
24F：→ diablo4: 太快 你是跑到连换气都快来不及了 明显强度太高 11/07 16:58
谢谢，今晚来试试看zone2的跑法。
25F：推 iceking: 你先放慢速度 跑满30分钟 可以30分钟刚好跑3000阿 会喘就 11/07 17:17
26F：→ iceking: 是太快了 11/07 17:17
所以慢跑的呼吸标准不能喘吗?我是用鼻子吸吸吐吐，感觉气不够时深呼吸3次
再换成吸吸吐吐。
27F：→ iceking: 先不要练脚掌触地，这是进阶跑者在练的，你观察，绝大多 11/07 17:20
28F：→ iceking: 数市民跑者都是脚跟触地，越慢的越是脚跟触地，用缓震好 11/07 17:20
29F：→ iceking: 的跑鞋，脚跟触地跑全马也不会怎样. 11/07 17:20
30F：→ iceking: 但是步频要180较好，触地时间才不会太长，膝盖也不容易受 11/07 17:21
31F：→ iceking: 伤. 11/07 17:21
步频180好像要很强的腿耶。
32F：推 gg123sf: 会喘就脱离轻松跑了范围了，建议新手跑步轻松跑就好，速 11/07 17:24
33F：→ gg123sf: 度跟走路差不多也没关系 11/07 17:24
原来如此啊。
34F：推 Xenogamer: 戒菸>>>>>>>>>>>>>其他 11/07 18:08
36F：→ mtbigzan: 步伐小一点，脚跟就不易先着地。 11/07 18:44
37F：推 Ganso: 有没有看过原民士官长不爽菜连新官三把火就全连带队跑3000 11/07 18:56
38F：→ Ganso: 士官长边喝当地的高梁边抽边跑全程跑完,之後连长连屁都不敢 11/07 18:56
39F：→ Ganso: 放了.....事实证明有实力有耐力跑3000什麽都有可能XD 11/07 18:57
士官长就是强，国军让人安心。
40F：→ SURREALTMR: 第一原则是不喘.第二原则是把时间拉到1小时.纯走也可 11/07 19:03
41F：→ SURREALTMR: 你要先习惯慢慢的度过一小时的心态.走路也可以 11/07 19:03
42F：→ SURREALTMR: 你可以慢跑.觉得喘或累就停下来慢慢走 11/07 19:04
谢谢，原来慢跑不用死命的赶时间。
43F：推 shanyanyu: 刚开始跑不要想这麽多，步频180 前脚掌触地这些都不是 11/07 20:05
44F：→ shanyanyu: 影响最大的，先养成习惯从低强度开始 11/07 20:05
虽然我很菜，但是要我跑180步频，感觉腿会先爆。
45F：推 MuMuH: 同意楼上大大们说的，步频，什麽地方着地都不是最重要的。 11/07 20:47
46F：→ MuMuH: 但请小心谨慎，量力而为，然後尽量在人多的地方跑步。 11/07 20:51
47F：→ MuMuH: 今年就遇到两位跑友倒下。先从低强度开始。 11/07 20:52
48F：→ MuMuH: 一次十八尖山，一次是今天的新竹田径场。在田径场人多很快 11/07 20:53
49F：→ MuMuH: 快就有热心的跑友协助。 11/07 20:54
谢谢强者大大分享经验。
50F：→ MuMuH: To haloducks大，我超爱3K然後串起来^^ 11/07 20:56
51F：推 banana831021: 从快走完成30分钟开始 再慢慢变跑30分钟 11/07 21:06
52F：→ banana831021: 先不要管步频 8分速步频180 那画面实在无法想像 11/07 21:06
慢慢跑30分钟感觉很ok了。
53F：推 lovepm860524: 体力差真的先不要管步频，我从10分速跑9个月到现在 11/07 21:23
54F：→ lovepm860524: 6分速，刚开始自然步频140-150，强迫180很吃力又很 11/07 21:23
55F：→ lovepm860524: 瘪脚。步频还是要对应配速的 11/07 21:23
今天只管心率维持160~162，跑30分算是完成有氧，谢谢。
56F：推 dahlia7357: 等你一年後发文，自己还在跑步比较重要 11/07 21:29
57F：→ dahlia7357: 10月底到现在也才一周，别想太多 11/07 21:29
好吧，再加油。
58F：推 chey: 我觉得你速度在7分多就喘到不行了 11/07 21:32
59F：→ chey: 这样的速度改用180步频下去会变成超级小碎步，应该会更喘 11/07 21:32
60F：→ chey: 跑步真的就是循序渐进的运动 11/07 21:36
61F：→ chey: 我BMI27没你那麽高，但刚开始跑时也是光用8分速跑而已，不到 11/07 21:36
62F：→ chey: 1K就喘到不行，超想停下来XD 11/07 21:36
63F：→ chey: 我的经验就是在肌力建立起来之前绝对不要勉强，体重越重膝盖 11/07 21:39
64F：→ chey: 负担也越大，尤其是膝盖或小腿已经在痛的时候，多勉强一点都 11/07 21:39
65F：→ chey: 是要还更多的… 11/07 21:39
66F：推 chey: 尤其你是为了健康而跑的，千万不要因为受伤而停练，得不偿失 11/07 21:46
