作者so410054 (米狗康)
看板Road_Running
標題[問題] 台北馬破3的可能性
時間Wed Oct 18 21:07:56 2023
十月中旬開始終於有感覺到天氣緩慢的轉涼
熬過了艱苦的夏天再努力一下準備迎接甜美的果實(還沒有吃過XD)
但最近似乎進入倦怠期
隨著課表(漢森18周)跑量越來越大
身體疲勞累積太快
儘管我已愛上跑步並且咬牙穿上跑鞋抵達田徑場
卻在這兩周時常課表DNF
DNF的部分都是質量課表時
非常沮喪
但台北馬只剩短短八周左右的時間
想詢問前輩們應該在吃不下課表時放過自己以免受傷
或者是用力地完成每一次的課表呢?
距離上一次跑全馬已經是2014年的事了
在這中間斷斷續續的都有從事其他運動(羽球居多)
但都是兩天捕魚三天曬網
2021年因工作關係膝內側副韌帶(MCL)斷裂動手術修復
一年多除了復健外沒有從事劇烈運動
直到2023過年後
為了解決體重問題決定吃素減肥並且下定決心跑步
直到現在愛上跑步(可惜沒有後悔藥，不然我會提早認識這個真愛XD)
目前努力了九個月左右
從75公斤降至63公斤(身高177,年齡34)
身體輕量化很多
速度也有提升上來
跑友建議台北馬直接挑戰sub3
我用Hanson calculator換算好像真的有機會
附上測驗成績
https://lurl.cc/5m8dH
如果繼續吃漢森課表的情況下
有什麼部分能特別留意或者琢磨以達到sub3的目標呢?
針對上列兩個問題
希望能得到跑友們的經驗談
非常感謝!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.47.43 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1697634482.A.9E9.html
1F：推 lasoiree: 照課表操課+適當天氣+當天身心狀況良好的條件下，基本上10/18 21:23
2F：→ lasoiree: 沒問題10/18 21:23
3F：推 johnson44: Sub3離我有點遠，祝福你10/18 21:41
4F：→ jay61020: 5公里 10公里 半馬成績有點不成比例 全馬很難說10/18 21:47
5F：推 Touber: 我10K最快39分出頭去年台北馬sub3，你的跑量拉上來就不難10/18 22:08
6F：→ Touber: 。10/18 22:08
7F：→ so410054: 謝謝jay大，上一場半馬是半年前，有段時間沒刷了。10/18 22:11
8F：→ so410054: 請問T大，跟著漢森課跑量夠嗎?還是需要額外再追加10/18 22:13
9F：推 dai26: 你半馬成績和10k比掉很多，依照現有程度來看還要很努力，10/18 22:17
10F：→ dai26: 你半馬是從頭到尾都一樣定速還是後面幾K 掉速太嚴重？這是10/18 22:17
11F：→ dai26: 一個很關鍵的點10/18 22:17
※ 編輯: so410054 (114.136.47.43 臺灣), 10/18/2023 22:18:20
12F：→ dai26: 全馬我的想法15k節奏跑1次，變速跑或間歇1次，輕鬆跑2次， 10/18 22:19
13F：→ dai26: LSD 一次，每週 10/18 22:19
14F：推 cuba391156: 應該是原po太久沒測半馬吧 10/18 22:22
15F：→ so410054: 回dai大，目前課表是輕鬆跑3次、間歇1次、節奏跑1次、LS 10/18 22:30
16F：→ so410054: D1次、休息1天。但節奏跑跟間歇這兩週開始會DNF，跑不 10/18 22:30
17F：→ so410054: 完 10/18 22:30
19F：→ so410054: zP77QK4.jpg 10/18 22:43
20F：→ so410054: 4月那一場半馬上上下下的，大概就是跟跑到結束。因那時 10/18 22:44
21F：→ so410054: 跑2個月而已，對配速還不是很熟悉，但台北馬之前也不會 10/18 22:44
22F：→ so410054: 再刷測驗成績了，怕會影響到課表 10/18 22:44
23F：推 dai26: 感覺是恢復的不好，要不這二週試試看多休一天，但改一天純 10/18 22:48
24F：→ dai26: 重訓，你節奏跑距離多長？ 10/18 22:48
25F：推 m58370009: 應該盡量避免受傷 10/18 22:49
