作者max0825 (max0825)
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标题[问题] 新手初参加10k马拉松建议询问
时间Fri Oct 20 16:38:33 2023
咪纳桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要参加政大校园马拉松
因为之前完全没有长跑经验，体能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上来问一下训练
内容该怎麽安排才好。
比赛内容是10k，100分钟内完赛，赛道包含上下坡，不是完全平面。我的目标是完赛即可
，当然能越快是最好的。
我是这周开始训练的，现在是先从每天三公里开始，花费时长在20分钟左右。这周去掉的
话距离比赛日期还有七周的时间可以准备。
我预计每周分别以4/5/6/7/8/9/10 km来训练，因为首次参加，我想说有完赛就不错了所
以练习最低限度会设在以9分速以内完成
想询问一下我这样的训练课表会太天真吗？因为真的完全没有经验所以只能由用等差的方
式去排，但事情应该没这麽简单，如果有更好的课表麻烦给我一点建议谢谢。还有训练如
果隔天没有酸痛的话需要强制自己休息吗？
例如在都没有酸痛的情况下练跑三天强制休息一天这样。
麻烦各位大大给我一点建议了！感谢！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.105.37 (台湾)
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※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 16:39:52
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 16:41:18
1F：推 littrabble: 我觉得很够了 速度可以提高一点 七或八分速 如果10/20 16:50
2F：→ littrabble: 身体受不了 在调整 祝好运10/20 16:50
感谢！现在是以七分速来跑，希望能继续保持
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 16:55:12
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 16:58:48
3F：推 iceking: 放心 一定可以达成目标 这课表算轻松的 注意热身和收操 10/20 17:22
4F：→ iceking: 小心不要受伤 不对劲可以适度休息10/20 17:22
5F：→ iceking: 不过我建议6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135 10/20 17:27
6F：→ iceking: 跑6K，246跑长距离也就是你原本想跑的距离，然後135的那610/20 17:27
7F：→ iceking: K用较快的配速去跑. 不过我自己也是很菜的跑者就是了，共10/20 17:27
8F：→ iceking: 勉之. 10/20 17:27
感谢推荐 没想过这样排 蛮赞的。我都有很耐心的热身和收操~~
9F：推 laidos: 一周三次就可以了，不用天天练，进展不用那麽快，一周跑量10/20 18:14
10F：→ laidos: 从可以负荷开始，两个礼拜再加量，每周三次换不同方式练，10/20 18:14
11F：→ laidos: 有时长有时短，最终周总量有超过10k就可以，当然越多越好10/20 18:14
12F：→ laidos: ，全部都用体感轻松跑练习原则，最後一定会达标变厉害10/20 18:14
对长跑门外汉来说这逻辑好神奇，我本来的想法是既然比赛要一次跑10k那练习必须一次
跑完10k才行，结果竟然是周累积10k就好
13F：推 isohera: 10K没上台随便练，别怕走都走完10/20 18:15
14F：→ isohera: 你要跑进50分就真的要练一下10/20 18:16
那我应该是分在随便练就好那边哈哈
15F：→ bh2009: 一个礼拜大概练二四六即可 持续跑一个月应该可以完赛10/20 19:21
了解 那我应该改成每周三到四练就好
16F：推 TradeoffLove: 第一次担心正常，不过不用担心：）10/20 19:39
感谢 路跑版好温馨QQ
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 20:16:53
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 20:52:53
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 20:53:45
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 20:54:55
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 20:55:44
17F：推 TradeoffLove: 阿我补充一下，感觉太鸡汤了XD，应该说您的准备已 10/20 22:44
18F：→ TradeoffLove: 经很够了，记得早起就好 10/20 22:44
好的XD我会照着我的步调训练的
※ 编辑: max0825 (1.200.105.37 台湾), 10/20/2023 23:20:02
19F：推 tinasfishs: 一个礼拜3次，一开始每次3k，最後两个礼拜跑5k，比赛 10/21 01:09
20F：→ tinasfishs: 前有7k跑过的经验就可以完赛 10/21 01:09
21F：→ tinasfishs: 当然要慢慢加量也可以，就不要受伤就好，慢慢加量速 10/21 01:09
22F：→ tinasfishs: 度通常也会跟着变快。你的目标只要有跑到30-40k每个 10/21 01:09
23F：→ tinasfishs: 月就可以完赛 10/21 01:09
24F：推 lovepm860524: 3k跑20分钟已经不是没在运动的普通人了吧XD 10/21 01:27
25F：推 aids893001: 10K算短距离 10/21 01:29
26F：推 ketter: 网路蛮多训练方法的 10/21 07:17
28F：推 dstory: 可以连续三天跑完5K就可以轻松完赛了 10/21 11:35
29F：→ FantisyP: 跑一休一,每次3K,顶多3+3+5就够了 10/22 10:29
30F：→ jcjohny888: 44岁25年没运动今天长荣马跑1h20m，不用担心你可以的 10/22 12:06
31F：推 im31519: 对没在跑步的人来说10k算一个里程碑了 10/22 12:42
32F：推 GELGOOG: 可以尝试5K看看.假如跑完休息的日程还是差不多,那就5K维 10/22 15:12
33F：→ GELGOOG: 持下去,完全习惯後找个假日再加码个3公里看看.能跑完8k 10/22 15:13
34F：→ GELGOOG: 基本就没问题了.老实说,快两个月要准备半马是有点尴尬但 10/22 15:14
35F：→ GELGOOG: 是还办得到.10k更没问题.就算只有1个月时间也够充裕了 10/22 15:15