67F：→ chey: 啊XD 11/07 21:46
谢谢建议，今天真的改轻松跑了，跑时只是觉得屁股和腿後有点酸，已经不会喘。
68F：推 iceking: 欸 我六分半速度 把步频从160提高到170速度不变 光这样就 11/07 23:02
69F：→ iceking: 觉得轻松许多 也可以跑更远更久而不会酸痛 等我把速度提 11/07 23:02
70F：→ iceking: 升一些要把步频调到180。不过确实，新手刚开始先从维持习 11/07 23:02
71F：→ iceking: 惯，慢慢增加强度比较重要. 11/07 23:02
72F：→ twsaixuan: 同意先别管步频跟什麽掌落地,步幅小慢慢跑&落地重心在 11/07 23:24
73F：→ twsaixuan: 身体正下方,以自己体感舒适为主,累了就用走的,避免受 11/07 23:24
74F：→ twsaixuan: 伤,等肌力跟心肺能力提升後再调整 11/07 23:24
谢谢大大建议，感觉这样比较不会猝死街头。
75F：推 container: 菸量要慢慢减，减到最後完全戒掉。慢跑可以分泌脑内啡 11/07 23:56
76F：→ container: 代替尼古丁 11/07 23:56
77F：推 Angesi: 3000公尺是无氧运动 11/08 08:36
78F：→ im31519: 楼上讲的也太不精确了吧...你跑3000的速度是无氧 对大迫 11/08 08:52
79F：→ im31519: 杰可能连热身都不到耶...这是相对的问题... 11/08 08:53
https://i.imgur.com/IJ7EhjM.jpg
再仔细看我的小米的报告真的无氧占21分，有氧只有2分，怎麽会这样?我全程
都有呼吸换气，没有憋气呀。然後燃脂竟然是0，那我不是白跑了?
80F：推 Angesi: 大迫杰的3000公尺热身 也是无氧呀 有什麽问题吗？ 11/08 09:29
81F：推 sethhan: 有氧或无氧从来都不是用距离决定的吧 11/08 09:43
82F：→ hopez: 先练轻松跑吧，160对你来讲应该是节奏跑的程度 11/08 09:47
83F：→ hopez: 在慢一点体感应该会更好 11/08 09:47
请问大大什麽是节奏跑?
84F：→ Sensibility: 慢慢来吧 11/08 10:15
85F：推 chey: 我以为有氧是看心率区间耶XD 11/08 10:38
我以为有呼吸换气就是有氧，不要像跑百米憋气耶。
86F：推 maluko411: 热量赤字重点在确实理解摄入多少热量，记录久了可以归 11/08 10:45
87F：→ maluko411: 纳出体重变化时期，各自适合的热量摄取范围，运动neet 11/08 10:45
88F：→ maluko411: 啥的当额外红利就好。 11/08 10:45
89F：推 maluko411: 我自己作法是正餐以外的热量分开估计，运动消耗热量参 11/08 10:59
90F：→ maluko411: 考卫服部列表(慢跑，250kcal/30分/60kg)，以两者的总 11/08 10:59
91F：→ maluko411: 数比较，当多吃超过运动时就可以警惕自己该零食减量或 11/08 10:59
92F：→ maluko411: 增加运动量 11/08 10:59
93F：→ maluko411: 如果是要设定TDEE，可以先假设中度活动，记录一段时间 11/08 11:13
94F：→ maluko411: 体态没变化再下修 11/08 11:13
谢谢，饮食有在纪录，只是要控制热量赤字有点难。
95F：推 mainsa: 你这速度对跑板的人来说 连轻松跑的强度都不够 但对你来说 11/08 11:13
96F：→ mainsa: 很有可能会直接暴毙 现在马上去买只可以监测心率的工具 11/08 11:14
97F：→ mainsa: 控制心率 然後不要一开始就想搞高强度 人类适应的速度很快 11/08 11:14
98F：→ mainsa: 你用轻松跑的速度 对身体损害小 但效果最好 11/08 11:14
应该是我数10年没运动又抽菸，心肺功能太差，3km花30min竟然要160的心率。
跑板的强人跑3km，心率可能不到100吧，太惭愧了。
99F：推 starwishsun: 看一下确定在跑版，以为在看诊XD 11/08 12:25
100F：推 jack7614614: 我帮你重点整理 11/08 12:27
101F：→ jack7614614: 1.戒菸 不要说什麽一天五根 减量没用，去嚼口香糖 随 11/08 12:28
102F：→ jack7614614: 便都可以 只要想抽菸就吃一颗 我爸是这样戒菸的 11/08 12:28
103F：→ jack7614614: 2.饮食，7分吃3分练，你的状况是淀粉减量，少油炸， 11/08 12:33
104F：→ jack7614614: 少手摇饮，多吃点原型食物，把体脂降一下 11/08 12:33
105F：推 jack7614614: 3.放松跑，慢没有关系，脚保持一定节奏，网路很多关 11/08 12:39
106F：→ jack7614614: 节操，上去挑几个当暖身，暖身要做足，关节的活动度 11/08 12:39