26F：推 Bkyoe: 5k/10k成績推算255是有可能啊，但是不知道你的長距離跑的 10/18 22:50
27F：→ Bkyoe: 怎樣？ 10/18 22:50
29F：→ so410054: LSD目前大約跑25-27K，配5分速左右，有戴心率帶以防爆 10/18 22:57
30F：→ so410054: 心率。個人覺得有氧能力還是偏不足，但短短八週要大幅 10/18 22:57
31F：→ so410054: 改善的可能性可能偏低了，看能不能課表微調來爭取一點點 10/18 22:57
32F：→ so410054: 的進步？ 10/18 22:57
34F：→ dai26: 魁哥這支影片可以參考，可以試著速度再放慢一點，大概六分 10/18 23:03
35F：→ dai26: 配，距離先嘗試最遠到25k，看看心率的變化，能否在140左右 10/18 23:03
36F：→ dai26: 跑「慢」也是一個很重要的課題 10/18 23:04
37F：→ so410054: 回dai大，恢復可能真的不好，運動完有吃黃金甲（看網路 10/18 23:05
38F：→ so410054: 上推的）但感覺有點安慰劑，又想過多休一天，但又怕影響 10/18 23:05
39F：→ so410054: 課表。節奏跑約12-15K 10/18 23:05
40F：推 aceman01x: 持續地跑！讓破三變成自然達成的目標就好 10/18 23:50
41F：推 threexch: 可以一天跑跑看25k MP，可以用漸速跑的方式跑 10/18 23:56
42F：推 threexch: 不過我猜以半馬成績現在還跑不到，長距離練習是關鍵 10/18 23:58
43F：→ coldwalk: 個人建議 以您的速度[長跑]看時間 跑2h/2h20m/2h35m最 10/19 01:21
44F：→ coldwalk: 久不要大約三小時 用4:20-4:25配速跑跑看 都能完成的話 10/19 01:21
45F：→ coldwalk: 有機會；全馬重點還是在長跑 半馬可以用time to exhau 10/19 01:21
46F：→ coldwalk: st 的方式跑完 但全馬不太行;另外如果覺得疲勞就輕鬆跑 10/19 01:21
47F：→ coldwalk: 把當日里程數補齊這樣 您的輕鬆跑不能太輕鬆 照漢森E 10/19 01:21
48F：→ coldwalk: Y的配速跑 因此這種輕鬆跑要稱為有氧跑會比較適合 10/19 01:21
49F：→ weilawda: 每週一次的全馬配速的節奏跑如果一直跑不完，可能要重 10/19 05:29
50F：→ weilawda: 新考慮一下完賽目標。或是這兩周先降一點速度，與其DNF 10/19 05:29
51F：→ weilawda: ，至少課表都有完成，信心上也比較可以維持 10/19 05:29
52F：推 cyivs33: 請問那個11k是tempo run嗎？前面4km也跑太快了 肌肉肝醣 10/19 08:37
53F：→ cyivs33: 消耗過快，可以試試看把單圈配速也加入手錶資料畫面，每 10/19 08:37
54F：→ cyivs33: 一圈穩定相同配速 +-2秒範圍跑看看 10/19 08:37
55F：推 LACARIA: 不論天氣 目前覺得都很困難 當然有暴力練法 如極端的變 10/19 08:43
56F：→ LACARIA: 速跑 量提高很多 一天至少2練等 （在一萬天不休跑的書中 10/19 08:43
57F：→ LACARIA: 黃教練帶雷理莎有稍微提到課表內容） 10/19 08:43
58F：→ cyivs33: 我的5k 20分/10k 40分 今天及上週四跑漢森 配速做穩還 10/19 08:50
59F：→ cyivs33: 是可以完成的 10/19 08:50
61F：→ billylinlin: 配速太不穩了 破三只需要配4:15 配410內都是大超速 T 10/19 09:16
62F：→ billylinlin: empo從420開始加到415 你就能跑得完 10/19 09:16
63F：推 ting31823: 請問您跑量多少呢？長距離執行的成效如何？如果每週都 10/19 09:30
64F：→ ting31823: 有長距離應該是沒問題喔 10/19 09:30
65F：推 wj1009: 10k很猛欸，半馬是沒認真跑嗎？ 10/19 10:15
