作者max0825 (max0825)
看板Road_Running
標題[問題] 新手初參加10k馬拉松建議詢問
時間Fri Oct 20 16:38:33 2023
咪納桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松
因為之前完全沒有長跑經驗，體能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上來問一下訓練
內容該怎麼安排才好。
比賽內容是10k，100分鐘內完賽，賽道包含上下坡，不是完全平面。我的目標是完賽即可
，當然能越快是最好的。
我是這週開始訓練的，現在是先從每天三公里開始，花費時長在20分鐘左右。這週去掉的
話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。
我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練，因為首次參加，我想說有完賽就不錯了所
以練習最低限度會設在以9分速以內完成
想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎？因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方
式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如
果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？
例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。
麻煩各位大大給我一點建議了！感謝！
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※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:39:52
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:41:18
1F：推 littrabble: 我覺得很夠了 速度可以提高一點 七或八分速 如果10/20 16:50
2F：→ littrabble: 身體受不了 在調整 祝好運10/20 16:50
感謝！現在是以七分速來跑，希望能繼續保持
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:55:12
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 16:58:48
3F：推 iceking: 放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操 10/20 17:22
4F：→ iceking: 小心不要受傷 不對勁可以適度休息10/20 17:22
5F：→ iceking: 不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135 10/20 17:27
6F：→ iceking: 跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那610/20 17:27
7F：→ iceking: K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共10/20 17:27
8F：→ iceking: 勉之. 10/20 17:27
感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~
9F：推 laidos: 一週三次就可以了，不用天天練，進展不用那麼快，一週跑量10/20 18:14
10F：→ laidos: 從可以負荷開始，兩個禮拜再加量，每週三次換不同方式練，10/20 18:14
11F：→ laidos: 有時長有時短，最終週總量有超過10k就可以，當然越多越好10/20 18:14
12F：→ laidos: ，全部都用體感輕鬆跑練習原則，最後一定會達標變厲害10/20 18:14
對長跑門外漢來說這邏輯好神奇，我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次
跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好
13F：推 isohera: 10K沒上台隨便練，別怕走都走完10/20 18:15
14F：→ isohera: 你要跑進50分就真的要練一下10/20 18:16
那我應該是分在隨便練就好那邊哈哈
15F：→ bh2009: 一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽10/20 19:21
了解 那我應該改成每週三到四練就好
16F：推 TradeoffLove: 第一次擔心正常，不過不用擔心：）10/20 19:39
感謝 路跑版好溫馨QQ
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:16:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:52:53
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:53:45
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:54:55
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 20:55:44
17F：推 TradeoffLove: 阿我補充一下，感覺太雞湯了XD，應該說您的準備已 10/20 22:44
18F：→ TradeoffLove: 經很夠了，記得早起就好 10/20 22:44
好的XD我會照著我的步調訓練的
※ 編輯: max0825 (1.200.105.37 臺灣), 10/20/2023 23:20:02
19F：推 tinasfishs: 一個禮拜3次，一開始每次3k，最後兩個禮拜跑5k，比賽 10/21 01:09
20F：→ tinasfishs: 前有7k跑過的經驗就可以完賽 10/21 01:09
21F：→ tinasfishs: 當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速 10/21 01:09
22F：→ tinasfishs: 度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個 10/21 01:09
23F：→ tinasfishs: 月就可以完賽 10/21 01:09
24F：推 lovepm860524: 3k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD 10/21 01:27
25F：推 aids893001: 10K算短距離 10/21 01:29
26F：推 ketter: 網路蠻多訓練方法的 10/21 07:17
28F：推 dstory: 可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了 10/21 11:35
29F：→ FantisyP: 跑一休一,每次3K,頂多3+3+5就夠了 10/22 10:29
30F：→ jcjohny888: 44歲25年沒運動今天長榮馬跑1h20m，不用擔心你可以的 10/22 12:06
31F：推 im31519: 對沒在跑步的人來說10k算一個里程碑了 10/22 12:42
32F：推 GELGOOG: 可以嘗試5K看看.假如跑完休息的日程還是差不多,那就5K維 10/22 15:12
33F：→ GELGOOG: 持下去,完全習慣後找個假日再加碼個3公里看看.能跑完8k 10/22 15:13
34F：→ GELGOOG: 基本就沒問題了.老實說,快兩個月要準備半馬是有點尷尬但 10/22 15:14
35F：→ GELGOOG: 是還辦得到.10k更沒問題.就算只有1個月時間也夠充裕了 10/22 15:15