107F：→ jack7614614: 要打开，等你习惯跑步的震动，自然慢慢就会变快了 11/08 12:39
相比10月第1次跑别手别脚，我觉得现在舒服多了，还记得小时候在乡下赤脚奔跑的
记忆，已经好久好久没有这种感觉了。
108F：推 isohera: 因为尼古丁影响，他血液中的胆固醇相对一般人高很多，我 11/08 13:25
109F：→ isohera: 才建议他先别跑，中风机率很高。 11/08 13:25
谢谢提醒，我会注意。
110F：推 SerraAvatar: 运动习惯有心培养很好，先求轻松快乐不受伤才容易持 11/08 14:56
111F：→ SerraAvatar: 续下去。也可以搜寻“原地超慢跑”在家室内铺个地垫 11/08 14:56
112F：→ SerraAvatar: ，一边看剧一边跑累积基础 11/08 14:56
我老婆就是这样边看韩剧，一边原地跑耶。
113F：推 chean1020: 轻松跑还没进七分速之前都不用跑到超过轻松跑的心率 11/08 15:22
114F：→ chean1020: 我菜鸡经验是新手只需要跑轻松跑才是最安全、最能持之 11/08 15:22
115F：→ chean1020: 以恒、最能享受到跑步的乐趣 11/08 15:22
116F：→ chean1020: 等你想进一步提升碰全马或提速再来练什麽LSD节奏跑 11/08 15:24
117F：→ chean1020: 跑姿除非太夸张，不然你现阶段不用刻意调整，我刚练就 11/08 15:24
118F：→ chean1020: 是无脑堆轻松跑，现阶段对你来说体能比技术更重要，没 11/08 15:24
119F：→ chean1020: 体能就先学一堆进阶技术是本末倒置 11/08 15:24
120F：推 chean1020: 抓轻松跑配速可以用鼻呼吸档位控制，通常我都用四呼四 11/08 15:27
121F：→ chean1020: 吸，心肺耐力上来以後可以改成三呼三吸 11/08 15:28
122F：→ chean1020: 有相近程度一起练也可以用谈话测试，就是能轻松交谈对 11/08 15:28
123F：→ chean1020: 话程度 11/08 15:28
我可能要慢到心率130以下才算轻松跑，1km15分速吧。
124F：推 yofa: 你这速度不是在用前脚掌着地，反而是在踮脚跑，没有经过跑步 11/08 16:18
125F：→ yofa: 训练小腿当然会爆掉，就先用你最舒服的姿势能跑最长的距离 11/08 16:18
126F：→ yofa: 就可以了 11/08 16:18
了解，就是最舒服的慢慢慢跑。
127F：推 Jochum: 15分速？1小时4K？这是用走的吧？！而且是散步，非快走。 11/08 19:37
128F：→ Jochum: 散步是运动的凶手。散步到後来不会运动。 11/08 19:38
129F：→ Jochum: 直接这样说好了。走路真的太无聊。跑步的人会持续一直跑， 11/08 19:40
130F：→ Jochum: 走路的都是一天打鱼三天晒网。这是我的观察跟解读啦。 11/08 19:41
131F：→ Jochum: 当然我也看过七十岁老翁每天走1.5小时。下雨天照样撑伞走 11/08 19:42
132F：→ Jochum: 。不过也就这麽一个而已。 11/08 19:42
我开玩笑的XD，要符合跑的定义下，15分跑1K可能要月球漫步吧。
133F：→ SerraAvatar: 我以前不运动肥宅BMI 30+有慢性病,今年觉悟开始2-4 11/08 22:47
134F：→ SerraAvatar: 月原地超慢跑每日万步，5-7月开始跑8~10分速3-5K,7-1 11/08 22:47
135F：→ SerraAvatar: 0月跑7-8分速4-6K 周末长跑一次10K 月跑量100K+, 11/ 11/08 22:47
136F：→ SerraAvatar: 5半马刚完赛,先求不受伤轻松跑慢慢累积跑量吧 11/08 22:47
137F：→ SerraAvatar: 可以跟老婆一起看剧一起超慢跑培养感情很好啊 11/08 22:49
她跑早上，我跑晚上，要用其它运动培养感情XD。
138F：→ hopez: 分享一下经验 我几年前最早也是 5K要跑40分 心跳180 11/09 09:33
139F：→ hopez: 跑一天要休三天 之後改轻松跑可以几乎每天跑也不会太累 11/09 09:35
140F：→ hopez: 现在体重70 可六分速轻松跑10K 心跳145 大概花了一年 11/09 09:36
141F：→ hopez: 前期就是练轻松跑 不伤身不痛苦又有效果 11/09 09:37
哇180心率，这样不怕会停机吗?谢谢您的经验。
※ 编辑: Arvin751810 (1.163.134.13 台湾), 11/09/2023 16:52:35
142F：推 n0029480300: 慢慢来舒适跑，先养成习惯不会抗拒最重要，加油 11/09 22:35
143F：→ fxxkenzo: 一步一步来 11/10 10:19
144F：推 vic4807: 练个两三个月才会越来越上手 11/10 12:55