66F：推 Bkyoe: 試試看90%MP跑完25k看一下身體與心率狀況感覺LR的速度沒有 10/19 10:17
67F：→ Bkyoe: 啊 10/19 10:17
68F：推 ting31823: 原po 半馬四月比賽的，現在應該至少86分沒問題。主要就 10/19 10:28
69F：→ ting31823: 是Long run 做多少，10k成績換算沒問題，有氧耐力是關 10/19 10:28
70F：→ ting31823: 鍵 10/19 10:28
71F：推 saylike: 你半馬再測一次比較準 如果單看給的半馬成績有難度 10/19 13:37
72F：推 netx1209: 自己跑L時就知道會不會破了 如果你跑的很掙扎就是gg 10/19 16:36
73F：推 swe4101: 吃過兩次課表 漢森的精髓我覺得在easy能不能好好的累積 10/19 17:24
74F：→ swe4101: 在吃完間歇和長距離之後還能累積跑量才是破3的關鍵 再 10/19 17:24
75F：→ swe4101: 來就是一雙好鞋！ 10/19 17:24
76F：→ so410054: 半馬那次稍微有點爬坡（大概200m），且剛跑2個月而已配 10/19 20:26
77F：→ so410054: 速還不太會抓，跑得不好。大概整理了一下，如果在狀況 10/19 20:26
78F：→ so410054: 身心狀況低潮的情況下，可以降低一些配速，提升課表完 10/19 20:26
79F：→ so410054: 成度與建立信心；全馬的有氧訓練需要更加強，下週的long 10/19 20:26
80F：→ so410054: run測試看看M配跑27k，大概就知道現在的能力到哪了。也 10/19 20:26
81F：→ so410054: 謝謝ace大的提醒，持續的跑，讓破3變成自然而然的目標就 10/19 20:26
82F：→ so410054: 好。練到哪裡，成績自然水到渠成 10/19 20:26
83F：推 o12177241: 原po 10k PB 37 tempo 11k配4分應該都輕鬆吃完才對 10/19 22:46
84F：→ o12177241: 還是跑質量課表前太久沒吃東西 低血糖？ 10/19 22:47
85F：→ o12177241: 純碎以速度來說 原po已經應該可以255，把有氧底打好 10/19 22:48
86F：→ o12177241: Tempo 拉長距離應該不會太難 10/19 22:49
87F：推 daim: 去重訓，馬上穩破 10/19 22:54
88F：推 toro077: 再測一次半馬+1 10/20 00:16
89F：推 mainsa: 超級練武奇才的概念 但21年才大傷過 我是覺得可以放緩一點 10/20 07:31
90F：→ mainsa: 這次沒破三 明年應該穩破 但假設受大傷 可能要三年才能恢 10/20 07:32
91F：→ mainsa: 復 不過一年內就能練成這樣可能也不怕? 10/20 07:32
92F：→ Lannykrys: 找時間再測一次半馬吧 10/20 12:20
93F：→ so410054: 正常情況下訓練是在一起床後，所以都是空腹狀態進行課 10/20 15:04
94F：→ so410054: 表，也可能因為血糖低導致訓練很吃當然狀況而不穩定。如 10/20 15:04
95F：→ so410054: 果一早起來先吞果膠再去跑是否會更好呢？另半馬部份本週 10/20 15:04
96F：→ so410054: 有報名蘇花半馬，原想說是跑坡以賽代訓就好，那就把這 10/20 15:04
97F：→ so410054: 次當作半馬測驗來跑，更新一下數據也許換算全馬會更準確 10/20 15:04
98F：→ ciniden: 循序漸進 不要勉強一步一步來 慢慢就會達到了 10/20 18:41
100F：→ so410054: 到86分，看來要修正一下台北馬完賽成績了，謝謝各位前 10/22 10:26
101F：→ so410054: 輩指導。 10/22 10:26
102F：推 gp671112: 這是以心率為主的跑法嗎，配速飄了@@ 10/23 19:19
103F：推 ting31823: 應該是山路爬坡所以配速差異大 10/24 19:37
105F：→ so410054: 下坡比較快，有跑友說這樣不太準，但台北馬前不會再測了 10/24 22:06
106F：→ so410054: ，全開太累了 10/24 22:06